刚更新！山东中考体育满分攻略！（附训练技巧）

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12月3日，山东省人民政府办公厅发布关于印发《全面加强和改进新时代学校体育工作重点任务及分工方案》，其中提到，改进初中、高中体育科目学业水平考试办法，推行“运动参与+体质健康测试+运动技能测试”方式确定体育科目成绩。自2022年起，逐步提高中考体育科目考试分值占比。

为了帮助中考生科学锻炼，冲刺满分，我们整理中考体育锻炼指南，包括山东各地中考体育常考项目训练技巧，一起来学习吧！

本文较长，建议先收藏再阅读噢~

01

体考项目、分值

山东中考体考由各市地区自行安排，项目并不一致。以济南为例：

2020年山东济南中考体育考试满分为60分。

其中，初中阶段体育成绩占25分，身体形态(身高、体重)5分，身体素质(男生1000米、女生800米、掷实心球、立定跳远)25分，运动技能(篮球运球、足球运球、排球垫球任选一)5分

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

02

立定跳远

测试规则：

①学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地；

②训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线；

③成绩丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

训练方法：

①站位：双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。

提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展。

②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。

提示：预摆次数不宜过多，1-2次即可；预摆速度要快，不宜停顿。

③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。

提示：压缩至最佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。

④腾空：蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至最高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。

提示：充分伸展，不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机。

⑤落地：准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。

提示：落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。

中考测试注意事项：

①脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。

②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中成绩最好的一次。保留两位小数。

③发现犯规后，此次测试成绩无效。三次测试均无成绩者，此项成绩按 0 分计算。

④可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

03

坐位体前屈

测试规则：

①考生赤足、两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在测试底板上，两脚分开约10—15厘米。

②上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止，此时，中指尖不能离开游标。

③每人测试两次，测试值以厘米为单位，精确到小数点后一位，两次测试值取最大值作为测试结果。

训练方法：

立位练习法

①双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

②单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

③双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

坐位练习法

①单脚练习法动作方法：（以左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

②双脚分开练习法

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

③双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

中考测试注意事项：

①考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前驱，两臂向前推游标两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

②将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

③在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

04

跳绳

测试规则：

①受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环(一周圈)，计为一次。

②听到结束口令后停止，记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

跳绳的技巧：

①摇绳的主要部位是手腕。

②跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

③跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝。

④呼吸要有节奏，全身要放松。

中考测试注意事项：

①听到结束口令后停止，记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

②测试过程中如未完成跳跃一次且摇绳一回环，则不记录此次次数。

③测试所用跳绳应符合国家审定规格。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

05

掷实心球

测试规则：

①测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。

②如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。

③丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。

④每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。

实心球训练方法：

①握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

②预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

③预摆

预摆是为后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

④后用力

后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

中考测试注意事项：

①受试者必须原地从头上方投掷，不得助跑。

②受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。

③发现踩线或投出测试区等犯规时，则此次测试成绩无效。三次均无成绩者，此项成绩按 0 分计算。

④受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时，应按满分计算。

⑤丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。

06

800/1000米

测试规则：

①受试者至少两人一组进行，必须佩戴号码布，站立式起跑。

②当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表。

③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。

长跑技巧：

①三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

②先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

③要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

中考测试注意事项：

①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。

③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。

07

仰卧起坐

测试规则：

①受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈 90 度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

②受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。

③测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。

训练技巧：

①热身活动

②辅助训练

卷腹触膝

拉力带仰卧起坐

③专项力量训练

俄罗斯转体

平板支撑

俯卧抬背

侧桥撑起

④拉伸放松

中考测试注意事项：

①测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。

②如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

③受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。

08

引体向上

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

测试规则：

受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。

静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。

中考引体向上规则及评分标准：

①场地器材：高单杠。

②动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

③考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。

练习中的动作技巧：

①双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

②向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

③然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

④重复练习。

中考测试注意事项：

①动作技术要规范，意念要集中。

②上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

快速提高成绩的训练方法：

1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟。

3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上，也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右。

在分分必争的中考，多一分，就有机会超越数百人，离目标学校也越近！

所以，让我们体考加油，冲刺满分吧！

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