据说夏季最适合补钙，老年人怎么吃才最高效？

原创 祝您健康杂志 

老年人要补什么？

问十个人，可能九个人都告诉你：要补钙！

毕竟，“骨质疏松”这几个字，可明晃晃的挂在每位老年人的心上。

还得纠正一个观点：现在老年人的补钙标准有变。

至于怎样才能有效补钙，也有讲究哦！

老年人补钙？需求和成年人一样

10年前

10年后

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议：

普通成年人、孕早期女性推荐钙摄入量为800毫克/天，50岁以上人群、孕中晚期(第14周以后) 及哺乳期女性为1000毫克/天。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：

成年人推荐摄入量为800毫克/天，50岁以上人群、孕期和哺乳期女性同样保持在800毫克/天。

换言之，老年人的钙摄入量，应和健康成年人保持一致。

难道是因为补钙不重要了吗？

当然不是。

只是专家们重新评估了钙摄入量与健康的关系，发现多项证据指出，每日钙摄入量达到1000毫克的50岁以上中老年人与每日钙摄入量800毫克以上的中老年人相比骨折发生率并没有得到显著改善。

换句话说，无论是800毫克/天，还是1000毫克/天，在预防骨折方面差别不大。

因此大家统一成800毫克/天，这样也够用了。

夏季适合补钙？有点道理

不过，老年人依然需要用心呵护骨骼健康，注意钙元素摄入。

毕竟，老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加，而钙实际摄入量不足。

为什么说夏季适合补钙呢？

01

代谢快

夏天人体的代谢速度比较快，此时补钙，吸收利用率高，补钙效果比其他季节更加明显。

02

阳光足

夏天阳光充沛，日照时间长。人体在外活动时穿着衣物单薄，身体暴露的部分较多，不会阻挡紫外线照射。而紫外线能促进胃肠道吸收钙元素，促进钙元素的合成。

补钙两大途径，怎么选？

老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。

通过平衡膳食摄取适量的钙，是经济、安全又合理的补钙方法。

日常生活中，富含钙的食物包括以下几类。

1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半的钙需求。

2.豆类及其制品：发酵后营养更丰富。

3.鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物。

4.绿叶蔬菜：是钙的中等来源。

如果充足的钙能从每日的食物中摄取，当然是最理想的情况。不过，若无法从膳食中获得足量的钙，也可补充适量的钙制剂。

目前市面上的钙制剂琳琅满目，主要分为：

1.碳酸钙：来源为海洋生物、动物骨骼或外壳，属于常见钙制剂，易在酸性环境下产生二氧化碳，有些人吃完后会有不适感。

2.柠檬酸钙：分为化学来源与天然来源两种，虽然含钙量低一些，但吸收率高，补钙效果也是比较理想的，是目前被广泛应用的一类补充剂。如果补充碳酸钙容易出现不适感，可以试试柠檬酸钙。

3.海藻钙：作为一种全素的天然来源，它的吸收率及含钙量还高于前两者，也是营养师较为推荐的补钙选择。有素食习惯的人一般推荐海藻钙。

4.新型钙（复方氨基酸螯合钙）：是一种由氨基酸螯合钙、镁、锌、铜、锰、钒、硅、硼、磷酸氢钙、抗坏血酸钙、维生素 D3 组成的复方制剂。

需要注意的是，不管挑中什么类型的钙补充剂，最重要的都是“科学服用”。

口服钙制剂以清晨和临睡前各服用1次为佳。

如采用每日3—4次的服用方法，最好于餐后1—1.5小时服用。

含钙量高的制剂，以每晚睡前服用为宜。

需要长期补钙者，以间歇性补钙为佳，比如服2个月后停服1个月，如此循环。

钙和其他矿物质应分开补充。

日常补钙不能取代正规医疗！

本文部分引用自《钙制剂到底该如何选》。原文刊登于《祝您健康》杂志2022年2月，原作者为中南大学湘雅医院药学部副主任药师阎敏。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨

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