靶心率的名词解释

靶心率的名词解释

_

计算方法

_

计算方式

靶心率的名词解释

靶心率

(THR)

，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有

效而安全的运动心率。靶心率范围在

60%

与

80%HRmax(

最大心率

)

之

间。它是判断有氧运动的重要依据。

靶心率的计算方法

确定靶心率范围的方法可以借鉴以下方法：

1

、健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在

120

～

180

次

/

每

分钟，又可细分为：小运动量

120

～

140

次

/

每分钟，中运动量

141

～

160

次

/

每分钟，大运动量

161

～

180

次

/

每分钟。

2

、为了安全和简便起见，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制

在

(170-

年龄

)

～

(180-

年龄

)

。例如患者为

70

岁的老人，他的有氧心率

一般控制在

(170-70)

～

(180-70)=100

～

110

次

/

每分钟。对刚刚开始

采用运动干预的患者，则增加

0.9

的安全系数更保险，如同为

70

岁的

患

者

，

他

的

靶

心

率

开

始

宜

先

控

制

在

(170-

70)×0.9

～

(180-

70)×0.9=90～

99

次

/

每分钟。值得注意的是，确定靶心率还应该根据

具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选

择运动量会产生一定的影响，例如感冒或患其他急性病期间、闷热的

气候、暴晒的环境或大悲大喜等时候，运动强度和运动时间均要相应

降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。相反，随着有氧运动能力

的提高，靶心率就可以作相应提高，以增强健身效果。

总之，在运动中自己学会数心率

(

脉搏

)

，用来控制运动量非常必要，

它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健

身效果。我们可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏，数

10

秒钟脉搏

数×6

即可以代表每分钟心率。如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

运动中，每当心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅

度

;

当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。如果有条件，

事先通过运动试验，得到更有针对性的个人有氧运动靶心率数据，则

更安全有效。最后，每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过

10

分