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低碳日,减脂。 总结一下,碳循环其实就是高低碳日饮食结合,利用食物中碳水供给的不确定性,欺骗身体的代谢系统,达到的减肥目的。 实施之前,你要知道,接下来你每餐的碳水、蛋白质、脂肪摄入必须要精确到g,建议大家自备食物电子秤。 第一步:我们要计算出正常情况下,人体每日及每周所需三大营养素的量 碳水: 每公斤体重,摄入2-3g/天 蛋白质: 每公斤体重,摄入1.5-2g/天 脂肪: 每公斤体重,0.6-0.8g/天以60kg体重为例,正常情况下,每日所需三大营养素的量分别为 碳水:120g 蛋白质:90g 脂肪:36g而三大营养素的热量分别为: 碳水/g=4Kcal 蛋白质/g=4Kcal 脂肪/g=9Kcal这样算下来 每日摄入的热量约为:120g×4+90×4+36×9=480+360+324=1164大卡, 每周摄入的热量约为:1164×7=8148大卡通过这样的计算方式得出的热量摄入与人体基础代谢相差不会太大,也就是说,我们只要保证这个范围的摄入量,再结合高低强度训练,就会制造热量出口,燃烧脂肪。 第二步:确定高、中、低碳水日所需三大营养素的比重 1. 首先怎么界定高、中、低三天的碳水摄入量呢? 如果每周碳水摄入总量为:100%,那么按照以下这个比例去划分: 高碳日:50% 中碳日:35% 低碳日:15%还是以60kg体重为例,碳水摄入:2g/天/kg,那么每天应该摄入碳水:60×2=120g。每周:120×7=840g。 如果你一周安排高碳日2天,中碳日2天,低碳日3天,那么你一周中每天碳水的安排就应该是如下的摄入量: 高碳日:840g×50%÷2=210g 中碳日:840g×35%÷2=147g 低碳日:840g×15%÷3=42g2. 计算不同碳水日中,所需脂肪和蛋白质的摄入量 强调一下: 在整个过程中高碳日降低脂肪摄入量,低碳日增加脂肪摄入,在不同的碳水日:三大营养素摄入量划分为以下比例: 高碳日:碳水:脂肪:蛋白质=6:2:3 中碳日:碳水:脂肪:蛋白质=4:2:3 低碳日:碳水:脂肪:蛋白质=2:4:4 在碳循环当中,一定要保证脂肪摄入的优质性,可以多样化用油,比如橄榄油、椰子油等交替使用。 最后一步,制定不同碳水日的训练计划 7天1周期:
或者4天1周期: 对于高碳日和中碳日训练什么怎么训练,没有固定的要求,常用的方法为: 中碳日:不低于30分钟的有氧运动,这个自选,例如:跳郑多燕的小红帽哈 高碳日:可以哪弱练哪,比如很多人会去练腿,荔喵的建议,适当搭配一定强度的力量运动,再配合30分钟以上的有氧效果会更好 划重点,碳循环减肥法持续两周以上,基本肉眼就能见到效果,坚持一个月,你的基础代谢会有所提升,在坚持2、3个月之后可以停止碳循环,恢复正常饮食,这时由于代谢的提高,基本就不怎么反弹了,但是中途放弃基本等于白练,会反弹,一定会反弹。 最后,到底应该怎么吃? 先看一份案例食谱: 在碳循环中,高碳日可优先选择米饭,糙米,燕麦等碳水,低碳日选择粗粮。 蛋白质我们推荐:鸡、鸭、牛、羊、鱼肉,虾、蟹贝类、蛋类都行。 脂肪我们推荐:橄榄油、椰子油或者坚果、牛油果均可。 蔬菜方面:全部绿叶蔬菜均可。 值得注意的是:在上述所有的计算方式上,我们计算的是三大营养素的量,而不是食物的量,大家要搞清楚!这个方法比较麻烦的就是,你需要对照食物成分表来进行详细计算。 比如在下面这张表中,你可以详细查看到每100g的各类食物中,三大营养素的含量,好比,每100g的香喷喷的米饭当中,含有71g水分,26g碳水,2.5g蛋白质还有0.2g脂肪。 你需要以食物当中营养素的量来计算每种食物你需要吃多少! 写这篇文章的时候,因为涉及到大量的营养学知识,荔喵已经尽全力写的通俗易懂,让大家能够理解,如果还有不明白的,欢迎评论区留言。返回搜狐,查看更多 |
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