颈后部深层肌群稳定性训练

　　一、什么是“颈后部深层肌群”?

　　所谓颈后部深层肌群，就是指位于颈椎冠状面后部的、相对表层肌肉位置较深(贴近颈椎)的、体积较表层肌肉细小的肌肉群――主要包括(由浅至深)：

　　头半棘肌、颈半棘肌

　　颈多裂肌

　　颈回旋肌

　　颈棘间肌

　　(一)相对于浅层肌群

　　这些肌肉虽然具有背伸、侧屈或旋转脊柱的功能;但相对于身体浅层或中层或的大肌肉群――如：斜方肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌等――其意义更侧重于对脊柱的稳定功能。

　　(二)相对于其他深层肌群

　　相对同为深层肌肉的最长肌，上述肌肉的功能主要体现在精细运动的调控上。而相对于深层枕后肌群(头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌)，其差别则主要体现在对头部和颈部的运动调控上。

　　(三)为什么需要锻炼颈后部深层肌群

　　由于运动减少、久坐、长时间低头/对电脑工作等原因，现代人普遍形成了“圆肩、驼背、头前引”的不良姿态。这这种姿态下，枕后肌群长时间缩短(缩短锁定)，而颈后肌群则长时间被伸长(延长锁定)――两种情况都会造成肌肉的劳损，而相较之下，处于延长锁定的颈后部肌群损伤更为明显。

　　颈后部深层肌群的功能退化――在对患者进行评估时，我们发现，很多的颈椎病患者都不能很快地区分“头后仰”和“颈后伸”动作，甚至完全不能做出“颈后伸”的动作――随之而来的就是颈椎稳定性降低的问题。

　　很多颈椎病患者，都会主诉在长时间低头/对电脑工作后，出现颈肩部疼痛、眩晕、耳鸣或手指麻痹等症状;这些症状在卧床休息后大多可以得到部分缓解。即使适当的手法治疗对这类型的颈椎病有很好的治疗效果，但患者刚离开医院返回生活环境中，症状又会陆续出现。这就是颈后部深层肌群功能退化，颈椎稳定性下降惹的祸!

　　所以，对于这一类的颈椎病患者，手法治疗只能取得短期疗效。若想得到较好的长期疗效，颈后部的深层肌群稳定性训练是必不可少的。

　　二、颈后部深层肌群稳定性训练示例

　　顾名思义，这是针对颈后部深层肌群的强化训练。我们建议，在一般情况下，先通过手法治疗，松解痉挛的浅、中层肌群，纠正错位关节，然后再进行这一类的肌肉强化训练。因为，在肌肉痉挛、关节错位或疼痛症状尚未解除的情况下，浅层肌肉很难真正放松，勉强发力则很容易引起更多的继发性损伤。

　　下面就让小编为大家分享一些安全有效的颈后部深层肌群稳定性训练方法。希望能对大家有所启发或帮助。

　　注：以下介绍只作理论介绍，具体操作规范请资讯相关专业人士!如果您不是专业医生、治疗师或训练师，敬请不要盲目模仿!

　　(一)俯卧位“颈肩分离式”训练

　　说明：

　　在日常生活中，颈肩部的表层大肌肉群常常同时工作。如上斜方肌一类的肌肉，既可以参与颈部的活动，又可以参与肩部的活动――大脑也乐于指挥这些“听话”的肌肉，使这些肌肉过多地运作，造成慢性劳损;而深层的“不听话”的小肌肉群，则一直处于“休眠”状态，得不到运用而变得无力。久而久之，就会形成一种不健康的运动模式。

　　一般认为，跨2个以上关节的肌肉，不能很好地在同时完成2个关节的活动。如：股直肌在收缩完成伸直膝关节的同时，不能很好地完成屈髋关节的动作――而且，伸膝关节越充分，屈髋关节的能力就越弱。(该原理可广泛用于肌肉功能的检测、鉴别、拉伸及训练上。)

　　所谓“颈肩分离”训练，就是指在预先固定肩部(外旋、水平外展单侧上臂)动作，使上斜方肌一类的颈肩部肌群处于收缩状态(用于控制肩部/肩胛部，则不能用于控制颈部)，再触发颈部(后伸)动作;使颈部深层小肌群得到激活和锻炼。

　　1、基本式

　　患者取俯卧位，头颈部置于床外;可用腹式或横式呼吸法。

　　自然收下颌，使下颌贴近颈部。

　　如图外旋、水平外展单侧上臂，屈肘，握拳。

　　颈部后伸，使“后枕部――颈部――背部”成一直线。

　　医生用手轻置于患者后枕部及手部;并令患者在呼气时，头颈部和手部同时与之对抗，保持“头、颈、背”成一直线。

　　视患者身体素质，对抗15~30秒后，对侧重复相同动作;

　　完成双侧动作为一组，组间休息30~60秒，可重复3~5组。

　　要点：

　　1、让患者保持呼吸，不能憋气对抗;

　　2、检测并提醒患者用颈部后伸动作对抗，而非头部后仰。

　　2、提高式A

　　在基本式的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，缓慢向左旋转头颈部约60°;

　　吸气后，再在呼气同时向右旋转头颈部回到中间位置;

　　右侧重复该动作。

　　完成左右动作为一组，组间休息60秒;视患者身体素质，重复3~5组。

　　3、提高式B

　　在基本式或提高式A的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，慢慢张开右手掌;

　　吸气后，再慢慢重新握紧右手掌;

　　右侧重复该动作;

　　完成3次展、握拳动作为一组;组间休息1~2分钟;视患者身体素质，每侧重复3~5组。

　　(二)坐位“颈肩分离式”训练

　　1、基本式

　　患者坐于平稳凳子上;微微收腹、收臀，稳定躯干(核心)，保持腹压。

　　双足平行，与髋同髋，支撑躯体。

　　保持微收下颌，头部后引，延伸脊柱。

　　(右上肢为例)外旋、水平外展单侧上臂，屈肘，握拳。

　　医生平行站于患者身后，两手分别置于患者枕部及右拳后，并缓慢均匀地向前施加适当推力;

　　让患者采用腹式呼吸或横式呼吸，并在呼气时，保持腹压，头部及手部同时对抗医生的推力，使身体不产生位移。

　　完成3次呼吸动作为一组;组间休息1~2分钟;视患者身体素质，重复3~5组。

　　要点：

　　1、让患者保持呼吸，不能憋气对抗;

　　2、对抗过程注意监测并提醒患者放松肩部，不要耸肩或用躯干转动或向后靠的动作来对抗医生双手的推力。

　　3、注意监测并提醒患者不能出现仰头动作。

　　2、提高式A

　　在“基本式”的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，缓慢向左旋转头颈部约60°;

　　吸气后，再在呼气同时向右旋转头颈部回到中间位置;

　　右侧重复该动作。

　　完成左右转动动作为一组;组间休息60秒;视患者身体素质，重复3~5组。

　　3、提高式B

　　在“基本式”的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，慢慢张开右手掌，;

　　吸气后，再慢慢重新握紧右手掌;

　　右侧重复该动作

　　完成3次展、握拳动作为一组;组间休息1~2分钟;视患者身体素质，每侧重复3~5组。

　　4、提高式C

　　患者平坐于瑜伽球上(或再加上单足提起离地)，进行上述“基本式”或“提高式”的训练动作。

　　注意：选择瑜伽球大小时，应使患者坐于球上时，大腿可平行于地面，双足可平稳触踩在地面上。

　　(三)站立位脊柱卷动训练

　　患者背靠墙壁，取站立位(体质柔韧性较好者取中立位，较差者可让双足稍离开墙体，但也要保持骨盆以上躯干中立);

　　让患者使用腹式呼吸或横式呼吸，腹部微微收紧，保持腹压;

　　医生监督并辅助患者在呼气时收紧腹部和下颌，从上位颈椎开始，逐一脊椎节段向前离开墙面，向前下方卷动(可提示：像珍珠项链般);直至全部腰椎离开墙面.

　　让患者再次吸气，并在呼气时，从第5腰椎开始，逐一脊椎节段向后贴压墙面，向后上方回滚(可提示：像铺平沥青地般);直至全部颈椎贴紧墙面，回复起始姿态。

　　完成1来回卷动动作为一组;组间休息30~60秒;视患者身体素质，重复3~5组。

　　要点：

　　当发现患者在某些节段的卷动动作无法逐节运动(跨节或成片运动)，医生应予以指出，返回前一动作阶段，指导并辅助其完成该节段的逐节卷动动作。