【南医大附属儿童医院】粗细粮搭配，给肠道添活力

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文章来源书籍：《长高益智食谱一本就够》，江苏凤凰科学技术出版社

已授权《中国临床营养网》发布

从营养角度考虑，身高管理重在日常饮食管理。

从一日三餐入手，涉及食材丰富，常见易买， 有五谷、蔬菜、水果、肉蛋、鱼虾.......

简单的烹调方式，清淡的调味方法，有趣的零食加餐， 纠正孩子挑食、吃饭磨蹭等不良饮食习惯。

每一道菜都有营养分析，家长照着做，让孩子饮食不单调，身高不用愁！

南瓜粥

食材：

大米50克，南瓜50克。

步骤：

1. 大米洗净，和水以1：5的比例放入锅中；南瓜去皮、去瓤、切块加入锅中。

2. 小火熬煮40分钟至粥稠即可。

我要长高啦：

南瓜含有丰富的钾、镁、胡萝卜素等，其中胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，这种营养素能维护孩子视力及免疫力。

黄金小米粥

食材： 小米50g、玉米粒50g 。

步骤：

1. 小米洗净，放入锅中，加适量水浸泡30分钟，大火煮开。

2. 转小火慢炖30分钟，加入玉米粒，再炖20分钟即可。

我要长高啦：

玉米和小米搭配，口感更好，营养也比单纯的米粥更丰 當。小米含有丰富的胡萝卜素，所合铁、B族维生素的量 均比大米商。

紫薯粥

食材：

大米50g，紫薯50g。

步 骤 ：

1. 大米洗净，紫薯洗净去皮，切小块。

2. 锅中放足量水，加入大米和紫薯块，大火煮开后转中小火，煮至大 米黏稠即可。

我要长高啦：

紫薯含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素及硒、钾等多种矿物质，同时还富含花青素，天然花青素具有抗氧化功能。

绿豆红薯粥

食材：

大米50克，绿豆20克，红薯30克。

步骤：

1. 绿豆洗净，提前浸泡一夜；大米洗净；红薯洗净去皮，切块。

2 绿豆放入电饭锅，加适量水，煮20分钟，放入大米和红薯块一起煮至米开豆烂即可。

我要长高啦：

绿豆属于杂豆类，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、钾、镁、钙、膳食纤维等，与大米、红薯一起煮粥，粗细搭配促进营养吸收。

玉米红薯软面

食材：

面条20克，红薯20克，玉米粒20克。

步骤：

1. 玉米粒洗净，放入开水中煮熟，倒入搅拌机内，搅打成玉米泥；红薯 洗净去皮，切小块，放入锅内蒸熟，取出研成泥 。

2. 锅内加水，将面条煮至软烂。

3. 将煮好的面条盛入碗中，倒入红薯泥和玉米糊，搅拌均匀即可。

我要长高啦：

红薯含有丰富的碳水化合物，还含有一定的胡萝卜素，孩子可以适量摄入薯类，作为主食的一部分。

黑麦土豆丝卷饼

食材：

面粉170克，黑麦面粉30克，土豆1个，青椒丝、葱花、植物油、生抽、醋、盐各适量。

步骤：

1. 将黑麦面粉和面粉混合，倒入开水搅拌，稍放凉后揉成面团，盖保鲜膜醒发20分钟，将面团分成8小剂子。

2. 将小剂子面团压扁成园饼形，在表面和侧面都刷上一层油，覆盖上另一个圆面饼，用擀面杖擀成薄饼。

3. 锅里放入擀好的园饼，中小火烙至饼的两面都出现均匀的焦黄色。4. 士豆洗净去皮，切丝，用水洗去表面淀粉，沥干；油锅烧热，放入 葱花爆香，加青椒丝和士豆丝煸炒，淋入适量生抽和醋，炒熟后加盐调味。将士豆丝、青椒丝铺在饼上，卷起来即可。

我要长高啦：

偶尔给孩子吃些用黑麦面粉做的粗粮面食，能够摄入适量膳食纤维，预防便秘。粗粮饼配士豆丝和青椒丝，美味又营养，再搭配鸡蛋和牛奶，营养更全面。

鸡蛋灌饼

食材：

中筋面粉300克，植物油25克，面粉15克，鸡蛋3个，盐、椒盐、葱花各适量。

步骤：

1. 中筋面粉、水、盐混合，揉成光滑均匀的面团，分为8份，盖上保鲜膜醒发30分钟，取植物油、面粉各15克，制成油酥。

2. 取面团擀成椭圆形，刷上油酥，撒上椒盐，将面皮上下向内折，折 成3折，两端捏紧，拼开成园形面饼，依次处理剩下的面团。

3. 油锅烧热，把面饼铺到锅上，拉扯推平，煎约1分钟后，面饼中间 鼓起来时翻面 ，翻面时注意避免翻破。

4. 用筷子将饼的边缘戳破；鸡蛋加葱花打散，再将蛋液从饼皮戳破的 地方灌入，拎起面饼，让蛋液流淌均匀，继续煎至两面金黄即可。

我要长高啦：

鸡蛋灌饼含丰富的碳水化合物、蛋白质、多不饱和脂肪酸，以及多种维生素和矿物质，早上搭配杂粮粥，营养均衡又丰富。

《中国临床营养网》编辑部

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