如何从心理学上解释「情绪调节」？

情绪调节是指，所有我们改变情绪反应所使用的策略，包括增强、维持和降低某种情绪反应或情绪反应的组合，这个策略的使用可能是有意识的，也可能是无意识的（Gross, 1999a）。

在这个定义中，有三组关键词：

（1）增强、维持和降低：换句话说，情绪调节不是我们通常意义上认为的，「消除负面情绪」「控制情绪」等等，而是「增强」「维持」和「降低」。我们对消极情绪的降低，对积极情绪的增强和维持，都属于情绪调节——这里也反映一件事，情绪调节不包含「消除情绪」。

（2）情绪反应和反应的组合：换句话说，情绪反应包含多种成分，有时候我们调节其中某个成分，有时候调节多种成分。

情绪反应包含哪些成分呢？这就不得不从「什么是情绪」说起，可以参见：

简言之，情绪包含三个大类成分：

（3）有意识和无意识：情绪调节就像是呼吸，我们呼吸常常是无意识进行的，但是当我们主动去观察自己的呼吸时，我们也可以主动有意识地调节呼吸。情绪调节也一样。

要理解情绪调节的过程，首先要理解情绪产生的过程：

情绪产生过程如上图所示，分成三个阶段：

（1）情绪产生之前：这常常是指激发情绪产生的原因/线索。换句话说，我们每个人的情绪产生，都不是毫无来由的，一定有一些外部刺激的输入，让我们产生了情绪。

有时候这些情绪线索很清晰，比如早上上班，地铁里人很多很挤，导致你心情烦躁，一大早就身心疲惫。这种拥挤的环境，是一个环境线索。

有时候情绪线索很模糊，甚至不易被觉察，比如，抑郁的人群，往往不知道为什么就很难过（情绪线索在无意识中）。可能是一种模糊笼统的感觉——生活中处处不如意。

（2）情绪产生时：情绪产生时，有三类反应，行为、体验和生理。

行为反应是最明显能观察到的，例如开心时大笑，难过时流泪，兴奋时手舞足蹈等等。

体验是最主观、难以观察的，它是我们内心里的一种感觉，有时候说不清道不明。

生理反应是可以通过一系列手段观测的，例如激素水平的变化等等。

（3）情绪产生后的反应：情绪产生后，我们针对这种情绪会产生一系列的反应。

感觉难过，我们可能希望做点什么来不让自己难过，例如大吃一顿。

感觉开心，我们可能希望做点什么来庆祝一下，例如大吃一顿。

在这三个阶段的两个节点上，有两次机会可以调节情绪反应：

（1）第一次出现在观测到情绪线索，但情绪还未产生之前。

（2）第二次出现在情绪产生后，情绪反应还未出现之前。

Gross（1999, 2001）把第一种情绪调节策略叫做前摄调节（Antecedent-focused emotion regulation），后一种情绪调节策略叫做反应调节（Response-focused emotion regulation）

最经典的前摄调节叫做认知重评，最经典的反应调节叫做表达抑制（Gross, 2001）。

完整的情绪调节过程模型如下图：

它的发生、发展有五个阶段：

每个人每时每刻通过视听嗅味触各种感官所接触到的信息是无穷无尽的，可是我们真正在大脑中加工的信息却非常有限。

因为在所接触的海量信息中，我们的注意力系统对信息进行了层层筛选，仅让部分信息进入到意识中，而剩下的大量信息就丢失掉了。

我们对外部世界的真实面貌的认识其实非常少，大部分对环境的感觉，都在第一个阶段被过滤掉了。能够被关注到的信息，往往是对个体有意义的信息。一个非常典型的现象，人们很容易在嘈杂的环境里听到他人呼唤自己的名字。

不仅如此，在模糊的情境下，我们还容易对此发生建构，例如和自己姓名接近的发音也容易被听成「好像有人叫我」。

意义的建构，来源于最初的经历。刚出生不久的小婴儿不会对自己的姓名那么敏感，刚上小学的孩子没有大人们认为的良好学习习惯，每个人的初恋都让自己刻骨铭心，这些都反映着这样的道理。

情境选择也可以是主动的选择。例如，当一个人知道自己对演讲很焦虑之后，选择了一份从不需要演讲的文案工作，从而避免了需要演讲的场合。这种主动的选择，也属于情境选择。

这个过程就好比我们正在开车，前方的路是令自己不开心的记忆，可是这是一条高速环线，我们无法180度直接掉头，只得在前方驶入辅路，以备下一个路口转弯。驶入辅路这个动作就类似于情境修正，我们没办法回避那个方向，但在情境中稍稍把焦点转换。

例如在谈话中，我们转移话题，从而不再谈起刚刚那个引起焦虑或悲伤的事情。

这个过程中人们把注意焦点进行转换和分配。

可是遗憾的事，令人不悦的事情往往更容易吸引住人们的注意力，而愉快的事情总会转瞬即逝。这种现象叫“负面信息效应”，即负面信息比正面信息更具有影响力。

所以在我们的记忆中总会记得和他人争吵的时刻，发生矛盾的情境与令人不悦的故事。

这就是Gross（1999a）的简洁模型中，提出的前摄调节（Antecedent-focused emotion regulation），当外界的情境刺激已经被选择和注意之后，情绪产生之前的最后一个环节，就是我们大脑对外部事件的认知。

一个最典型的例子就是半杯水：

你怎么理解外部环境的刺激，影响了接下来你会产生的情绪感受。

这就是Gross（1999a）的简洁模型中，提出的反应调节（Response-focused emotion regulation）。当情绪感受出现之后，我们如何应对这种感受。

最典型的一种反应，就是Gross所谓的「表达抑制」。换句话说，人们常常要掩饰和隐藏自己的负面感受，不让别人看到，这就是表达抑制。

这是一种消极的情绪反应调节策略。因为大量的研究表明，过度使用表达抑制会产生各种各样的心理健康问题。

我们会发现，不同的人面对消极情绪，采取的措施都不一样。例如，有些人感觉难受时，会找闺蜜倾诉、吐苦水，用语言的形式表达内心的悲伤；有些人会让自己投入的无尽的工作中，用行动来麻木自己；还有些人会服用安眠药，改变生理反应，让自己一觉睡去，以驱散悲伤带来的疲惫感。

如果没有有意识的注意情绪调节策略，人们下（无）意识的调节方式，往往是表达抑制。

这背后有社会评价、社会认知、性别认同、依恋关系等复杂的原因。但总之，如果不是有意训练，人们可能很难学会主动且恰当地表达情绪。

久而久之，被抑制的情绪，会以更复杂、更深远的身心健康问题体现出来。

参考资料：

Gross, J. J. (1999). Emotion and emotion regulation. In L. A. Pervin & O. P. John (Eds.),Handbook of personality: Theory and research(pp. 525-552). New York, NY, US: Guilford Press.

Gross, & James, J. . (2001). Emotion regulation in adulthood: timing is everything.Current Directions in Psychological Science,10(6), 214-219.

曾旻. (2018).情绪的重建：如何应对生活中的情绪困扰.天地出版社.