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伸展放松紧张的斜方肌
伸展放松紧张的斜方肌
 Carol Álvarez7分钟
股四头肌酸痛不是一种愉快的感觉。 紧绷的下背部也不理想。 但颈部疼痛和僵硬是完全不同的情况。 幸运的是，您只需要 10 分钟就可以稍微放松僵硬的斜方肌。 无论您醒来时脖子上打了一个扭结，还是在艰苦的锻炼后感到有些压力，我们都建议您尝试这个快速例行程序。 您可能想知道梯形到底是什么？ 大多数人都模糊地认为它是他们肩膀和脖子的一部分，他们知道他们需要放松它。 具体来说，它是你肩带的一部分。 它负责移动和旋转肩胛骨、稳定手臂和伸展颈部。 基本上，它做了很多工作，使其成为压力和紧张的容易场所。 斜方肌疼痛的原因这种肌肉疼痛有多种可能的原因，包括： 过度使用：斜方肌疼痛通常是由于过度使用而引起的。 涉及肩膀的重复性活动会对肌肉造成压力。 这些活动可能包括举起重物或参加特定的运动，例如游泳。 强调： 当人们感到压力时，他们的肩部和颈部肌肉通常会绷紧。 随着时间的推移，这种过度紧张会导致肌肉疼痛。 不良姿势：随着时间的推移，不良的姿势会给斜方肌带来额外的压力。 例如，长时间伏在办公桌或电脑键盘前会导致肌肉缩短和收紧。 外伤： 斜方肌受伤，例如因对肌肉施加过大的力而导致的肌肉撕裂，会引起疼痛。 伸展以放松斜方肌要放松和放松这块肌肉，您需要稍微锻炼肩膀、颈部和上背部。 良好的训练不仅对于注意变化和进化很重要，而且伸展运动应该是任何日常活动的基础。 耳对肩您可以坐着或站着开始，但作为本系列的一部分，建议坐在地板上的垫子上。 它是下颈部的基本伸展运动之一。 缓慢而轻松地将右耳放在右肩上。 这样做时，您的左肩自然会抬起。 如果发生这种情况，请将头向中心移动，直到您可以向下放松左肩。 将右手举过头顶，将手放在左颧骨上。 但是，现在不要拉你的头。 只需将您的手放在那里以施加更大的压力。 这非常轻柔地拉伸了上斜方肌。 坐在这里呼吸至少 30 秒。 轻轻松开这一侧，然后将左耳靠近左肩，完成另一侧的拉伸，深吸一口气。
此练习用于拉伸、释放紧张感并热身背部上部。 您可以在同一侧或相反的一侧进行颈圈。 不要做得太快，以免头晕。 开始坐在椅子上或跪在地板上。 双手交叉放在胸前，开始顺时针旋转脖子。 轻轻地将您的脖子推到舒适范围的极限。 朝这个方向画圈重复五次，然后逆时针旋转。 肩部滚动肩部滚动也可以用作热身的一部分，或用作动态拉伸，以在训练后放松紧绷的肌肉。 开始跪下或双臂放在身体两侧坐下。 将肩膀尽可能高地耸向耳朵。 前后转动肩膀，在耳朵和肩膀之间留出尽可能多的空间。 将它们向下拉和向后拉，将肩胛骨放在一起。 再次将肩膀抬起耳朵并完成 10 次重复。 沿相反方向重复所有重复动作。 Estiramiento del trapecio Superior 开始坐在椅子上或跪在地板上。 将右手举过头顶，轻轻抓住头的左侧。 轻轻施加压力，将颈部向两侧弯曲，将其向斜方肌方向拉伸。 每次深呼吸时，轻轻施加更多压力。 在这里保持 30 秒，松开，总共重复 3 次。 在另一侧做同样的事情。小心不要拉扯脖子，而是逐渐对伸展部位施加压力。 上斜方肌激痛点在此练习中，您将需要一个球和一面墙的帮助来释放肌肉的紧张。 从将球向上上背部滚动的第一刻起，您会感到如释重负。 在肩膀顶部和斜方肌上部肌肉之间放置一个按摩球或长曲棍球。 轻轻地靠在墙上，增加肌肉的压力。 在这里保持片刻，然后释放压力。 重复10次，然后换另一侧。您还可以在球上轻轻地从一侧滚动到另一侧，以缓解结节并进一步按摩斜方肌和肩部肌肉。 手臂抬起上部陷阱释放继续对斜方肌施加张力的方法，使用与上一个练习相同的按摩球。 重要的是您不要感到剧烈疼痛，只需尝试释放那些紧张的点即可。 在肩膀顶部和斜方肌上部肌肉之间放置一个按摩球或长曲棍球。 轻轻地靠在墙上，增加肌肉的压力。 上下举起手臂，重复 20 次。 然后在另一侧重复。 鳄鱼式 (Makarasana)这种运动起初可能会让人不舒服。 俯卧放松似乎很奇怪，但如果你慢慢吸气并吐气，这确实有助于缓解斜方肌。 俯卧，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在下巴下方。 当你在那个地方时，躺下，将前额靠在叠起来的手上。 这实际上也会释放你下背部的压力，但你想要想象和关注的主要事情是拉长你的脊柱并释放你上背部和颈部的任何紧张。 深吸一口气，试着在这里放松一下。
这个姿势可以释放下颈部和斜方肌的紧张感，并伸展喉咙。 它还可以增加脊柱的柔韧性并增强背部和手臂的力量，这有助于防止将来出现斜方肌问题。 抬起头，将双手放在肩膀旁边的地板上，保持双臂平行，肘部靠近身体。 将脚背压入地面，并在开始抬起头和胸部时深吸气。 如果可能的话，伸直你的手臂，并记住完全伸直它们会使你的背部稍微拱起。 无论您是否伸直手臂，请记住您希望您的颈部和头部（颈椎）处于同一条曲线上。 检查你的下巴。 在这个姿势中收下巴并让你的肩膀向你的耳朵滚动是非常常见的，所以花点时间来回滚动你的肩膀，将你的肩胛骨拉到一起，同时你通过你的上臂拉动你的躯干，并放松你的下巴向后。 至少再做两次这个姿势时吸气，每次都保持更长的时间。 猫姿势要进行猫伸展运动，您必须遵循以下步骤： 进入地板上四肢着地的位置。 吸气并向天花板弯曲脊柱，同时收缩腹部肌肉。 保持姿势 15 秒。 呼气，让你的腹部向地板下沉，拱起你的背部。 拥抱伸展要进行拥抱拉伸，我们必须模拟给自己一个拥抱： 站得笔直。 将右臂伸过胸部并支撑左肩。 另一侧做相反的动作，用左手支撑右肩。 将头向右倾斜时，用右手向下压左肩。 保持伸展约 20 秒。 在另一侧重复。 |
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