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【登山前要準備什麼?】新手必看! 裝備清單、運動時刻表、無痕山林
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去爬山要帶什麼? 登山要穿什麼?
我爬得上去嗎? 體力怎麼練?
裝備清單、物理治療師的運動時刻表、正確的登山觀念，一次告訴你!
內容目錄 登山裝備第一次重裝登山，背了快10公斤在身上，裡面到底裝什麼？ 答案就在封面圖片中～ 以下是裝備清單，還增加了女生好用小物喔！ 【行進系統】 登山鞋、登山襪、登山杖(登山杖使用請看下方影片) 選配: 護膝、綁腿 【服裝系統】 底層：排汗衣、排汗內衣褲 盡量避免穿著純棉材質衣物和牛仔褲，兩種衣物材質吸水力強但都不易乾潮濕的衣物很容易造成行動上的限制，還可能帶走身體的熱能，進而造成失溫的情況。 中層：刷毛外套 外層：防風、防水外套 登山褲或壓縮褲 毛帽 (高山頭部保暖很重要)、頭巾、遮陽 保暖衣物 (羽絨衣)、備用衣物每上升100公尺，溫度下降0.6度3000公尺的高山上，溫度就比平地低個20度 兩截式雨衣 (不可使用輕便雨衣 ) 選配:手套、太陽眼鏡 【背負系統】 登山大背包(45-60L，背包套) 攻頂包 ( 15- 20L ) 【飲水與食物】 水壺或水袋 、保溫瓶 行動糧(巧克力、餅乾、能量飲) 【睡眠系統】 蛋殼或充氣睡墊 登山睡墊不是讓你睡舒服用的，別覺得自己可以睡硬床就不帶睡墊的功用在於隔絕地板的寒氣，如果不用睡墊，睡袋再暖都可能會冷 選配:枕頭、耳塞、眼罩、睡袋 【其他物品】 頭燈(120流明以上)、備用電池 拖鞋 垃圾袋數個(防水用、裝垃圾用) 環保餐具碗筷 雨傘(女生野外上廁所必備) 衛生用品(衛生紙、濕紙巾、牙線、牙刷、毛巾、乾洗手 ) 個人藥品(丹木斯、蚊蟲藥) 健保卡、行動電源、錢包、車票 GPX路徑 登山神器APP-Hikingbook 下載 【女生小物】 防曬 山上紫外線比平地高很多!不能洗澡的話，防曬的清爽度就很重要!【牛爾ampm】玻尿酸水感防曬乳SPF50，真的”超水感”完全沒有黏膩的感覺，防曬係數也很夠，同時還有保濕效果擦上去沒有顏色，男女都適用
化妝品(素顏霜、眉筆、潤色護唇膏、小鏡子、梳子…等)
卸妝棉建議帶小包裝(10片入)山上沒水洗臉，所以可以用無油型可以代替洗臉的【毛孔即淨卸妝棉】
乾洗頭或蜜粉(吸頭髮的油)、髮圈(直接全部綁起來)
護墊(或多一套內衣褲)
延經藥(注意事項)出發前算好經期，依藥師指示服用
【正確使用登山裝備】
來聽聽專業登山嚮導台灣三六八的教學(下方有時間軸整理) 真心建議第一次要登山的新手從頭到尾看完 點我觀看【正確使用登山裝備】 4:10睡墊6:55睡袋10:00衣物15:28攻頂包16:29羽絨外套17:57頭燈19:40毛帽、頭巾21:00手套22:20襪子23:15水壺(山上的烘衣機)29:05餐具30:50個人藥品32:55雨傘(推薦小物)下雨時、女生上廁所用35:30背包防水不論有無下雨，登山背包請做好防水別覺得有背包防雨套就等於防水請在空的登山背包裡像套垃圾桶的垃圾袋一樣，套完再開始塞裝備，這樣就有防水的功用了36:50背包打包概念 底層、中層、上層怎麼放?45:16背包重量-控制在8公斤46:15登山杖 高度調整、使用方法用於平衡重心、減輕身體30%的負擔(陡上、陡下之地形可以更保護你的膝蓋)50:20登山包怎麼背52:10背帶調整55:50水袋v.s.水壺 體能訓練 有氧運動訓練-心肺 學會量心跳:可配戴監測心率的運動手環自己量脈搏:一手摸著脈搏，一邊看時間，測量20秒心跳數X 3=一分鐘心跳 圖片來源:你有過度訓練嗎？讓脈搏告訴你！ @ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite
訓練強度:一般以70%的最高心跳數(220-年齡)為訓練目標有規律運動者可用80~85%的最高心跳最為運動訓練強度
訓練計畫:
時間(分鐘)強度暖身期5~1040%訓練期20~3060%~80%緩和期5~1040%
Ex. 以一位20歲健康人的訓練計劃為例， 暖身與緩和期的目標心跳為:40%強度 x (220-20歲)=80下/分鐘， 訓練期目標心跳為:80%強度x (220-20歲)=160下/分鐘 依照自己的年齡將歲數部分套入公式中，即可得知目標心跳。 別忽略暖身與緩和運動!許多運動傷害都是因為沒做好暖身及緩和運動造成5~10分鐘的伸展或低強度運動，讓心跳緩慢上升/下降，減輕心臟負荷 一般健康者運動訓練目標心率的大約範圍 年齡運動訓練心率20~29115~14530~39110~14040~49105~13050~59100~12560~6995~115 【慢跑】每次3~5K，每週2~3次，訓練心肺耐力時盡量維持跑姿30分鐘以上。 這次目標為35分鐘內跑完5K，但仍應依個人情況調整。 【爬樓梯】上樓梯時學會調整呼吸(鼻子吸氣，嘴巴吐氣)，下樓梯腳著地時保持膝蓋微彎，減少關節壓力 連續爬30分鍾以上(一到九樓來回10趟)，找到最適合自己的步調。 可以背上登山包，模擬負重的感覺，可以在背包內放裝水的寶特瓶(1公升的水=1公斤) ，將重量逐漸增加到10公斤 重量訓練-下肢肌力 深蹲前後弓步(下方Tabata影片5:20處) 核心 棒式側支撐 腹橫肌誘發 核心肌肉包含:橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌 不包含腹直肌，也就是擁有很壯的八塊肌，核心不一定好喔! 找到骨盆正中位置，手摸骨盆前上髂脊內下緣，吐氣時感受腹橫肌的鼓起 死蟲運動 找到骨盆正中位置， 腹橫肌出力後，對側手腳輪流前後擺動 Tabata間歇訓練綜合肌力與核心訓練，每個動作30秒後休息10秒，持續約15分鍾。 可以將下面影片中幾個動作換成上面的腹橫肌誘發、死蟲運動、深蹲…等。 參考影片: 運動時刻表以下為我為了人生第一座百岳做的訓練，爬完嘉明湖後量體重瘦了2公斤! 不是因為爬山那幾天，而是行前的訓練，逼自己每天都要運動! 一週運動時刻表: MonTueWedThuFriSatSun爬樓梯Tabata慢跑 Tabata 爬樓梯 慢跑 爬小山 或 Tabata 休息最後在運動完做一些伸展也相當重要喔！ 以上內容都可以依照自己的狀況調整，有任何問題歡迎留言詢問~ 登山觀念 無痕山林 LNT (Leave No Trace)核心理念是希望大家在登山健行時不留下任何痕跡，減少人類行為對於大自然造成的影響。 「除了照片與回憶，什麼也不取；除了足跡，什麼也不留」 分為七大原則: 1.事前充分的規劃與準備登山前，應做好登山計畫，不論在裝備、衣物、食物、體能上，都要有充分的準備。避免因不瞭解或準備不足所造成的危險及傷害。 事先蒐集當地相關資訊尤其重要! 登山神器APP-Hikingbook 下載 行前路線規劃，包括這座山的難度、需要花多久、走多遠?都是出發前要了解的，除非是跟團。 天氣狀況也是重要的考量因素。山永遠都在，千萬不要冒險前往! 下雨會造成地面濕滑、視線不佳，路線會變得更困難，沒做好防雨措施很有可能會有失溫的危險! 事先下載GPX軌跡，也就是別人走過的路線軌跡圖，跟著路線走可以降低迷路的風險。 好用登山APP- Hikingbook Hikingbook-探索山林的最佳嚮導優點&功能： 離線地圖內建全球可用的離線山徑地圖，不需要網路，隨時掌握當下位置，還有清楚的等高線地圖，讓你安全登山不迷路。 規劃路線在地圖上直接畫出路線，或下載山友路線，套用路線範本，不管是百岳挑戰或近郊輕健行，都能快速完成規劃，掌握行程細節。 記錄軌跡、分享美景每一個景點、每一步腳印，都可以完整紀錄，用你最喜歡的方式，保留每次的難忘回憶。 你的紀錄，將幫助更多山友，更安全地探索山林。一鍵輕鬆分享，不需耗時整理，並支援多種格式。 登山界的IG-找到下一趟行程靈感全臺最大、紀錄最完整的行程資料庫。探索超過 15,000 筆行程紀錄，發現更多圖文並茂、資訊完整的行程資訊。  點我升級Hikingbook Pro，7折優惠碼: LICHUN7
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部分功能需升級才能使用，包括: 路線規劃助手-自由規劃路線，可直接匯出至 APP，行走對照更方便。 安全守護-行程狀態即時更新，山下親友保安心，還可一鍵快速傳送訊息。 全球等高線離線地圖、多種照片濾鏡 刪去多餘軌跡，留下完美紀錄升級優惠～輸入專屬折扣碼: LICHUN7 就可享7折優惠喔!! 2.在可承受地點行走宿營在規劃好的步道及宿營範圍內活動，避免破壞步道或營地周邊脆弱的植物及地表。留下最輕的足跡，盡量不走捷徑。 在沒有步道的區域可以選擇岩石地、沙地、碎石地及雪地等較堅硬的地表行走，以減低對植被及地表的傷害與侵蝕。 避開稀有動植物棲地、復育區等環境脆弱敏感地區。 露營時使用現成的營地，運用露營場、遮蔽處等完善設施，以減少對植被的破壞。 不要影響或傷害營地周圍的樹木，折斷樹枝、釘釘子、纏繞鐵絲、刻字等行為 搭帳棚前，應先觀察營區周邊是否有鳥巢、腳印、糞便等明顯的動物活動痕跡，請選擇一處看起來安全，較不會影響野生動物的區域。 離開時將搬離的石頭、樹枝放回原來位置，或將落葉、松針均勻散佈於營地上，讓營地儘可能恢復至原來面貌。 3.適當處理垃圾維護環境攜帶適量的裝備與食物，帶出所有攜入的垃圾，並妥切的處理無法攜出的物品。 將垃圾、食物、廚餘（果皮、蛋殼等）都帶走。 不要用火解決垃圾問題，金屬箔片、塑膠罐等均不能完全燃燒。 不要掩埋垃圾，野生動物會翻出它，或在風吹雨淋後，垃圾會外露。 帶塑膠袋去裝自己甚至是別人的垃圾。 排遺時遠離水源、營地、步道及排水系統（一般建議需在60公尺外地區）。 用小鏟子挖掘深約15-20公分的洞，過程中請依土壤層大致分上、下層擺放，掩埋時再依序回填。 4.保持環境原有的風貌保持造訪地點的原始風貌，不任意改變當地的自然與人文環境，也不取走任何物件。 保留自然遺跡讓你造訪之處維持原來的風貌。留下沿途發現的樹木化石、石頭、羽毛、貝殼、古物等，甚至是動物的排遺，讓其他人也能欣賞。 不要擾亂現有的景物 別認為摘取一些野花，不會造成什麼影響，如果每個人都這樣想就會造成明顯的影響及破壞。 不要將外來植物如花草、水生植物等帶入自然環境中。 5.減低用火對環境的衝擊用火的疏忽往往危急許多自然區域。除非必要，盡量減少火的使用，並以效能高的器具煮食及照明，降低對環境的衝擊。 6.尊重野生動植物自然環境是各種生物的家，應尊重並儘量不影響牠們的生活與習慣，不餵食、不破壞、不侵犯，讓牠們可以在山林裡繼續繁衍、茁壯。 留在步道、平台上或更遠一些的觀察區，有距離的觀察及欣賞 夜間觀賞及攝影的光害，可能造成野生動物的驚嚇，盡量使用紅光照明。 7.考量其他的使用者與他人分享山林環境，尊重他人獨處所需的寧靜，審慎思考自己的行為對環境和他人的影響。 尊重他人並互助合作，降低對他人的影響 避免使用太亮的燈、收音機、電子遊戲和其他干擾設備參考資料: 呼吸循環系統物理治療療基礎實務（第四版) 林務局台灣山林悠遊網 Hikingbook 官方網站 |
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