1.站姿拱背

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·双脚等髋分离站定;

·双手在背后骶骨处合十，十指相扣，手掌尽可能地贴在一起;

·双掌微微下压，直至肩部后收，胸部充分打开;

·目光向上，坚持5-10个深呼吸。

2.坐姿脊椎扭转

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·双腿于身前伸直;

·右膝弯曲，右脚平置于左大腿外侧地面;

·身体向右侧扭转，右手置于骶骨后侧地面;

·左臂轻抱右腿，辅助扭转，每次吸气时拉伸脊柱，吐气时压地扭转;

·保持这个呼吸方式，持续5-10个深呼吸，换边继续。

3.婴儿式

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·双膝微微分离跪地，身体前伏，双手向前呈爬行状;

·双臂伸长，前额置地;

·坚持10次以上深呼吸。

4.仰卧婴儿式

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·仰躺于地，双膝弯曲团于胸前;

·双膝向两侧打开至腋下，双手握住双脚外沿;

·保持全背着地，可向左右轻微滚动身躯;

·至少保持5个深呼吸。

5.站立前屈变式

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·双脚站定，吸气双臂过顶伸展，掌心相向;

·吐气，将肚脐拉向脊柱，保持直背，身体前屈下弯;

·双手握住反侧肘部(仍然过顶)，如果身体舒适，两侧来回摆动放松下背部;

·双脚完全压地，坐骨上举指向天花板;

·放松头部和颈部，同时放松双膝和头颈;

·坚持5-10下深呼吸。

6.半莲花变式

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·坐姿准备，右腿向前伸直，左脚置于右大腿髋折痕处，呈半莲花座式;

·左脚背向下置于右大腿，左脚跟靠向肚脐;

·双手分别于右腿两侧，身躯扭向右侧;

·深吸一大口气，然后吐气并将肚脐拉向脊柱，身体前倾于右腿之上，双手尽可能地前移，头部放松置于腿上;

·保持5-10个深呼吸，换左腿重复。

7.霹雳睡变式

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·小腿贴于地面跪地，双手握拳，置于大腿髋部折痕处，手背贴于大腿;

·身体缓慢前倾，在身体舒适的情况下，一直前屈;

·最后，如果可以的话，前额置地;

·坚持5-10次深呼吸。

8.蝗虫式

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·面朝下趴地，双脚大拇指并拢;

·双手于身后骶骨处紧扣。吸气，同时将胸部和双脚抬离地面;

·坚持5-10次深呼吸。