如何紧跟广马领跑员刷新个人PB？大神教你如何跟马拉松兔子！

官兔的组别，一般会以15到30分钟为一个配速组。一般以330组开始，330组、340组、345组、400组以此类推，一直到600组。当然，我们有的马拉松赛事会根据它的官方时间设置615，也就是6个小时15分钟，至6个小时30分钟的关门兔。

※配速组中300组指3小时完赛，330组指3小时30分钟完赛全程马拉松，依此类推；配速=时间/距离，配速500指以每公里5分钟的速度跑步。

以我自己来说，如果你想进400，那你大概的平均配速就是541。官兔具有稳定的配速，以及比赛节奏的很好把控。

当我们去跟兔子的时候呢，有的兔子可能前半程跑很快的配速，结果后程兔子自己加速了，一些选手就会跟着跑崩了。 所以，我们要选择一些有经验的兔子，责任心强，能带你跑一个相对稳定的配速。

如何跟着官兔刷PB这部分，我提几点建议。

一是，我们要对自己的身体状态有一个很好的感知。我预期的结果是什么样；我预期的目标是什么样。比如说我想进400，想跟400的兔子破400的成绩，但是自己本身的水平大概在430左右，那就不要去跟400的兔子，这样可能让你在前半程就崩掉。

二是，如果你碰到责任心非常强的兔子，他会根据你呼吸的节奏提醒你，怎样去调整你的跑姿。例如，重庆马拉松的时候，我身边有一位跑友，他的呼吸节奏高低起伏的比较严重。这时呢，我会提醒他去调整自己的呼吸节奏，然后去调整自己的步幅，以及步频。

此外，兔子会根据身边跟随者的出汗量，来提醒大家去补盐和能量胶。提醒大家在平时的训练中，根据自己的情况来进行一个盐丸和能量胶补给的分配。 兔子还会对全程补给站情况进行把控。例如，前方多少米有厕所，前方多少米有能量和食物的补给，他都会提醒身边的跟随者。

所以， 我建议大家要跟有这样特征的兔子。他既有稳定的配速，还会提醒身边的跟随者怎样去正确应对比赛中出现的各种情况。像是有坡度的时候，我们应该提高步频，加大上肢摆臂幅度等。

第二个小话题的分享： 我们在马拉松比赛中是怎样合理分配自己体能的。

怎样合理分配体能？

关于怎样合理分配我们的体能。首先，体能这个词，我们从狭隘的概念来说可能只代表耐力，其实并不然。

体能从一个宏观的解释上来说，它是我们整个人体系统最基本的运动能力。包括力量、柔韧度、速度、耐力、灵敏、协调等。体能水平的高低，一般是由我们人体形态学的一些特征以及生物功能性为基础所决定的。

我们人体从强度的高低以及时间的长短来分，有三大供能系统。分别是磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。 像马拉松这样长距离奔跑，大部分是以有氧氧化系统为主。

有氧氧化供能就要求我们要有一定的耐力素质，也需要我们有氧代谢功能水平的提高，也就是说我们有氧代谢功能水平的高低，会影响你在比赛中体能的储备消耗。 所以，建议大家在平时的训练中，要加强持续性训练，也就是提高我们有氧代谢功能的水平。

在马拉松比赛中的体能，需要考虑以下几点因素。 首先呢，我个人认为，最重要的是心率。我建议大家通过跑表、心率带来进行心率的把控。大家可以自己计算一下，每个人的最大心率。 公式是220减年龄。当我们达到最大心率的时候，会有有害的影响。其次呢，建议大家要了解自己的静态心率。我的静态心率是在40到50次左右。

给大家讲个笑话，我去医院体检心率的时候，大夫说，你再去做个心电图吧。我说自己是体育院校的，然后医生说，那好了，你没事了。这是什么意思呢？ 长时间进行耐力训练的人，他的静态心率要低于普通水平。普通人，一般是60到72次。所以，我很推崇大家通过心率而不是配速，去控制自己跑步的身体状态以及体能的分配。

第二个重要的因素，就是呼吸的节奏。从小我在体育队，教练就教我这个呼吸节奏。我们三至四步一呼，三至四步一吸。在跑步中，这样的呼吸节奏有助于我们的运动表现。

之前有参加武汉马拉松，坡很多，那怎么分配有坡度的赛道体能呢？我建议大家平时跑步的时候， 要有意识地去训练自己跑坡的能力。当然室内呢，跑步机上跑步，我建议把跑步机的坡度做实时的调整。

举个例子，我平时经常在朝阳公园跑步。朝阳公园一圈要经过四个坡，无论是缓坡还是长坡建议你不要减速。你要练自己上坡爬坡的能力。这有助于在马拉松的赛道中见到坡，心里不杵。

此外，我建议大家 实时根据天气的变化来调整自己体能的分配。关于天气，我把它设定为不可控因素。一个是炎热，六七月份的北方赛事，很晒很炎热；之前参加过三月份的无锡马拉松，下着大雨还降温。

炎热的天气可能会中暑；降温可能会失温或者脱水。所以，建议大家要通过温度的变化，进行实时的补给调整。 像补水这一块，我建议大家要少量多频次。下雨或者降温，就可以少量补水了。

当然，还有 风速的因素。印象比较深的是，2015年的大连马拉松，风特别大，甚至是顶风爬坡。这个时候，我们就要考虑到自身的体能。如果前半程因为这些无法预知的因素，消耗掉大半的体能，那么在后半程就会影响你的成绩。 切忌前半程冲猛了，后半程会跑崩的。

有人说35公里，我们就会撞墙，是鬼门关。从运动生理学的角度上，这就是所谓的极点。 极点是人体在剧烈运动时，由于内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，产生的一种机能障碍。

氧债积累，酸性物质堆积在血中，会引起呼吸和循环系统活动失调，使我们产生一种非常难受的感觉。比如呼吸困难、胸闷难忍、下肢沉重、动作迟缓、四肢酸软无力、恶心等。

当我们继续坚持一段时间，随着机能的调节及氧供应增加，运动能力又将提高，极点会逐渐消失。生理过程出现新的平衡也就达到了运动生理学上所说的“第二次呼吸”。 也就是你挺过了撞墙期。

训练方面，我建议大家在 平时加强间歇跑的训练，就是对我们的心肺有一个不断的刺激。除了心肺以外，就是节奏。我建议大家平时都跑 节奏跑。节奏跑是常要变换节奏。因为在马拉松中，很多节奏是不可控的。有的人为什么说，突然间变换了一个节奏，就不能适应这样的一个比赛？就是因为你平时对于心率缺少这方面的训练。

其实马拉松最后考验的就是你的意志力。 我个人的习惯是，最后五公里绝对不给自己留任何一点体力。我会全力以赴地完成最终的一个预定目标， 当然是在我自己允许的心率范围内。

第三个要聊的小话题： 我们怎样去摸索适合自己的训练计划呢？

怎样摸索适合自己的训练计划？

有的人说，我要完成一场马拉松赛事，是不是要至少准备10周或30周。我要跟大家讲的是，我的第一场马拉松，平时也就跑10公里或5公里。我没有任何的跑量积累，结果是最后变成了螃蟹腿。我觉得我第一场马拉松能跑下来的最大收获就是，我的意志力还真是不错。

我从来不给自己设限。比如说，我身边的朋友每个月上500公里跑量的人比比皆是。但是，就我自己而言，我每个月的跑量最多250公里。甚至，有时候月跑量都不足200公里。

有的人会说，我要坚持跑一休一，或者跑二休一。书上这么多理论或者这么多大神的经验，我到底要用哪一种呢？

现在这些，我都进行了一些尝试。比如说一周跑七天，我试过，我发现并不适合我；我也进行了跑一休一，我发现貌似也不太适合我；我又跑二休一，发现还是不适合我。

大家肯定觉得，那到底什么适合你， 到底什么是适合我们自己的训练计划呢？我只有一点可以分享， 你要根据自己的身体状态去定。但是， 跑量还是一个核心的训练计划。跑量上我是看心情，看心情跟着自己的感觉走。

我在跑步的过程中经历了很多的伤痛。比如膝盖积液、髂胫束综合症。髂胫束连着我们膝盖的韧带，我现在是膝盖的左右交叉韧带也有一定的损伤， 这也是以前一个不合理的比赛强度造成的。

我也曾经根据丹尼尔斯的训练法——VDOT（最大摄氧量），来给自己设定一周或者一个周期的训练计划，最后发现并没有什么提高和突破。以上就是我自己在跑步过程中，尝试的一些不合理的训练方式。

我们每个人都是一个独立个体，每个人的身体状态都是不一样的。现在市面上，已经流行了很多跑法和跑姿，大家会跟着一起学习。但是， 你要根据自己的实际状况去调整。

比如 什么是合理的跑姿。它的几大要素是，耗能小、效益高。跑的过程中，头部正直、颈椎放松、躯干挺直、核心收紧。我们会有一个感受，就是有一根绳在把我们向前上方提拉。

第二点就是以我们身体中心为核心轴。手臂前后摆，但是微向中心。摆臂最终的落点是往核心的地方收，而摆臂的长度不要超过身体的正中线。

当你跑完一场马拉松的时候，你觉得你的肩特别僵硬或者有微疼痛感，就说明你的摆臂姿势是错误的，你需要进行一个调整。

当你摆臂的时候如果能打到对方或者说能打到你身边的跑者的时候，说明你的摆臂姿势已经向侧面多做了很多的功。大家计算一下，我们42.195公里，当你手臂画的弧要比别人多一些，那么长距离你要多画多少弧，也就是说，你要多做多少无用功。

第三点就是控制，我们要合理控制步幅和步频。最佳的步频是180步，跑步的时候，尽量控制在小步幅快步频。当你坚持练一段时间以后，你会发现通过小步幅快步频，你的节奏感和速度都会有所提升。

第四点就是在跑的过程中，有一种要向前摔倒，但是摔不倒，像有一根绳将你向前上方提拉的感觉。

第五点是膝关节要微曲。在整个跑的过程中，人体也在做一个不断滚动的圆周运动。我们膝关节尽量不要让它完全伸直，尤其是你上坡的过程中，你的膝关节一定要有微曲。甚至说，要稍微有一点像向下坐着跑这样的一种感受。

接下来跟大家分享一下， 训练计划中非常重要的一点——拉伸。这个拉伸不同于我们普通概念的拉伸，拉伸耗的体能也是很高的。 现在的跑步人群中，最忽略的也是拉伸。关于拉伸的一点，简单说就是 训练前的热身，以及 训练后的拉伸。

第一点就是训练前的热身，建议大家训练前的热身以动态拉伸为主。例如高抬腿加速跑，或者小步加速跑。一些动态的拉伸，肩、膝、踝，我们都要逐步进行。

我们可以把自己的关节韧带想象成一根皮筋，天气冷的情况下，我们拉动这条皮筋，会出现什么现象？皮筋是不是会断？这就相当于我们这个关节韧带。如果我们没有进行合理的热身，身体韧带就很容易拉伤，跟皮筋是一样的道理。

第二点就是训练后以及赛后的静态拉伸。从生理角度上来讲，通过显微镜对赛后的肌丝纤维进行一个放大的观察，我们所有的肌丝纤维，全乱码了，全乱序了。我们在做静态拉伸的过程中，可以把它进行一个合理的排序。我们在静态拉伸的过程中，可以调整韧带的乱序，也就是说它损伤的一个程度。

这是因为，我们的肌肉本身具有收缩性和伸展性。通过肌肉的紧张发力，肌肉就发生了缩短；肌肉的伸展性就是说肌肉同时也可能被拉长。

一个好的关节韧带，像皮筋那样，应该具有很好的弹性以及柔韧性。一个合理的静态拉伸，其实把我们关节韧带进行一个拉长状态。我们进行大量运动后，我们的身体肌肉已经很紧张了，已经丧失弹性了，所以我们的柔韧性已经下降了。 这个时候通过静态的拉伸，就可以提高我们韧带的伸展性以及它的灵活性。

最后要跟大家说的，就是我们一定要摸索适合自己的比赛节奏。

有的人会一年给自己设定跑20场比赛或者30场比赛。其实，我并不建议大家多跑或者少跑。我给大家建议就是， 你要根据自己的身体状态和身体感知去调整你的比赛节奏。有的比赛其实也是你训练的一部分。

我是从一个身体不是很好的孩子，通过中长跑和体育训练，让自己有一个很健康的身体。通过这么多年的体育专业的学习，最终能够让我一直热爱并坚持下去的就是跑步。

我会去跑马拉松，我也会去跑越野赛，我也会去跑超长距离的越野跑。当然，我也有自己更高的目标，比如玩铁三。 但是，我知道最终我想要达到的就是一个很健康的身体。

跑步并不是生活的全部，也不是要跟风做的一种运动，而是让体育运动成为我们生活的一种习惯，让健康成为我们生活的一种习惯，这才是生活最大的意义，不是吗？

再次感谢女神的分享！亲爱的跑友，希望这些建议，对你是有益的。

2019广州马拉松赛共有来自全国各地的75位官方领跑员为选手们服务，其中全程马拉松45人，半程马拉松30人。全程马拉松领跑员共分为8个组别，依次为3小时、3小时10分、3小时30分、3小时45分、4小时、4小时30分、5小时和6小时15分收尾 组。半程领跑员分为6个组别，依次为1小时30分、1小时45分、2小时、2小时15分、2小时30分和3小时15分收尾组。

2019广州马拉松赛采用全程、半程赛事分枪起跑，能够有效的让半程选手充分发挥速度，避免出现赛道中选手拥挤的情况。在起点及途中，请选手们留意领跑员标识，除收尾组别使用方形气球外，其余组别均为圆形气球，领跑员身后同时佩戴注明各自领跑时段的号码布。

为了更好的为选手们提供服务，在官方领跑员选拔过程中，过往的官方领跑员经历作为被优先考虑的候选条件之一。在最终入选的官方领跑员中，每个组别均有多名领跑员拥有在国内金牌赛事中担任领跑员的经历。比赛过程中，选手们可根据自己的能力选择适合的时段进行跟跑，如果出现身体不适等突发情况，也可以及时向领跑员寻求帮助。2019广州马拉松赛开赛在即，祝愿选手们安全完赛、顺利PB！我们赛道见！

全程马拉松项目领跑员

半程马拉松项目领跑员

330时段领跑员的赛前攻略

2019广马官方领跑员

吴瑞（330时段领跑员）

2018年6月至今，在北京、厦门、哈尔滨、太原、深圳、合肥、石家庄等20多场马拉松赛事中担任官方领跑员。

针对2019广州马拉松赛的天气情况、城市特色，解析赛道，跟随本时段领跑员的选手应如何完成比赛？

今年全程和半程分枪，全程7：30出发，领跑员背负的领跑小旗辨识度较高，加之330配速组共有5名领跑员，因此即便在20000名参赛者中也较易找到我们。特别提示大家，领跑员是按照净时领跑及考核，所以大家不必急着将发枪与过线的时间差赶回来。有一点需要提醒，大家大可不必紧跟甚至围绕着领跑员跑，只要在队伍附近的“安全距离”，都可以保证跑进330。

在远眺琶洲大桥不久后，就遇到第一个折返，仍然沿着临江大道跑回去，过了14K以后，会迎来第一个有坡度的考验——猎德大桥，建议大家上坡时适当缩小步幅，调整跑姿，下坡时注意控制，避免过度冲击造成肌肉拉伤。

有人说，真正的马拉松是从30K以后开始的，我原则上认同这种观点，同时也认为就比赛本身来讲，这后面的12K是精华所在，马拉松所蕴含的多维“价值”，往往在这一阶段得以集中体现。过二沙岛后，还剩下1K左右，这时候领跑员会解散大部队，提示跑有余力的选手根据自己的实际情况，在确保安全的前提下适当提速，但绝对不可以冲刺，同时带领那些仍然愿意保持330保底配速或希望留在队伍中的选手，一起跑进3个半小时！

您是如何准备本时段领跑任务的？以及330时段的领跑计划？

我认为，领跑员除了必须具备快于领跑时段半小时左右的基础实力以外，还必须拥有对于不利天气、较大爬升等状况的掌控能力。广马的赛道、天气方面都很给力，客观上说总体难度不大，因此领跑方面我也会采用一套相对而言中性的领跑方案。

具体来讲，开跑后逐渐归拢队伍，向大家介绍领跑计划和注意事项，采取全程4分58秒匀速推进的基本方略，每K报时（包括实际用时、标准用时以及正负数值），每站前报安全、补给提示等。领跑只是一个视角，换一个视角更应该是陪伴，一个优秀的领跑员能把42.195K的陪伴锻造成一个选手一生美好的回忆。

说到底，领跑员的职责是尽可能地把更多的跟跑者安全地送进目标时间，在这个层面上，甚至他自己的完赛时间都显得不那么重要了。

赛前有怎样的建议提供给选手们作参考？

总的建议是，一切如旧。有的文章说，赛前需要饮食清淡、少碰油腻，有的报道说，最好多补碳水、减少高蛋白摄入。这些都对，但也不尽然。每个人的饮食习惯不同，更不用说南方北方的饮食差异，所以我的基本观点就是确保饮食“安全”，继续安排你已经习惯的饮食，稍做一些赛前调整即可。

另外就是放松心态，赛前给自己设定不切实际的目标是没有意义的。比赛和考试一个道理，都不是“创造”成绩，而是把平时训练和学习的成果“度量”出来而已。最后一点，有的朋友在比赛前夜睡眠困难甚至失眠，以我自己的经验，只要不是彻夜未眠的极端状况，对于比赛是不会产生特别大的影响。换句话说，即使你睡不着，在床上躺着也算休息了，能睡上2、3个小时，对于完成比赛也就够了。

全程收尾时段领跑员赛前攻略

2019广马官方领跑员

李怡洁（全程收尾时段领跑员）

2017年至今，在广州、深圳、海口、清远、梅州、百色等马拉松赛事中担任官方领跑员。

针对2019广州马拉松赛的天气情况、城市特色，解析赛道，跟随本时段领跑员的选手应如何完成比赛？

广州的天气大概就是那种你在“北方的大雪里裹着貂，我在南方的艳阳里露着腰”的节奏，预测今年12月初的广州天气在13-25度之间，具体的以天气预报为准，防晒和防热是广马的备战策略之一。

广马赛事的起点在天河体育中心，终点是花城广场，半程的终点则在广交会展馆。跑到猎德大桥的前13.5公里道路较平坦，虽桥上虽摄影师很多，但建议选手关注分时段关门时间勿过多逗留，一下桥就会遇到15公里处打卡点。

大概18.5km的时候，全马选手需要注意在路口折返，半程选手无需折返。21公里后，进入第一个隧道磨碟沙隧道。从这里到24公里的艺洲路赛道有一定不大的起伏，选手们注意控制速度。25公里后，开始进入笔直、树荫浓密的滨江东路。27公里左右，会经过中山大学北门的隧道，在往届广马中，这里是市民进行私补最多的路段。

过人民桥大概是33公里处，这段比较长的上下坡会容易“撞墙”疲惫。但过桥进入广州老城区，市民相当热情，补给更是各种美食都有。37公里将迎来最后一个桥通往二沙岛，这段路景色很美观众较少，各位跑者可以调整好状态，过了二沙岛，就只有2公里多的路就可以抵达终点42.195公里啦！

您是如何准备本时段领跑任务的？以及615时段的领跑计划？

出发后尽量按照自己的预计完赛的配速匀速完成前5km，避免赛事初始太兴奋、热身不足跑太快造成心率过高存在安全风险；另外，部分赛道由于跟半马路线一致关门时间很充裕，但15km开始后的每个关门时间才是全马选手要特别关注的；

我们615收尾组的7位领跑员将在D区所有马拉松选手的最后方与大家一起出发，抵达拱门后将计算配速以匀速在9:45前抵达15km处，然后会以9分/公里的配速准时在每个关门时间前抵达直至13:45抵达终点。“跑在我前面才能完赛”，切记，每一个参赛者并不是追随着关门兔跑，而是应该超越收尾配速员这最后一道关门线。

赛前有怎样的建议提供给选手们作参考？

赛前一周，为使我们的身体在比赛前达到最佳体能和精神状态，训练量需要进一步降低，重点放在短时间训练强度刺激上，而不是跑量上。这个时候规律的休息、充足的睡眠、合理的饮食是比训练更为重要的。

赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，米面，番薯等，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，主要是通过改变食物的营养成分比例，以便增加体内肝糖含量，增强比赛耐力。比赛前几天补充钾等多种离子（每一小时补充盐丸或能量胶，一定要提前吃，不能等到疲惫开始后再补救）。

最后想跟各位跑友说：马拉松重在参与，健康安全才是第一位！希望每位跑友在经过努力与付出后，都能得到相应的收获！加油吧！奔跑出最美好的自己！我们在赛道上等你！

小贴士

一旦出现抽筋，应该立刻慢下来，不严重的时候，有两个方法：

1.拉伸自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就可以缓解；

2.用手摩擦抽筋的地方，摩擦发热为止，也能有效解决抽筋问题。

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