风靡健身圈的「高低碳循环饮食」，值得尝试吗？

对于运动和健身爱好者，碳水化合物非常重要。

一方面，碳水化合物合成足够的肌糖原，肌糖原在运动中为肌肉提供能量，保证不同锻炼方式的完成。另一方面，碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源，它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力，从而影响锻炼效果。

不过，可能因为某些有失偏颇的主流报道，在一些人心目中，碳水化合物就是变胖的代名词，谈「碳水」色变，避而远之。坊间流传的很多减肥饮食，也是围绕着「减低碳水化合物」设计的。

但研究已经证明，低碳饮食会带来很多不良的健康影响，要坚持下去也并非易事。高低碳循环饮食法（carbohydrate cycling），就应运而生了。

高低碳循环饮食的构思是：利用饮食中碳水化合物供应的不稳定性，跟身体的代谢系统耍把戏，高碳水与低碳水摄入交替循环，从而达到减肥的效果。

根据运动安排和强度，具体调整各营养素和总热量的摄取，从而保证日常精神状态和肌糖原的贮存，比较不会影响健身强度或时长。

相对于纯粹的低碳饮食，高低碳循环也容易长期坚持。只要把握好总热量的摄取，确实是可能达到减肥效果的。

然而，无论是减肥效果还是可能出现的副作用，目前并没有关于这种饮食法的有效科学研究。只能作为众多饮食模式中的一种个人偏好，在有经验的营养师指导下，根据具体情况进行。

在开始之前就要做好充足的准备功夫，要综合考虑年龄、性别、身高体重、运动量和目标（减肥、维持体重、或者增肌）等要素，要充分了解自己的运动习惯和饮食爱好，拟定好具体的运动计划，从而制定相对应的饮食方案。

1. 高碳日，安排在运动强度最大的日子

在运动强度最大的日子，一定要安排最多的碳水化合物。对于大部分健身爱好者来说，这应该就是练腿的日子。具体还是要看个人的锻炼项目和安排。

2. 考虑蛋白质、脂肪和总热量摄取量

除了计算碳水化合物，还要通过调整蛋白质和脂肪的量，来维持每个循环周期总热量摄入适宜，以保证减肥效果。可以有两种选择：

不能每天运动锻炼的人群：蛋白质和脂肪的量一直保持不变，只调整碳水的量。需要注意的是，低碳日总热量摄取会偏低，要控制好不要影响到日常生活。

每天运动量和强度不一样的人群：只维持蛋白质摄取量不变，在高碳日降低脂肪摄取。这样子虽然额外增加了碳水的热量，但是每天总的热量还是不变的。蛋白质的量维持不变，可以保证提供足够的氨基酸形成新肌肉。

3. 低碳日碳水化合物最好不要太低

一般不建议低于 110 克，最低也不能低于 50 克。否则会影响身体正常运作，大脑得不到足够能量支持，免疫系统会受损。

4. 优先选择高质量的复合碳水化合物

无论是高碳日还是低碳日，都要选择营养价值高的碳水化合物来源。例如纤维含量较高的杂粮杂豆全谷物、薯芋类、以及新鲜蔬菜水果等。而每次健身完，可选择升糖指数中等甚至偏高的食物来快速补充肌糖原，例如 100% 纯果汁、运动饮料等。

5. 严格限制酒精

无论高低碳日，都尽量少喝含酒精类饮料，啤酒、葡萄酒、烈酒、鸡尾酒、含酒精果酒都包含在内。运动后过量摄入酒精，会导致血液中酒精浓度升高从而直接抑制肌糖原储存。

6. 不要只看体重变化

健身过程肌肉的增加肯定会带来体重的增加，体重不变甚至增加，有可能是体脂肪减少、但肌肉增加的综合结果。单纯的体重数字变化，不能说明减肥效果。

以减肥为最终目的，一般建议减肥期间每天通过饮食和运动减少 500 千卡，达到一周减重 0.45 公斤。

假设原本维持体重，每天需要吃 1800 千卡，那可以减少至每天吃 1500 千卡，另一些通过一定强度的运动消耗。

再假设碳水化合物需求为每天 200 克，先每天降低 50 克，然后在每天升高 75 克，用一个循序渐进的方式完成高中低碳水循环。

再假设蛋白质的需求为每天 72 克，那就可以算出剩下来脂肪摄入。

也可以按照前面提到的，保持每天摄入脂肪 46 克、蛋白质 72 克，总热量随着碳水化合物的量高低循环。

无论哪一种饮食，当身体适应后，进入减脂平台期都是不可避免的，也是最令人头痛的。

一些营养师建议，这时候可以用突击 3 天碳水化合物摄取特别高或者特别低的方式，给身体的代谢系统来一个「重启」，然后再恢复高低碳循环，具体的循环模式也可以稍作调整。

但是需要谨记一点，这些都还只是经验之谈，并没有充分的科学依据支持，可能的副作用也还不明确。

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