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难道要让我随身携带一杆秤吗? 每次都是估算, 这个看上去挺轻的,那就50g吧 那个感觉挺少的,那就100ml吧…… 为了解决这个问题, 我们发现一个好工具 就是!就是!就是!(要闪亮登场了,此处应该有掌声) 万能的手手! 千万不要不信,虽然不如称那么精准, 但是总比你瞎猜靠谱多了,而且它真的好处多多: 1 个性化 理论上说,更大只的人有更大的手也需要更多的食物 2 一学即会 看下文,3分钟包教包会 3 方便携带 不解释=_= 为此,我们请来了英国饮食协会的营养学专家Sian Porter, 帮我们给出一些食材的重量和手的大致比例, 这样我们就能每次吃的大概是多少重量了。 — 卡卡tips — 测量是以成年女性的手为例, 男性稍大一些重量稍有增加即可。 干货来啦! ▼ 一份全谷物 ≈ 一拳 ≈ 180g 全谷物是什么?土豆、红薯、紫薯、南瓜、山药、芋头、燕麦…… 一份意面 一拳 ≈ 75g 这一拳看起来好像很少,但是意面煮过以后吸水体积会增大到原来的2倍, 相似的还有一份米饭的量,在未煮的时候也是一拳的大小。 一份叶菜 ≈ 一大捧 ≈ 80g 这里的叶菜指的是未经加工的还没有缩水 如果是生菜,可不只是一两片的量 一份非叶蔬菜 ≈ 一拳 ≈ 80g 两个紧握的拳头大小的西兰花差不多相当于一天要吃的蔬菜量的2/5, 当然不要只吃这一种,关键是种类要丰富, 多吃几份蔬菜,让他们占满你盘子的一半。 一份水果 ≈ 一小捧 ≈ 80g 比蔬菜的捧要小一些, 吃这么多的水果是没有害处的,不过葡萄有可能含有更多的糖和更高的热量(大概161大卡)。 一份肉 ≈ 一个手心 ≈ 100g 图上牛排的厚度相当于一摞扑克牌, 粗看了一下相当于俺们家的红烧牛肉6块。 一份鱼 ≈ 一整只手掌 ≈ 150g 像鳕鱼、龙利鱼这类都属于低脂低热量的优质蛋白质, 白色的鱼肉富含硒,对免疫系统以及头发和指甲的健康都有好处。 一份富含油脂的鱼 ≈ 一个手心 ≈ 100g 像肉类一样,一份富含油脂的鱼(比如三文鱼、鲭鱼或者沙丁鱼)应该相当于你手掌那么大。 图片上的鱼片大约是100g,热量大概在200大卡左右,一周吃一份就能够给你的心脏提供足够的omega-3脂肪酸。 除非你想减肥,吃稍微大一点也不会有什么坏处。 一份坚果 ≈ 一单手捧 ≈ 10g 坚果一次吃一个弯成杯型的手掌那么多就可以啦,吃的时候最好一粒粒的吃。 坚果是很好的零食,他们富含对心脏有好处的不饱和脂肪,但是它们的热量也很高。 所以要一粒粒的吃,而不是每口吃下去好多。 一份黄油 ≈ 一大拇指 任何一种脂肪——黄油,炒菜油,或者是图上的花生黄油, 一份的量不要超过一茶匙,或者是你大拇指顶端大小(第一个关节到指甲盖的大小),一天的食用量不要超过2~3份。 一份巧克力 ≈ 一根食指 ≈ 20g 一份食指大小的巧克力约有20g 热量有100大卡(如果你是一个壮汉可能比一食指这个稍微多点)。 一份奶酪 ≈ 两个大拇指 ≈ 30g 相当于两个大拇指长度和高度的奶酪大概30g,125大卡左右, 能够提供你每日所需钙的1/3, 从图上可以看出你很容易就会想都不想就吃进去100大卡是不是?-_-# 一份蛋糕 ≈ 两根食指 ≈ 200g 一片蛋糕的长度和宽度应该和你两个食指一样(当然切成楔形会有一边比较宽), 这个量大概相当于200g,约185大卡,作为零食或下午茶来说是刚刚合适的。 有一个巨牛的饮食模式——Dash饮食模式金字塔 是这样指导我们健康饮食的需求量的: 全谷物:每天6~8份 蔬菜:每天4~5份 水果:每天4~5份 低脂乳制品:每天2~3份 肉类:每周 |
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