何时开始夏训？夏训前跑者先要明白这个……

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进入5月，随着天气变热，大型马拉松比赛的数量将逐步减少，这也就意味着上半年跑马季接近尾声，不少跑者开始谋划夏训。

越来越多跑者了解想要在马拉松比赛中不断实现PB，需要循序渐进、系统地进行训练备赛，从而按部就班地提升耐力，这个过程就被称为周期训练。

跑者也了解周期训练中准备期、竞赛期等概念：

准备期：距离比赛还比较远的时间段，这个阶段主要进行扎扎实实地训练以做实做厚耐力基础；

竞赛期：从赛前到整个赛季的阶段，重点是保持状态，预防受伤。

那么备赛是不是只有准备期和竞赛期这两个阶段呢？

不是

被跑者忽视的过渡期

可能大多数跑者目前处于过渡期，所谓过渡期是指从赛季结束到真正开始进入准备期的相对空档阶段。

空档阶段运动量相对不是很大，目标似乎也不是特别明确，主要以一般性活动为主，但其实过渡期也是有目标的，其目标包括：

1、适当休息

这里所谓的休息不是让大家停跑，而是说大家可以适当减少一些训练量，不用把训练这根弦绷得太紧。

你不用太担心过渡期是否会耐力明显下降，下降可能是有一点，但只要进入系统的夏训，你的耐力还是会很快回升并且进一步提升；

2、总结上半年跑马季个人得失、确立下半年赛季目标

没有实现PB要总结原因，这样才能吃一堑长一智。而在树立下半年跑马季目标时，跑者更是要谨慎与客观。

比如对于全马430跑者，完全可以把下一场比赛目标设置为进4小时，而全马330跑者如果把下一场比赛目标设置为进3小时，不是说不可以，但这样给自己的压力就太大了，建议全马目前330跑者把下一个目标设置为315更为合理；

越是高水平进步空间就相对越小，难度也越大，所以跑者要根据自己的实力水平和训练情况确立自己合理的训练目标，也即下半年PB目标。

3、解决伤痛问题

跑者经过冬训和上半年跑马季，多少可能会有些小伤小痛，要在过渡期经过休息、治疗以及康复训练，有效解决伤痛问题，让自己以健康的身体进入夏训。

过渡期可以适当减少跑量，同时可以适当增加撸铁和力量强化以及康复训练。

那么过渡期多长合适？

设置为4-5周，建议跑者可以将5月设置为过渡期，进入6月后再正式进入夏训。

过渡期并不表明跑者要大幅度减少训练量甚至中断训练，跑者完全可以正常训练，只不过你并不需要明显上量、上强度，主要以轻松跑为主、恢复性训练为主。

进入6月后，跑者正式进入夏训，那么就需要严格按照周期训练理论进行训练。

经典训练理论

周期训练

周期训练诞生于20世纪60年代，由前苏联训练领域专家，马特维耶夫教授通过总结第15届赫尔辛基奥运会，前苏联国家队体能主导项目参赛运动员竞技状态形成规律，并结合前苏联备战世界大赛的训练计划，进行总结和分析，在此基础之上提出了“周期训练理论”。

总的来说，周期训练是指建立和创造出运动员最佳竞技状态为目标的，具有特定训练内容和负荷的时间序列的训练理论。

简单说周期训练就是以一段完整的时间，提升运动员专项能力、并充分挖掘运动员潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。

对于跑者来说周期训练就是为了某一场马拉松赛事进行，在距马拉松比赛日这段时期内，分阶段、有逻辑的训练方法。

周期训练的重点就是分阶段、有逻辑，分阶段就是在整个训练周期时间内，分为不同阶段，进行相应训练。

根据运动员竞技能力及状态形成的过程：获得、保持、消退三个阶段，马特维耶夫也把整个周期训练分为三个阶段：准备期、比赛期、过渡期（休息期）。

其实周期训练的三个阶段与身体竞技能力状态的三个阶段是一一对应的：

✔ 获得——准备期

获得表示通过训练提升竞技能力，准备期就是通过各个方面能力的基础训练达到较高的运动状态；

✔ 保持——比赛期

“保持”是指在保持住“获得”阶段的能力的基础上，进一步提升至最高运动水平和竞技能力；

这里的“比赛期”并不只是指比赛的那一周，而是指赛前准备和比赛阶段，因此比赛期会强化专项能力和竞技状态，尽可能达到巅峰，并在比赛日充分发挥出来；

✔ 消退——过渡期

消退顾名思义竞技能力开始下降，过渡期就是指在重大比赛结束后运动员进行一段时间的休息调整，为下一重大赛事开始准备，此阶段竞技能力必定有所下降。

周期训练的另一个重点逻辑，也是周期训练的核心内容：不同训练时期负荷量与强度的比例关系不同、不同训练时期一般身体训练和专项训练的比例关系不同。

准备期

训练强度通常较小，但是训练量较大，同时这个阶段距比赛日有较长时间，该阶段一般身体能力训练作为重点，专项训练所占比例较小；

比赛期

训练强度会逐渐增大、训练量会减小，因为比赛期距离比赛日相对较近，所以会更加注重专项训练，此时一般身体能力训练所占比例较少，反之专项训练所占比重大；

过渡期

比赛已经结束，运动员处于积极性的休息状态，此阶段的训练量和强度、专项训练会大幅度减小，一般身体训练会有适当的增加，前提是没有疲劳的堆积。

需花多长时间

准备一场马拉松

1、备赛时间

对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练；

对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑者，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于4个月；

如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月；

对于资深跑者，至少也需要4个月的系统训练，最短备赛时间不得少于2个月；

2、备赛跑量

为全马而备赛，理想月跑量应当达到200-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；

为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里；

跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

以比赛为目的

划分周期训练

周期训练的时间段也是根据比赛时间进行划分的，每一个周期训练运动员的竞技状态都会达到一个巅峰。

常见的周期训练分为单周期、双周期、三周期。

早期的传统训练通常将一年作为一个“单周期”，也就是说这一年只为了备战某一场重大赛事，但随着竞技体育越来越职业化、商业化，单周期的训练安排越来越少采用。

双周期是全年训练安排按两个完整的大周期组织实施，因此包含两个准备期、比赛期、过渡期。

双周期的训练安排适合通过两三个月的时间准备，就能使总体或某方面竞技能力发生明显变化的运动项目。

三周期顾名思义就是全年的训练分为3个大周期，也就包含三个准备期、比赛期、过渡期。

在全年的三个准备期中，第一个准备期持续时间较长，因为第一阶段打下的基础将会影响以后两个周期。

能够使用三周期训练安排的运动项目要在3—4个月左右的时间内有效提高竞技能力，并在比赛中充分表现出来，把提高的竞技能力转化为运动成绩。

简单说，单周期安排就是让运动员在全年中有一个巅峰状态；双周期安排就是有两个巅峰状态，三周期安排就是有三个巅峰状态，根据全年比赛的重要性和项目特征安排合适的周期训练。

对于马拉松这个项目来说，专业运动员一般采用双周期，最多三周期训练。

举例来说，世界上最顶尖的马拉松运动员基普乔格一年一般也就参加两场比赛，因为，他的训练具有明显的双周期特征。

周期训练不止只有专业运动队适合使用，对于我们普通跑者来说也是非常合适的。

在周期训练中的三周期，备战只有4个月；双周期其次，训练时间6个月；单周期时间最长10—12个月。

世界跑步教练丹尼尔斯博士在他的著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到，对于初跑者来说一次完整的马拉松备赛周期应为24周（6个月），因此对于初跑者来说，双周期的训练安排是一个非常好的选择；

同时，双周期的训练也适合想要PB的跑者，训练周期完整，有氧能力、耐乳酸能力等综合能力全面提升，必然会实现PB；

对于有一定经验，对个人成绩有一定追求并且一年内准备完成3个马拉松的跑者，使用三周期训练，是非常合适的。

有经验的跑者基础能力通常较为牢固，可以在3—4个月的时间内进行更多的专项训练，从而提升专项能力，并能有效转化为跑步成绩。

跑者如何安排周期训练？

周期训练中准备阶段分为一般准备阶段、专门准备阶段。

一般准备阶段

提升一般训练水平，着重发展基础能力水平，为比赛期创造优异成绩准备练好条件。

专门准备阶段

提高专项能力，逐渐提升运动状态，对于马拉松来说，基础能力水平就是指基础耐力，LSD在此阶段是非常适合的训练方法；

提升专项能力也就是提升有氧能力，通过刺激最大摄氧量是提升有氧能力有效训练手段，所以此阶段适合间歇跑训练。

在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力，并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平，因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。

赛前准备主要发展马拉松的专项竞技能力，也就是发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸阈（乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过渡到无氧代谢的临界点或转折点）强度下进行训练，此时乳酸阈（乳酸门槛）训练是最合适。

为了使跑者能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥，在比赛期进行马拉松模拟训练必不可少，也就是所谓进行马拉松配速跑。

而过渡期是指比赛之后，主要目的使机体恢复休息，通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息，运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。

总结上一周期的训练经验与教训，为下一周期训练提供参考依据。

所以在过渡期跑者可以进行慢跑或其他类型的运动，主要以心情愉悦为主。

周期训练需要进行

4种跑法训练

四种马拉松周期训练中典型训练方法

1、LSD

有氧耐力跑的是在65%—79%HRmax强度或者在此心率相对应配速下进行30—150min的训练。

LSD是有氧耐力跑的主要训练方式，也是跑者平时跑步主要的训练方法，训练目的是为了发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。

准备期重要进行LSD训练。

2、马拉松配速跑

有氧动力跑其本质是马拉松配速跑，就是说模仿马拉松比赛时的配速以及环境，其主要目的调整配速，逐渐调整到在马拉松比赛时使用的配速，同时适应比赛过程中水、能量补给。

训练强度在75%—84%HRmax或者此心率配速下持续40—110分钟。

马拉松配速跑主要用于赛前准备期时间相对靠前的阶段的训练。

3、乳酸阈跑

乳酸阈跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力空间。

训练强度在85%—88%HRmax进行5—20分钟，或者每一组只进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。

乳酸阈跑通常用于赛前准备期训练。

4、间歇跑

间歇跑，是最为痛苦的训练，因为在训练中当心跳达到最大心率时，你会相当难受。

间歇跑的主要目的为了简单说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。

间歇跑的强度为最大心率97%—100%， 每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟，如此循环进行。

在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。间歇跑通常用于准备期相对靠后的阶段进行训练。

总结

在即将到来的夏天，你打算如何训练？

这个夏天，我们推出全新升级的4.0版本无伤PB夏训营，以周期训练理论为基础，按照国际上流行的金字塔和两极化训练模式，结合荣获中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系，帮助跑者在这个夏天强化基础耐力，提升专项耐力，改善夏季跑步训练体验。

期待您咨询了解！

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