如何锻炼腿部肌肉 ？6个自重练腿动作，效果不逊健身房

健身不练腿，你相当于是白练了！

无论男女都需要重视腿部训练，腿部是身体最大的一个肌群，练腿的意义是非常深远的。

男生练腿可以促进睾酮分泌，保持旺盛精力，睾酮水平的提升可以促进肌肉的生长，让你力量更充沛，保持年轻的状态。

女生练腿可以改善扁平臀、粗腿问题，塑造饱满翘臀，打造紧实的腿部线条，拥有一副曲线身材。

健身的人练腿可以均衡身材发展，帮您突破瓶颈期，提升下肢稳定性、爆发力，让你举起更大的重量，练出更出色的身材线条。

肥胖的人练腿可以提升肌肉含量，加强基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有效提升燃脂塑形效率，打造一副易瘦体质。

年纪渐长的人，骨质密度会下降，坚持练腿可以促进钙质吸收，有效提升骨质密度，还能预防肌肉退化、双腿发麻、发冷问题，有提升双腿灵活性，保持矫健灵活的双腿。

新手怎么开启腿部训练？我们可以从低负重或者徒手练腿动作开始，循序渐进提升训练难度，这样才能更加高效、安全的锻炼。

下面分享一组适合新手的练腿动作，学习动作标准，放慢动作速度，才能提升练腿效果，保持3-4天锻炼一次的频率即可。

动作1、深蹲（进行15次，重复4组）

动作2、左右侧弓步（每侧10-15次，重复2组）

动作3、单腿箱式深蹲（每侧各10-15次，重复2组）

动作4、站姿侧抬腿（每侧各15次，重复2组）

动作5、前后箭步蹲（每侧各10-15次，重复2组）

动作6、跳跃箭步蹲（每侧各10-15次，重复2组）