邓教练想在力所能及的范围内给真正爱健身的人分享一点健身知识，做一个有态度的健身教练。不狗血，不鸡汤，不搬运，不装懂，只原创。这里没有“两节课瘦10斤、一次训练矫正体态，两个月增肌20斤”的方法，欲求此方，请取关！

本文用最简单易懂的文字介绍初级健身人士的日常训练流程，适合初入健身房的朋友阅读。

到露肉的季节了，你满怀热血花一两千大洋去办健身卡，

各种运动鞋运动服买下来

当你到了健身房，面对满场器械

我在哪儿？先玩儿什么？怎么玩儿?

你要的锻炼流程来了

办健身卡锻炼的人大致分三种：

增肌的

减肥的

改善体态的

不论是哪一类人，锻炼流程都是大同小异的

1、热身

热身分三方面：

关节预热，肩关节膝关节等主要关节的活动。

心肺热身，例如：慢跑、快走、开合跳。

肌肉激活与拉伸，例如，练胸日拉伸胸部，激活肩袖肌群。

时间：10-20分钟

但是禁止这样热身

2、力量训练

选择一块或者多块肌肉进行专项训练，力量训练需分组进行，例如：深蹲训练，做6组，每组连续做15次。

力量训练的重量选择:初级训练以中等重量做耐力训练为主，寻找目标肌肉发力的感觉。

所谓中等重量就是指选择一个你能连续完成15-20次的重量

例如：5kg哑铃你能连续举50次，那么这个重量对你来说太轻，20kg的哑铃你只能完成2次动作，那么这个重量对你来说太重。

初级力量训练时间30-40分钟左右，控制组间休息在60秒左右。

同样，禁止这样训练

3、有氧训练

健身房的有氧项目大致包括：

跑步、动感单车、椭圆仪、登山机、健美踏板操。。。

以减脂为目的的有氧训练时间尽量控制在30-50分钟，前期以慢速的匀速的有氧运动为主。

以增肌为目的的会员，有氧训练时间不宜过长，宜控制在20分钟以内。

进行有氧训练时，注意控制呼吸，需要配合身体动作有节奏的呼吸，且必须是鼻吸口呼。

为了您和其他会员的安全，禁止这样做有氧训练

4、拉伸放松

力量训练和有氧训练完成之后，

应当进行拉伸训练，

针对全身主要肌肉进行拉伸训练有助恢复肌肉弹性，

缓解肌肉疲劳，预防运动损伤。

针对初级训练者辟谣

1、女孩子适当进行力量训练不会“长肌肉”，反而会让你线条更好，更显瘦。

2、光做仰卧起坐是不会瘦肚子的，反而可能伤腰椎。

3、长期不正确姿势跑步真的会伤膝盖，不是吓你。

4、减肥不能吃主食是骗你的。

5、每天吃鸡蛋不能超过2个也是骗你的。

END

我是邓教练，尽我所知为大家解答健身问题，欢迎探讨提问