谁懂！快碳、慢碳、劣质碳傻傻分不清楚，你选哪个？

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碳

水

化

合

物

学习知识|享受健康

经常听到身边健身朋友说：

“今天碳水好像吃多了”

“我不吃白米饭，我只吃优质碳水”

“你是不是减肥过度，完全戒断碳水了，感觉你最近头发掉了好多！”

这里的你是不是很疑惑：“碳水？还优质碳水？抄家伙我也买两斤回来尝尝。”

您且慢着，这里的碳水可不是具体的食物名字，优质碳水也需要您慢慢学习辨别，今天就跟着珊宝一起来学习学习吧！

PART.01

什么是“碳水”？

“碳水”全称是“碳水化合物”，如蛋白质、脂肪一样，是食物中的一种营养成分。根据是否能够被人体吸收和利用，可以分为有效碳水化合物和无效碳水化合物。今天珊宝在这里跟大家讲的主要是有效碳水化合物！

PART.02

“碳水”的作用

1. 提供能量

每克葡萄糖产热4千卡，也就是人们所说的4大卡。碳水化合物经过人体的消化吸收作用转化成葡萄糖和其他的小分子糖类，然后参与机体代谢，为人体提供能量。

2. 构成细胞和组织

每个细胞的构成都需要碳水化合物的参与，如构成细胞的外成膜、细胞的胞浆、细胞内小零件的构成等等。因为机体每天都在进行着新陈代谢，不断有细胞的衰老、死亡和再生，因此，机体需要源源不断地碳水化合物的供应。

3. 节约蛋白质

当食物中的碳水化合物的含量不足时，机体会动用消耗蛋白质，最明显的可以导致肌肉的流失，因此一定不能长时间不吃主食。

4. 维持脑细胞的正常功能

葡萄糖是大脑的唯一的能量来源，大脑不能使用脂肪和蛋白质供能，当碳水化合物供应不足时，大脑细胞功能受损，不能正常运行，造成功能受损，可表现出头晕、心悸、出冷汗等症状。

5. 加强肠道功能

食物中的膳食纤维也属于碳水化合物，虽然不能够被吸收，但是能够促进肠道的蠕动，防止便秘，痔疮等疾病的发生。

……

PART.03

慢碳—快碳—劣质碳

碳水化合物根据其被人体吸收利用的速度，以及营养物质的含量，可以被分为慢碳、快碳以及劣质碳3类。

1. 慢碳

慢碳又称高质量碳水化合物，通常是没有经过加工、或加工很少的碳水化合物。这类碳水消化需要的时间长，人体血糖水平升高的更平缓，更能增加饱腹感。常见慢碳食物有：玉米、紫薯、土豆以及杂粮面条等等。慢碳一般是减脂运动达人的首选。

2. 快碳

快碳是指能够快速被人体消化吸收，机体血糖水平在短时间快速升高的一类碳水。一方面该类碳水吸收的快，多余的葡萄糖会迅速转变成脂肪，另一方面人体饿的也会很快，人们更有可能去摄食一些小零食，从而增加了能量的摄入，更有可能发胖。常见的快碳食物有：米饭、馒头、精面面条等等。减脂期建议将该类碳水替换成慢碳，更有利于减脂。

3.劣质碳

劣质碳是指经过精细加工、纤维素含量很低很低的碳水化合物，及其容易被机体吸收利用，很容易导致发胖。常见的劣质碳食物有：薯片、薯条、可乐、冰激凌、酸辣粉等等。减肥人士一定要杜绝。日常生活中也要尽量少吃。

跟着珊宝学习了这么多，你是不是稍稍理出一些头绪了呢。日常的碳水摄入中，珊宝还有一点要提醒大家，慢碳虽好，可不要贪多奥，不然下一个高体脂人士就是你奥！

宝山区科普项目资助（项目编号：2023-1-L001）

供稿 健康教育科 邓利君

编辑 邓利君

审稿 陈婷 杜培培 宗莲

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原标题：《谁懂！快碳、慢碳、劣质碳傻傻分不清楚，你选哪个？》

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