胫骨骨膜炎怎么治疗效果好？

小腿前侧疼痛是胫骨骨膜炎的最重要的症状之一，如果您平时只有局部有压痛，有明显后蹬痛，或者说在脚尖用力向后蹬地时疼痛加剧，那么就很有可能得了胫骨骨膜炎。

胫骨骨膜炎的症状

1.胫骨（多为小腿前侧）疼痛，多数在跑步中途或跑后出现。平时只有局部有压痛。

2.有明显后蹬痛，或者说在脚尖用力向后蹬地时疼痛加剧。

3.局部可能有凹陷性水肿。

胫骨骨膜炎的原因

1. 紧张的肌肉牵扯

2. 过度使用

3. 小腿肌肉薄弱

不要担心，下面陈杰老师分享一套专门针对胫骨骨膜炎的专项训练。

一、放松胫骨前肌

1、拉伸胫骨前肌

训练：25-30s/次，3-5次，间歇15s

难度：2星

器械：无

要点：a. 正身端坐，腰背竖直，全身放松

b. 手抓住患侧脚背，往躯干方向用力，感受小腿前侧、脚踝的拉伸

二、放松小腿三头肌

1.滚压小腿三头肌

训练：1-2min/次，2-3次，间歇30s

难度：3星

器械：泡沫轴

要点：a. 利用身体重力调整滚压的力度，滚压小腿内侧、外侧及后侧

b. 患侧滚压时动作缓慢，有轻微的疼痛感

三、加强胫骨前肌

1.踝关节抗阻背曲

训练：12-15次/组，3-5组，间歇30s

难度：3星

器械：弹力带

要点：a.全身放松，脚抬离地面

b.尽力勾脚并保持，速度要慢，末端保持2s

四、加强小腿三头肌

1、双脚提踵

训练：15-20次/组，3-5组，间歇30s

难度：2星

器械：无

要点：a. 调整身体重心来调整强度

b. 患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬

五、踝关节屈伸训练

1、踝关节快速屈伸

训练：15-20s/次，3-5次，间歇30s

难度：2星

器械：无

要点：a. 全身放松，脚抬离地面

b. 快速的勾脚和绷脚

2、踝关节抗阻快速屈伸