如何治疗和缓解颈肌劳损？

颈肌劳损综合症是一种颈部特别常见的疾病，它是由于长期屈颈姿势引起的。长期屈颈、俯头姿势的静力性工作，主要损害头夹肌、项韧带、斜方肌等。

颈肌长期缺乏收缩运动，局部血液循环减慢，新陈代谢降低，产生慢性炎症，引起肌纤维变性和肌肉痉挛、粘连，使局部的神经血管受到牵拉或压迫引起的相应症状。多发于18~45岁之间。45岁以后，一般首先考虑颈椎病。

常见病因

主要症状

颈部疲困酸胀是早期的症状，随着病情发展，出现颈肩部酸痛、颈部活动受限。并可伴发头晕，眼睛不适或视力减退。

针对颈肌劳损综合症，早期可通过一些家居康复练习来缓解颈部的疲困酸胀不适感，如果症状比较严重，建议咨询专业运动康复师进行治疗。

自我康复训练

颈部肌肉松解

1、手法松解：利用自己的手掌手指使用提捏、按压、扣击等方式松解基颈部肌肉群，达到减轻症状的效果，每次20分钟，每天一次。

2、筋膜球或按摩球颈部松解：站立位或者仰卧位，将筋膜球或按摩球或网球置于颈后肌肉处，通过自身头部负荷的力量进行按压和滚动，每天3-5次，每次持续30秒。

颈部肌肉拉伸

1、颈部肌群一般拉伸：如图所示，根据颈椎的活动方向前屈、后伸、侧屈、旋转分别做颈部肌肉拉伸，每个动作要保持20-30秒，1-2组/次/动作，组间休息20-30秒，1-2次/天。

2、颈部肌群精准拉伸：如图所示，根据颈部肌肉群的分部情况，分别牵拉肩胛提肌、斜方肌、头夹肌等肌肉拉伸，每个动作拉伸至终末端要保持20-30秒，1-2组/次/动作，组间休息30秒-1分钟，1-2次/天。

颈部肌肉训练

1、颈部深层肌肉激活：如图所示，使用自我负重、小瑜伽球或SET悬吊技术等激活颈部的深层肌肉群，激活被代偿肌肉，提高患者颈椎的深层肌群稳定性，每个动作要保持15-20秒，3-5组/次/动作，组间休息1分钟，2-3次/天。

2、颈部肌肉力量及稳定性训练：针对颈部薄弱肌肉群和深层肌肉群进行自我抗阻（也可用弹力带施加阻力或SET悬吊训练），做颈屈伸、旋转、颈侧屈等抗阻训练及稳定性训练，每个动作维持10-15秒，1-2组/次/动作，组间休息30秒-1分钟，1-2次/天。

3、颈部麦肯基技术：如图所示，根据颈部屈伸位的疼痛及可能存在的情况，选择相对应的麦肯基治疗技术（注意整个动作下巴处于紧收状态），每天5~8组，每组10次，组间休息30秒，每两小时做一遍（包括坐立位和仰卧位，颈部动作一致，仰卧位时头部处于悬空状态）。

颈部放松操

除了以上的治疗和训练方法之外，还有很多目前应用的颈椎放松操，比如划“米”字操、“潘斯特颈部放松操”“其他颈部放松操”等，通过不同角度和反向的运动、按摩和牵拉来达到减轻症状的效果。

宣教

1、睡姿调整：正常人仰睡时，枕头高度以10~12厘米为宜，枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等；侧睡与肩等高为宜，枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。无论以什么姿势入睡，都应该保持颈部的正常生理弧度。

2、坐姿纠正：双足置于地面保证膝关节呈90°；双肘置于扶手保证肘关节呈90°；臀部置于座椅保证后背与大腿呈90°；大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；颈部直立稍微后伸保证头部中立位。

3、看手机姿势：看手机时，高抬手持手机，手机屏幕中心与眼睛在同一高度，使头部保持垂直位；时间不宜过长；经常变换姿势；手机不宜过大、过重；善于借助器械支持手机，减少负荷。

注意锻炼和预防，颈肌劳损复发率不是很高的。