“内卷”让人崩溃？反“卷”指南看这里，“五把椅子”助你行动！近段时间，

在面临危险时，对于当前所面临的困境迅速做结论，是我们作为生物从小习得的本能——快速判断并作出合适选择的能力。然而，当我们面临那些致我们陷入“内卷”焦虑的境遇时，可能我们脑海中浮现的都是那些自我阻碍式的结论。

        “比起大佬我什么都不是”

       “有太多比我更优秀的存在”

       “没有办法了”

      “我太差了”

     “我怎么努力好像都无济于事，因为永远有人比我更努力”

我们反“卷”的第一步——看到自己坐在第一把椅子上：这把椅子中的我们，产生的以上所有想法都是面临内卷挑战下的“我”的本能反应。

此时，请告诉自己：是这把椅子对“我”的消极影响，它不是真正的“我”，它不是真实的他人或是世界。 学会用新的方式和眼光去看看目前的问题，去审视自己——我/情况真的是这样的吗？

进而，尝试着重新拥有自主掌握生活的能力，随时站起来，离开第一把椅子，这，就是开始。

第二把：感受椅

作为一个情感动物，身为人，任何的挑战可能都会潜在引发我们的情感波动。面对困难与内卷感，坐在第二把“感受椅子”上的自己——脑海中充斥着“我太差劲了”“努力无济于事”这样的思绪时，可能情绪性、感受性结论就会突如其来地侵袭我们：

      “我很焦虑”

     “我提不起精神”    “我好无助”

    “我太失望了”

面对这些感受性结论的自己，恰恰沉浸在了感受椅的第一阶段体验中……那么第二段体验，我希望或许我们可以尝试着，去处理这部分的感受，不采用漠视、否认、压抑等控制行为，而是调动我们的好奇心去观察、体验那些让我们感受的细节，如“胸口发闷，胃部好像有一团火焰”、“看到成绩的那一刻，我的心好似咯噔一下，仿佛悬空又坠地，那一刻好像喉咙哽咽无法呼吸”等。

当我们去感受那些自我的觉察以及表达时，请注意，这只是感受而不是事实，尝试去倾诉，去把这一切表达出来，这就足够了。

接下来慢慢起身，准备坐到下一张椅子上吧！

第三把：接纳放松椅

第三把椅子，是带领我们走出情绪脑（即生活中“内卷感”）影响，激活理智脑部分的神奇椅子。

我们往往在前两把椅子上——在进行结论和内在感受的倾听与表达后，会进入一种短暂的满足状态，同时也可能会带有一丝丝迷茫，出现下面的想法：

     “好吧，就这样，然后呢？“

    “好像我也没做些什么？”

当这样的想法出现时，恭喜你坐上了第三把椅子，要开始准备运用智慧面对并解决自己的困境了。

接纳目前情绪，请告诉自己：现在我感受的都是正常的。如果可以的话，将自己松弛下来，来感受一下自己的情绪，接纳感受的发生，远离“为什么我会这么差”、“我怎么会陷入内卷的”这些无效问题，一起去探寻“怎么做才能突破困境”。

第四把：价值与方案椅

马斯洛曾经提出五个需求层级，其中最高层级清晰地告知我们：需求满足的最高点在于“你想过什么样的生活”这个人生价值问题。因此，在第四把椅子中，希望我们能够探索这样一个问题：在内卷的情绪压力和现实压力下，你所追求的，是真的你想要的吗？

第四把椅子的要求就是重新明确我们的价值观，清楚自己真正在乎的东西，并将其转化为可以实现的行动方案：

比如，在“内卷”的情境中，我们想要的真的是与自己抑或是其他人追求的一致吗？是内心的对于某件结果的要求？还是受到其他人影响后感觉好像我也要和他人一样做到一些事？内心的自我实现能否在这样的“卷”的原因中得以实现呢？

换句话说，那个我们一直追求的“蛋糕”，真的是我们内心对于甜蜜的向往吗？

相信在第四把椅子上的我们，核心任务就是树立并且重新明确自己的价值观，之后才能围绕那些自我定义的价值感寻求有效的困境应对方案。

第五把：行动、反馈、调整椅

在困难中，当我们想要提升自己的行为表现并重新体验“我能行”的信念时，请记住最核心的一点是行动。面对行动，通常我们会有两类椅子的阻碍：

“我不行” “这个方法不会有用的”。

“比我优秀的人还比我卷，我再怎么努力也无济于事”。

      “我太焦虑了，我不想行动” “过几天吧，等我心情好点我再开始”。

一旦我们坐上第五把椅子，那么我们的任务就是有效利用之前的情绪接纳与感受表达，处理以上两种情绪的干扰，然后坚定的行动。

 在反馈中获得积极反馈，并持续用于积极方案的调整、改进。在行动、反馈、调整三方面的促进下，感受生活的真正改变。

在内卷中，也许我们可以看三个部分的行动：

1. 客观资源（个人能力）：

学习新能力，获取新知识，提升自己的核心竞争力而非陷入重复劳动的漩涡，利用自身优势努力达到事半功倍的效果。

2. 社会资源（人际能力）：

 扩展人际视野与外部链接的能力，通过人际关系的拓展，发掘新“商机”与合作机会，在内卷中看到更多的外部资源，让看见的“蛋糕”更多。

3. 内部资源（心理能量）：

 认识到心理灵活性对于“内卷”所带来的消极情绪的作用，过一个积极向上的人生，克服绝望、无力等消极情绪。通过增强行为的成就感、自我价值感以及与社会和他人的链接感，希望“内部韧性”的强大能够帮助大家过一个有意义的人生阶段。

 最后，想给大家一点建议，当人开始感到不舒服的时候，可能往往是我们开始走出舒适区去探索新领域的时刻。新的追求与行动会创造新的意义，也许当你感受到“内卷”存在的那个瞬间，就是我们新的变化产生的起点。

没有一颗心，会因为追求梦想而受伤。当你真心渴望某样东西时，整个宇宙都会来帮忙。

 ——《牧羊少年奇幻之旅》保罗·科埃略

      选自北京大学公众号。