使用臀部肌肉发力的跑步姿势

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跑全程马拉松的朋友，不少跑到后半程会大小腿酸痛，甚至抽筋，这和跑步时过多依靠腿部肌肉做功，造成腿部肌肉纤维受损。为了避免跑步中腿部肌肉疲劳，我们可以学习如果利用臀部肌肉的跑步姿势。

几个月前，我遇到一位运动康复医生，向其请教如何正确发力跑步。他摸了下我大、小腿和臀部肌肉，告诉我大、小腿肌肉太发达，臀肌却偏弱，得出个结论是我还不会用“臀部”跑步，主要是靠大、小腿用力。我觉得有道理，随后一段时间我尝试用臀部肌肉发力跑步，却总找不到感觉，反倒跑得很别扭，变得完全不会跑步一般，随后就作罢了，继续用自己习惯的方式跑步。

上个月有去跑衡阳国际马拉松，246完赛。赛程中有两段和一位非洲裔女子精英选手跑在一起，稍微留意了下她的跑姿。首先人种特性是大长腿，臀部很翘，她的跑姿诡异，很夸张，下肢和躯干是作为各自单独的平面，而两个平面间有明显的折叠，这样使得躯干的前倾更明显。我不认为她的跑姿好，但这样的躯干和下肢间的折叠，可以很好地利用到臀大肌发力，所以她也能250前后完赛。

我们身上最大的肌肉是臀大肌，此肌肉可以使大腿后伸，腿部肌肉群中也有负责大腿后伸的肌肉，跑步中脚蹬地后，腿部向后滑动中，更多用臀大肌发力，减少这个动作中腿部相对小的肌肉群的发力比率，就是所说的用“臀部”跑步，否则会变成用“腿”在跑步。

臀部肌肉结实，力量足，善于利用，跑步中还可以和躯干一起吸收踏地对身体的冲击，减小持续跑步对腿部的损伤，而用腿跑步，距离长了，腿部肌肉容易疲劳，我们在马拉松后半程中跑步抽筋的跑友，很可能也是在用腿跑步，少有用到臀部肌肉跑步吧。

如何掌握臀部跑步呢？坦白地说，我也在摸索中，以下几点感受和大家分享。

1、身体前倾。我理解臀大肌发力方向和躯干同一方向，没有前倾的情况，臀大肌发力和地面垂直，就无法发挥臀大肌的奔跑作用，只有身体向前有个倾角，臀大肌的发力才会分解出水平方向前进的力出来。

2、加强臀大肌力量练习。深蹲是不二之选，下蹲时，注意臀部尽量往后，起身时，要有收紧臀部的意识，这些是通常女生喜欢的翘臀训练，体会下蹲练习是臀部肌肉在发力，而不是仅是大腿肌肉。想想也对，肌肉填充的翘臀，自然力量也大。

3、加强核心。跑步中重心要提起，给臀大肌更多的发力空间和时间，跑步节奏感越强，用到臀大肌的发力越多。

4、当我们平常长距离训练时，跑到后程，重心下塌，核心不能收紧，这样的整体训练效果并不好，其实可以终止训练了，这样也不能很好利用到臀大肌跑步。

5、坡跑。坡跑练习能很好使用到臀大肌和体会臀部肌肉发力。

如果能用臀部肌肉跑步，我们马拉松后半段也许能跑得更有力度，使用臀部跑步，防止腿部力量耗尽，虽然难以掌握，但值得一试。

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