爱健身 篇三十六：10个战绳训练动作，比波比跳还减脂的有氧运动！

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正文前的絮絮叨叨

战绳介绍

战绳训练的优劣势

10个战绳训练动作

每篇文章都要写一段絮叨的话，小器械训练中药球、壶铃、炮筒都有讲过，今天就来讲一讲关于战绳的内容。战绳也是一项很好的功能训练，在很多健身房都有这个项目。不过楼主观察中用人比较少，可能最主要的是战绳真的很累，特别燃脂。还有就是需要场地较大，收拾起来比较费劲而导致很多人不是很想练这个器械。但是如果能坚持甩大绳甩个几个月，瘦身效果是真没得说，下面就听楼主一一道来。

战绳直径一般分两种，3.8cm和5cm适用于男女不同人群。以9米（7.6kg）、12米（10.2kg）、15米（12.6kg）划分，根据绳子的长短和重量在运动中的消耗也会不一样，材料多为涤纶，拥有很好的抗磨损能力。室内室外都可以使用，一般在健身房配备较多。

主要的运动原理是因为绳子在抖动的过程中由方向、频率、波形的不同，而产生的离心力会造成不稳定，而身体为了保持绳子带来的离心率而维持稳定状态，那么全身各个部分的肌肉都要作出相应的对抗。

战绳的叫法有很多，Battle Rope的翻译过来可以叫为“格斗绳、力量绳、锻炼绳、大绳”等等。而应用的也很广泛，MMA、UFC格斗选手都会使用战绳作为主要的训练项目，这可以提高选手和运动员的综合身体素质。

1、核心锻炼

对于战绳训练的动作有很多，可以高举可以抖动，可以结合其他的徒手训练一同搭配训练，这其中对于核心的锻炼是很多的。例如波比跳接战绳摆动1次、【徒手蹲+战绳摆动】在做的同时不仅仅要保证徒手蹲的标准度，还要运用到核心不要被战绳拽走。

2、协调性锻炼

战绳的很多动作都需要身体的协调性，战绳开合跳，战绳左右摇摆等，这些动作都可以很好的锻炼人的协调性能力。

3、力量锻炼

战绳负重，除了有氧训练外，战绳也是一个很好的力量训练项目。

4、燃脂效果好

这个就不用多说了吧？战绳真的很累，很燃脂，会运用到全身的肌肉去锻炼。

1、上手难

对于新手来说，做好、维持标准的战绳动作还是有难度的，如果没有力量基础的新人不建议使用战绳用于训练，战绳是有重量的，在持续运动中可能会导致力量、协调不好而动作变形。

2、空间场地要求

战绳的一个不可改变的劣势就是太长，对于空间是有一定需求的，作为居家健身来说并不是首选的器械。不过如果你有一个23-30平米的独立健身房倒是可以考虑一下。而且在健身房中用起来也需要占很大面积，要是碰到人多的时候，可能不一定让你有机会用上这个器械训练了。

1、交替波浪

战绳的基础动作之一，这个动作是上手最快的动作了。对核心肌肉和上肢肌肉都有很好的训练效果，会让肱二头肌和三角肌感受到酸胀的感觉，再就是我们保持半蹲状态，时间长了你不仅胳膊酸，腿也酸。

2、横向波浪

交替的波浪是上下，横向的波浪是左右，核心发力和双腿位置不变。前一个动作用的多的是三角肌前束，这个动作三角肌中、后束参与的较多。

3、平行波浪

平行晃动的波浪对于核心的要求更高，在战绳左右晃动的同时，要保持你的核心左右摆动做离心对抗，也可以锻炼到上肢的三角肌。

4、深蹲波浪

在上下交替波浪的同时增加深蹲的动作，保证双腿一直在一个位置站立，不要因为战绳的上下摆动而导致身体前后晃动。

5、交替弓箭步波浪

深蹲波浪我们挑战过了，怎么弄错过弓箭步波浪，相较于深蹲来说弓箭步的挑战性更高。不仅仅需要单脚支撑稳定，再行进间再配合战绳的摆动，除了核心力量，更要身体的协调性。

6、侧向移动

侧向垫步移动本就是一个考验脚步的动作，在左右侧向移动的同时增加战绳摆动，几分钟练到位。

7、前后移动

跳跃动作加上战绳摆动，比起左右的横向移动来说，这个动作的幅度更大。

8、力量摔

这个动作的核心要点是需要把下肢的力量传递到髋部，每一次的伸髋屈髋幅度要大，就像每摔一次就用尽全身的力气一般。将战绳举起然后砸下，控制战绳要摇出大圈波浪。

9、支撑单手

这个动作在支撑的基础上增加波浪动作更考验核心的稳定，提供三点支撑的不稳定性，又增加单手的晃动，对协调性和核心锻炼都很好。

10、坐姿波动

谁说战绳不能练腹肌？坐下来左右摆动战绳，比传统的俄罗斯转体还要难，上肢保持稳定，在摇动战绳的同时，要保证不要被左右的离心力带偏。

关于战绳训练还有其他各式各样的动作，比如前面的波比跳+战绳也是很累的组合动作，这个训练模式在家用中不多见，如果家里有条件可以在户外做准备绳子装备这样就可以练了。以上感谢北京BigMan训练馆赵亮教练出镜提供素材。

以上就是楼主分享的一些宅家锻炼的相关内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。

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