卧推没感觉？这样练，让胸肌“开挂增长”

练前新知

本文适合全阶段的铁子们

关键词：围度；增肌；卧推

小编简评：找对胸肌的感觉，才能让卧推事半功倍

你发现没有？有时候卧推结束了，重量是推起了，而胸肌的刺激感并没有想象中的明显？

重复单调地完成卧推练习，却并没有带来想象中的训练效果。所以，解决问题才是最重要，卧推不是你想的那么简单。

先说结果，这是我在卧推过程中，足够感受胸肌的5个技巧：

调整握距，用更宽的握距

增加动作行程

放慢动作节奏

保持手腕、手肘在一条直线下，并处于杠铃的正下方

保持对胸肌的肌肉募集

为确保在卧推时最大限度地利用胸肌，所谓温故而知新，我们先复习一下胸肌在卧推中的作用，以及如何利用所知道的技巧，在卧推时更好地发挥它。

胸肌是卧推这个动作的底层原动力，并且在动作过程中的下放过程（离心阶段）和推起过程（向心阶段）中，大量参与

胸肌分为上胸肌和下胸肌。这是因为胸肌上部的肌纤维起源于锁骨位置（上胸肌），胸肌下部的肌纤维起源于胸骨位置（下胸肌）。上胸肌和下胸肌在卧推中共同发力，协调作用，控制杠铃负重向下，触达胸部，并反复将杠铃向上推起。

尽管胸肌作为一个整体，主要动作是肩屈和肩水平内收，肌肉本身对这两个作用却是不完全相同，是因为胸肌肌纤维的走向决定在某个动作有一定的力学优势，同时也会在其他动作有一定的劣势。

上胸肌在做肩屈（手臂抬高到身体的前方）的动作中发挥的作用比较大，而下胸肌在肩水平内收（手臂往胸中缝靠拢）的动作中的作用比较大。

通过屈肩而让杠铃从最低点推离胸肌，而在推起杠铃的过程中，使用了肩水平内收产生力来推至最高点，所以这两个动作的作用在卧推中都很重要。

既然已经复习了胸肌在卧推过程中的实际作用，现在可以通过调整动作的技巧，从而更大程度地调动胸肌本身。

下面5个技巧，活学活用：

为了在卧推中更好地感觉到胸肌的直接发力，可以用更宽的握距。

与一般握距或窄握距的卧推相比，使用宽握距有助于我们将肌肉调动更好地移到胸肌本身，与其他变式相比，宽握距可以更多地募集胸肌从而做到肩水平内收。

此外，宽握距还会使用胸肌进行肩屈，类似于其他的卧推变式。当然，训练也别走极端，握距不能太宽，因为太宽的握距会给肩膀带来不必要的压力。

宽握距，最佳的距离大约是接近肩宽的2倍（而且会因个人手长手短而异），而训练建议从比原来肩宽稍宽的握距开始慢慢加上去。

让卧推感受胸肌的发力，需要每个动作都触碰到胸肌，同时中下背部用最少弓腰的姿势做到全程的卧推动作。

卧推过程中，弓腰没有问题。如果目标是是尽可能募集刺激胸肌，那么应该是将弓腰最小化，从而获得更大的运动范围，并且募集更多的胸肌肌纤维。

我们在卧推的过程中应该有轻微的弓腰动作，是因为在卧推时，让肩胛骨尽量收紧并下沉从而做到保护的作用，而这个过程自然会导致轻微的弓腰。

胸肌在动作的下放阶段（离心阶段）有极大的参与度，所以，如果我们想更多地募集刺激胸肌，可以通过放慢离心的动作速度来增加胸肌处于张力下的时间。

让胸肌刺激最大化，在卧推的离心阶段将训练节奏增加到3至5秒，以这样的速度来增加在卧推离心阶段的时间。

卧推的下放过程中，让胸肌重度参与（卧推的离心阶段），并且更容易感受到胸肌本身。研究表明，与卧推推起的过程（向心阶段）相比，胸肌的参与度与活跃度在下放过程中有2倍多的反应。

需要注意的是，虽然放慢离心阶段的速度可以更大程度地激活胸肌，从而感受到胸肌，但如果过度放慢离心速度，就会过早使胸肌力竭，从而会没有足够的力量来保质保量把杠铃推起。

鉴于此，进行离心阶段的卧推，应该用比一般卧推更小的重量来完成，并且仅用于感受胸肌发力，而不是挑战最大卧推的重量。

让胸肌感受发力，需要做到最佳的关节角度，从而最大限度地募集胸肌。在训练中，当杠铃触碰胸肌时，通过夹肘，保持手肘和手腕刚好在杠铃的正下方，甚至是在同一条线上。

将手肘和手腕保持在一个安全的姿势，确保将力量从胸肌施加到杠铃上，需要在整个动作过程中让多关节保持在同一垂直线上。

此外，这些关节与杠铃在一条垂线上，可以加强对胸肌的刺激。如果手肘稍微位于杠铃的下一点的位置，那么就会将一些压力转移到肱三头肌上，减少了对胸肌的刺激。

在卧推时，将注意力集中在胸肌上，将杠铃、手肘和手腕保持在同一条垂线上，在将杠铃下放到胸肌并向上推时，尽可能多地触发胸肌的力量。

在卧推过程中充分利用胸肌，需要确保尽可能多地控制肌肉本身，包括保持在动作的最低点对肌肉的控制，尽可能减少借力推起杠铃。

你可能看到一些举铁者将杠铃从胸肌上弹起，或者让杠铃停在胸肌上再慢慢推起。这两种方式对控制杠铃本身是相悖的，因为都是阻止胸肌做工，相反是使用爆发力来推起负重，而不是使用胸肌本身的力量。

感受胸肌本身，通过训练促进胸肌增长，让目标肌肉做工，而不是通过将杠铃从胸肌上弹起来来“欺骗”训练的本体感受。

我们在训练中，可以加入宽握距的卧推，可以放慢离心阶段的速度，同时也可以增加卧推的其他变式从而加强本身的训练计划。

1. 暂停式卧推

暂停式卧推是卧推的一种变式，将杠铃放在胸肌上并保持在一段特定时间，这样胸肌处于张力之下，再将杠铃推回到起始位置。

怎么做：

将力量架的固定卡扣设置在一个高度，这样可以更容易起杠

躺在平板凳上，调整身体姿势，眼睛与杠铃平齐。双脚踩在地上，并在卧推过程中可以产生腿驱动力

握距比肩略宽

收紧肩胛骨并略微下沉

伸直手臂起杠，同时保持肩胛骨稳定

可控地将杠铃下放到胸肌，手肘与躯干成大约45度角，杠铃手肘和手腕在同一垂线上

杠铃触胸时，停顿3到5秒，同时保持腿部和手臂的张力

向上推起，回到起始位置

暂停式卧推是一个重要的卧推变式，它消除了胸肌借力的可能性（很难借助爆发力将杠铃弹起）。

这个变式非常适合想参加力量举比赛的小伙伴，对于难以感受到胸部张力的小伙伴，或者力量较弱的小伙伴来说，也是非常有用的。

2. 死点卧推

死点卧推也是卧推的一个变式，是从架脚上开始做的卧推，而不是传统的杠铃卧推；是起始自下而上的卧推动作（从向心阶段开始），而不是起始自上而下的卧推动作（从离心阶段开始）。

怎么做：

调整训练器械的架脚，使杠铃在卧推时尽可能靠近胸肌的位置

肩胛骨收紧和下沉以稳定姿势

双脚踩稳地面，在整个动作过程中腿部驱动力

向上推杆，推到最高点锁定手肘

通过控制将杠铃下放到起始位置，在开始下一个卧推前允许短暂的停顿。

死点卧推是针对胸肌一个很好的训练刺激，因为能够专注于推起的向心阶段，同时仍然保持全程的动作从而让胸肌募集更多的肌纤维，做肩水平内收将杠铃从架脚上推起。

死点卧推非常适合下放过程中胸肌的接点不稳定的小伙伴，死点卧推可以在做每个动作时，重新调整胸肌的姿势。对于胸肌接触点或接触点上有粘滞点的小伙伴，需要训练最低点张力的小伙伴，都很好用。

3. 上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推是针对上胸肌和肩部的卧推变式，通常用于增肌训练。

怎么做：

调整上斜凳，与地板成大约30-45度角

把杠铃设置在一个高度，确保可以顺利起杠

肩胛骨收紧并下沉

双脚踩稳地板以产生腿驱动力

双手略比肩宽（可以是宽握或一般握距）

有控制地将杠铃下放到胸肌，确保手腕和前臂在一个垂线上

在胸肌上停留片刻，避免用胸肌将杠铃弹起

推起杠铃到起始位置

与传统的卧推相比，上斜卧推更有助于训练上胸肌，动作中有一定的肩屈。上斜卧推可以通过较低次数和较大的重量来增强肌肉的绝对力量，或者使用较小的重量和较高的次数来增肌。

4. 抬脚卧推

抬脚卧推是一个卧推变式，抬高双脚主要是防止借力，但也一定程度上缺少了卧推全程的刺激。

怎么做：

将力量架的固定卡扣设置在一个高度，这样可以更容易起杠

躺在杠铃下方，眼睛与杠铃平齐

双脚放在平板凳上或直接保持抬高

双手略比肩宽，肩胛骨收紧并下沉

伸直手臂以抬起杠，保持肩胛骨稳定

杠铃下放在胸肌时，确保手肘、手腕和杠铃在同一垂线上。

当杠铃碰到胸肌时，暂停一下，确保不借力推起

建议上半身缺乏稳定性的老铁使用弓腰的卧推，至于如何定义上半身不稳定，可以通过1)每次是不是同一下落点、2)是否保持肩胛骨的固定姿势、3)是否稳定地控制杠铃，来识别。

在卧推中感受胸肌肌肉发力，可以使用这些训练技巧来改善我们的训练方式，最后强化胸肌，增肌肌肉处于张力的时间。

要明白，虽然我们在卧推时我们的胸肌可能没有因为强有力的爆炸训练变得灼热或充血“鼓起”，但这并不意味着胸肌在训练中没有参与。