都知道GI很重要，其实GL一样重要！！

“减肥”和“控糖”，似乎经常出现在人们的日常讨论中。越来越多的人在选择食物时，会偏向于选择低GI食物，其实，除了GI以外，碳水化合物的量和食物的GL值也应该是我们关注的一个重要指标。

碳水化合物应该是大家最为熟悉的，是三大宏量营养素之一。碳水化合物水平可以反映出食物的含糖量，含糖量越高，越容易引起血糖的升高，进而影响胰岛素的分泌量。（注：碳水化合物对血糖有影响的部分，一般是指不包括膳食纤维的净碳水。）

如果说碳水化合物是反映食物的含糖量，那么GI（升糖指数）则是反映食物血糖上升快慢的问题。GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是反映的是食物引起血糖升高程度的指标。（具体可以参考《关于GI的问答都在这里了！！》）

那GL（升糖负荷）又是什么呢？

GL，是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度，每1单位的升糖负荷相当于吃了1克葡萄糖的效果。升糖负荷是用升糖指数加权的食物中的可吸收的碳水化合物的量，具体为：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纤维））/100。

区分GL的高中低也很简单。与GI一样，我们通过不同的数值区间来进行区分。大于20的就是高GL，10至20之间的为中，低于10的则为低。常见的低GL食物包括但不限于玉米、紫薯、葡萄、桃子、西瓜、西红柿、豆芽、牛奶等。

划重点：GL越高，对血糖影响也越大，与GI一样重要。所以要同时结合GI和GL一起来看待一款食物。

让我们来举两个小例子更好的理解GI和GL：

1. 紫薯和米饭都属于主食，且二者的GI值差别很小，但是会更推荐糖尿病人吃紫薯，这是为什么呢？摄入同等量的紫薯和米饭时，紫薯的血糖上升幅度并不会很高。因为紫薯是一个每100g只含有碳水化合物25.1g的低碳水食物，且大部分是不能够被身体所吸收的纤维。根据GL=（GI*（碳水化合物-膳食纤维））/100的公式，米饭的GL值为大约为66.6，而紫薯只有为13.6。所以即使你吃了100g紫薯，你的血糖上升幅度仍然不会很高。

2. 西瓜的GI值为72，绝对是属于高GI食物，糖尿病患者应该敬而远之。但实际上西瓜的含糖量在5%左右，算下来GL=72*（5/100）=3.6，血糖负荷很低，也不会对血糖造成很大的影响。所以医生会建议糖尿病患者，在血糖稳定的前提下，只要把控好量，可以进食一小块西瓜。

大家有没有更清楚的了解GI和GL的关系和区别呢？通过这篇文章，希望能给有减重和控糖需求的朋友们一点帮助哦~