高中人教版 (2019)第五节 发展反应、平衡、协调、灵敏和速度教案

【教学目标】1．使学生了解发展反应、平衡、协调、灵敏和速度体能的原理。2．初步掌握发展反应、平衡、协调、灵敏和速度的方法。【教学重难点】1．教学重点：发展反应、平衡，协调、灵敏和速度的练习方法。2．教学难点：超等长练习的方法。【教学过程】一、新课导入发展反应、平衡，协调，灵敏和速度有哪些共同的练习方法，又有哪些各自独特的练习方法？二、新课学习（一）发展反应时的原理与练习方法反应时通常是指从感知到发起一个动作所需要的时间，有时也称“应答时”。人的感知觉包括视觉、听觉、触觉和本体感觉等，因此反应时可分为视觉反应时、听觉反应时等。一般人反应最快的时期是在19岁左右。教师引导学生完成以下两个游戏性质的练习，以发展学生的反应能力。1．第一个游戏是两人合作进行互传实心球，要求传球后进行左右移动，接球者在接球后要准确判断传球方向并迅速传球，对于提高反应的准确性和速度都有促进作用。在学生熟悉该游戏后，教师也可以改变规则、提高要求，看哪一组在限定时间内成功传接球的次数最多。2．第二个游戏是一人同时观察两人的行动路线，进行反应练习。在足球、篮球、排球等球类比赛中，场上队员不仅要关注距离自己较近的对手和同伴的行动，还要能关注全场比赛。在这个游戏中，要求练习者同时关注两个人的跑动路线，然后进行判断和决策，使自己的站位与同伴及锥筒始终保持为方形。这个练习对于发展学生的观察、判断能力和快速反应能力都有一定的作用。思考讨论：怎么测试反应时？（二）发展平衡能力的原理与练习方法平衡能力是保持健康生活和完成技术动作的重要基础，可分为静态平衡和动态平衡，无论完成何种技术动作，保持身体的平衡都是基本的前提条件。静态平衡是指身体不动时，维持身体某种姿态一段时间的能力，如单足站立等；动态平衡是指身体在空间移动时，仍能控制身体姿态并进行其他活动的能力，如在滑冰、游泳、踢足球等动作过程中保持身体平衡。人体可通过视觉、位觉和动觉来感知身体的不同状态，进而调节相应肌肉的紧张程度，保持平衡。发展平衡能力一方面要提高神经系统感知身体姿态和调节肌肉紧张程度的能力，另一方面要发展相关肌肉的耐力和协同控制能力。常见的发展平衡能力的练习方法有：单腿站立，燕式平衡等静态平衡练习，以及双腿提踵下蹲、原地跳起单脚落地、双脚足跟或足尖走等动态平衡练习。本章第二节所介绍的核心区力量练习也是发展平衡能力的有效手段。发展平衡能力的练习方法有很多种，主要通过减少支撑面积、增加外力影响、改变身体姿势等方式使身体处于相对不稳定状态，进而加强机体对平衡的控制，促进平衡能力发展。教科书中介绍了两种发展平衡能力的练习、一个是合作站立，另一个是单腿下蹲摸脚。在进行合作站立练习时，两名练习者始终处于动态平衡过程中，既要通过自己的努力，又要有同伴的配合才能保持好平衡，既可以发展平衡能力，又能培养同伴间的合作意识。单腿下蹲摸脚是一个典型的平衡练习，通过将双脚支撑改为单脚支撑提高身体的不稳定性，从而进行提高稳定性的练习。根据学生的能力和特点，还可以变换练习要求，改变练习难度。例如，手持轻哑铃增加负重、要求抬起来的腿保持伸直状态、在身体周围的地面上放置标志盘进行触摸练习，以及让支撑腿站在不平稳物体表面或者较小物体之上，等等。思考讨论：闭眼单足立测试中，为什么睁眼站立的时间更长？（三）发展协调能力的原理与练习方法协调的动作是人类生活的基础，协调性体现在体育活动中，常常表现为动作灵活，体位、体态和各肢体动作控制适当，动作变化时机把握准确等。人体的运动过程通常包括有身体各环节的动作的顺序、动作的节奏、动作的时长，如果能将三方面调和一致，共同运作，那么就能协调地完成动作。运动中的协调能力可分为神经协调、肌肉协调和动作协调三部分。要发展协调能力，可从以下四个方面着手：1．克服肌肉不合理的紧张，发展合理用力能力。学习技术动作时可先进行慢速，低强度、分解动作的练习，集中注意力体会用力顺序和相应肌肉的用力感觉，然后再加快速度进行完整动作练习。2．加大难度进行训练。在舞蹈、健美操、武术等项目学习和练习中，逐步增大动作的复杂程度。例如，将下肢动作从原地踏步变为后踢腿跑动作等；3．提高对空间定向、距离感知和时间感知能力的练习。例如，通过栏架走跨钻练习来感知栏架的高度和距离。4．非对称绕肩、跨步跳、后退跑和利用绳梯进行的发展灵敏能力的练习都能有效地发展协调能力（四）发展灵敏性的原理与练习方法灵敏性是指人体在复杂条件下，快速、准确、协调地变换身体姿势或运动方向并随机应变地完成动作的能力。灵敏性是多种体能和运动技能在运动过程中的综合表现，与爆发力、速度、反应、柔韧、平衡、协调性等多种体能密切相关，还与神经系统的灵活性、可塑性以及已掌握的动作的储备数量有关，运动技能掌握得越丰富、越准确，所表现出来的灵敏性就越强。不同的运动项目对灵敏性有不同的要求。常见的练习方法有：1．六边形跳设置一个边长约为0.5米的六边形，练习者站在六边形的中心处，听号令后按顺序从各边用双脚跳出并跳进，每次都要跳回起始位置，看谁最先完成。2．转身冲刺跑站立式起跑后疾跑至5米、10米处完成360°转身后继续冲刺跑，在15米处向左或向右冲刺10米。3．立卧撑跳转体：完成一次立卧撑动作，接原地挺身跳转体180°。计算30秒内完成动作次数，要求动作准确，衔接迅速。4．前后滑跳：两脚前后开立，上体稍前倾，屈膝，两臂置体侧。后脚向后蹬地，前脚向前跨出，身体随之向前移动。当前脚落地瞬间即向前蹬地，后脚向后跳，身体随之向后移动。练习时身体重心不要上下起伏，保持水平移动，30秒为1组。也可采用左右滑跳练习。5．变向跑：跑动路线见下图。

思考讨论：你还知道哪些发展灵敏性的练习方法？（五）发展速度的原理和方法在体育运动中，速度包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应速度与反应时密切相关，动作速度既包括单个动作的速度，还涉及重复性动作的频率。移动速度是指单位时间内身体向特定方向快速位移的能力，一般包括快速启动能力、加速能力、最大速度和速度耐力等方面。在篮球，羽毛球等非周期性的球类项目中还需要发展减速能力。要想提高速度能力，可以从以下几方面着手：1．发展反应速度的技术动作反应速度与注意力的集中程度有关。发展反应速度以采用多种强度的信号刺激为宜，并且重复次数不宜过多，应以练习者的兴奋性不降低为原则。以下练习动作不仅能有效地发展反应速度，而且对动作速度，特别是对移动速度的提高也有积极作用。（1）徒手练习①起动跑：两手撑地，两腿成弓步，听信号快速起动跑出；或两腿做弓步交换练习时，听信号快速起跑。跑出距离10~20米。练习3组，每组重复2~3次（以下徒手练习动作的组数、次数均同此）。②变向起跑：背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑，接疾跑20~30米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。练习2~3组，每组2~3次。（2）器械练习①手抓棒球：站立，持球手臂前平举，手心向下，然后手指张开使球自由落下，不等球落地持球手再次抓住球。要求球离开手后，不能翻转手臂去接球。连续进行20~30次，计算手抓住球次数，可以左右手交替重复练习。②扶肋木后蹬跑：面向肋木站立，身体前倾，两臂伸直扶肋木，听信号后做快速后蹬跑。要求后蹬跑技术正确，腿后蹬时与地面保持50°的夹角，连续进行10~20秒为1组，练习3~5组。（3）组合练习①高抬腿接疾跑和快速起跳：原地高抬腿5~10秒，听信号后全速疾跑，到起跳板处做快速起跳动作，用跳远腾空步技术落人沙坑。更求速度快，练习3~5组。②俯撑起跑接后蹬跑和冲刺跑：两手撑地，两腿伸直成俯撑姿势。听信号后迅速起跑，做快速后蹬跑20米，跑到标志线处，紧接着做冲刺跑30米。要求后蹬跑、冲刺跑技术正确，重复练习3次。2．发展动作速度的技术动作做练习时，应合理控制速度。从发展动作的快速能力看，以最快速度练习效果最佳。但为了克服速度障碍，应适当控制最大速度练习，一般以慢→快→最快→快→慢的速度节奏进行练习。此外，发展爆发力也是发展动作速度的途径之一。（1）徒手练习①纵跳转体练习：原地跳起做转体180°或360°练习，连续进行10~20次。转体速度要快，可以计时进行，不要求起跳高度，连续练习2~3组。②跑动冲刺练习：中速跑60米，每跑10米做1次终点冲刺动作。要求冲刺动作迅速、果断，不停顿地连续进行练习。（2）器械练习①脚传沙袋：两人相对站立，两脚夹住沙袋，原地跳起展腹屈伸小腿将重0.5千克沙袋传给对方。要求动作协调，摆腿速度越快越好。练习2~3组，每组对传100次。②快速挥臂击球：把球悬吊在距墙1米处，高度因人而异。练习者原地站立，连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。要求击球时做出鞭打动作，连续击球速越快越好。练习2~3组，每组10~15次。（3）组合练习①快速俯卧撑接原地摆臂：站立，听信号开始做快速俯卧撑10次。然后迅速起立，两臂前后摆动20次。要求摆臂幅度适宜，整组练习速度越快越好，也可计时进行。反复练习2~3组。②跳推体操棒接掷沙袋和加速跑：双手持体操棒于胸前，两脚交替前后跳的同时快速向前平推体操棒，连续10次；然后将重0.5千克的沙袋向前快速掷出；紧接着做加速跑，将沙袋捡回。练习2~4组。3．发展移动速度的技术动作发展移动速度的途径有很多，例如发展反应速度、动作速度的一些练习对促进移动速度提高也有一定积极作用。下面介绍发展移动速度的一些专门技术。（1）徒手练习①原地摆臂：两脚前后开立，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快、动作有力。也可采用计时计数摆臂、模拟摆臂、障碍摆臂、摆臂接加速跑等练习。②加速跑：可采用上坡加速跑30~40米、蹲踞式或站立式起跑后加速跑10~30米、由慢到快逐渐地匀加速跑30~40米几种方式练习。要求逐渐加速，最终高速完成练习。反复进行。（2）器械练习①加大难度跑：在跑之前负一定重量进行跳跃练习，然后卸掉重量快跑20~30米距离。要求负重适当，重点是提高步频，同时加大步长。②手持哑铃的短跑辅助练习：可采用持铃小步跑、持铃后蹬跑、持铃高抬腿跑、持铃前倒起跑、持铃5步单足跳接加速跑等练习。要求动作正确，哑铃重0.5~2千克，练习时尽量提高速度。重复练习2~4次。（3）组合练习①让距接力跑：分成几个组进行60~100米等多种不同距离的让距跑，最快一个组在最后，最慢一个组在最前，进行接力跑。也可采用迎面接力比赛的形式进行让距跑。方法同接力赛和迎面接力赛。要求不得犯规和违反有关要求。②快节奏跑接加速跑和跨步跳：原地快节奏跑10~15秒，听到信号后立即加速并以最快速度跑到规定的标志线，然后做快节奏跨步跳6~10步。重复练习1~2组。思考讨论：在国家学生体质健康标准测试中，50米跑是反映速度能力的重要测试指标。你的成绩如何？你知道该如何提高50米跑的成绩吗？（六）超等长练习超等长练习是指肌肉在被迫迅速进行离心收缩后紧接着进行向心收缩的力量练习方法。在练习过程中，肌肉的工作是以预先被强制拉长，随即再进行快速缩短的方式进行，从而产生超常态的爆发力，利用肌肉这“特性来提高爆发力的练习就称为超等长练习。这种练习方式对于发展爆发力和动作速度有较好的效果，其练习原理在于：肌肉的向心收缩（肌肉收缩力大于外力时，肌肉收缩时肌肉缩短）如果紧接在同一肌肉的离心收缩（肌肉收缩小于外力，肌肉收缩时肌肉拉长）之后，就会更为有力。在离心收缩后紧接着进行的向心收缩能够表现出更大力量的主要原因是：（1）肌肉弹性体产生的张力变化；（2）肌牵张反射。此外，超等长练习对于改善主动肌和拮抗肌之间的协调关系，特别是改善拮抗肌的放松能力也有明显效果；还有利于发展肌肉在动态过程中对离心动作的控制，提高缓冲能力；并能够提高神经和肌肉对快速增加的负荷的适应能力，提高肌肉的收缩速度。超等长练习可针对下肢以及上肢和躯干等部位进行，常见的练习方法有各种快速跳跃练习和跳深练习，多种形式的俯卧撑快速推起练习，以及利用实心球的各种抛掷练习等。思考讨论：超等长练习应该注意什么？

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