瑜伽静坐、冥想、休息术(引导词).pdf

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1、瑜伽静坐 冥想 休息术 引导词 瑜伽静坐 冥想 休息术 引导词 瑜伽瑜伽静坐引导词 一 静坐引导词 一 请 大家选择舒适的座姿坐于垫子上 腰背挺直眼睛看向正前方 翻转双手 掌心向上 将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印 倾听 柔和的音乐 抛开所有的思绪 让你的内心慢慢平静下来 闭上双眼 用心灵去探索自我的世界 嘴角微微向上翘起 让我们在心底里给自己 一个淡淡的微笑 从此刻起 抛开你所有的烦恼与杂 念 和我一起呼 吸冥想 放松你的双肩 双臂 双膝 双脚 将你的意识放在腹式呼吸上 用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内 小腹微微鼓起 缓缓 的呼气 小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉 呼吸

2、是瑜伽中的灵魂 瑜伽呼吸的要求是深 匀缓细长 在整个 过程中尽量配合腹式呼吸 瑜伽的腹式呼吸有两大功能 它可以给头部输送新鲜的血液 摄 入生命之气 控制意识 通过瑜伽的呼吸练习 可洁净呼吸系统 排除 身体毒素 从而达到思想纯净的状态 整个身体从头顶到脚底 从皮肤 到骨头 从神经系统到消化系统 都能从瑜伽中受益 就这样深深的吸气 缓缓的呼气 仿佛我们来到了一片熏衣草田 园里 嗅着淡淡的花香 远处几只蝴蝶在轻快的飞舞 现在让我们把意识慢慢的收回来 双手胸前合十 用力搓热 将 温热的双手放于脸颊 轻轻的按摩双眼 让眼睛得到放松 再次将手胸 前搓热 放于腹部缓缓按摩 放松腹部肌肉 滋养肠胃 现在将双手

3、自然放于双膝上 慢慢睁开眼睛 感受眼前的明亮 瑜伽静坐引导词 二 瑜伽静坐引导词 二 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上 挺直腰背 双手食指抵住 拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上 轻轻的闭上双眼 随着这美妙的 旋律 逐渐放慢我们呼吸的节 奏 放松我们的面部表情 舒展眉心 嘴角微微上翘 挺直腰背放松双肩 放松双臂 让脊柱向上无限延伸 聆听着轻柔的音乐 让我们一起走进瑜伽快乐的世界 抛开所有的紧张 烦恼和不安 我们的心变的平静 祥和 让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸 首 先 让我们收紧腹肌 将身 体里所有的浊气排放出去 然后 用鼻子慢慢的深深的吸气 让新鲜的 氧气通过鼻腔 喉部 下压横膈膜 直接送进小腹

4、处 感觉小腹慢 慢 的向外扩张 隆起 呼气时 小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩 感觉 体内所有的浊气 废弃 二氧化碳全部排除体外 将注意力放在你的呼 吸上 配合自己的呼 吸频率做3 5次腹式呼吸 让我们用心去体会这一 呼一吸 吸有多长 呼就有多长 吸气时 感觉宇宙之间所有的能量慢 慢的进入体内每个角落 滋养我们身体的 所有细胞 呼气时 感觉体 内所有的毒素 不快乐的情绪统统的被排除体外 5次过后 调整为自然呼吸 现在你的呼吸变得均匀 顺畅 自然 你心无杂念 仿佛进入到 绿色的大草原 阳光透过云层 散落在你的身上 蔚蓝的天空 微风轻 轻的吹过 在微风的爱抚中 静听鸟儿愉悦的欢唱 一群悠闲的马儿 羊

5、儿在吃草 远处潺潺流水的响声 让我们进入忘我的仙境 请大家把说手在胸前快速搓热 轻轻的放在眼睛上 用你手掌的余 温滋养一下双眼 减少眼部细小皱纹的产生 双手滑落到你的脸颊上 用食指轻轻的敲打一下 这 样可以促进面部血液循环 达到美容 养 颜的功效 放松双手回到双膝上 慢慢睁开你的双眼 感受一下眼前明 亮的世界 放松双脚 按摩脚踝 双膝 瑜伽冥想 冥想 是用你的想象力来调节心身 缓解压力 对绝大多数人来讲 视觉的想象远比听觉的想象要生动的多 有力的多 而听觉想象则需要 诱导 所以通常情况下冥想时都要有相适应的音乐伴随始终 想象 主要是为了激发某种记忆 尤其是身体的记忆 这个记忆 就是体验 躯体的

6、体验 其实 人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤 肌肉 内脏器官里 而不是大脑里 瑜伽冥想词3 实际上 冥想一个从来没有体验过的情景是没有实 际意义的 一个虽然到过 体验过 却没有深刻的躯体或心理记忆 如 舒适 惊诧 激动的情景 也没有多大意义的 所以说 冥想 也可以叫做唤醒 一种记忆体验的唤醒 增加对大自然的兴趣 对美的事物的追求 培养对音乐的爱好 有助于冥想的效果 同时 也会让我们的心胸更加得开阔 对未来更加 的充满信心 从而使自己变得越来越美丽 越来越健康 瑜伽冥想引导词瑜伽冥想引导词 一 一 选择盘坐 自然呼吸 三分钟 音乐响起 引导词开始 盘坐开始 身体轻盈放松 头正身直 松静自如 两

7、眼轻合 意 识从头部开始放松 逐步向下延伸到身体各个部位 你已经全身放松了 整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里 松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接 融化在一 起 整个身体慢慢变得透明起 来 随着我讲话的声音 你会感到有一 股股的声音气流从你的头部顶轮 中心部位缓缓的流入你的体内 舒缓 的落入你的腹部脐轮部位 现在 你整个人开始慢慢地 感受到心灵的 宁静与博大 身体随着心灵的宁静与博大 慢慢变空变松变大 这时候 从你的腹部慢慢地升起了一朵放射着光芒的莲花 把 你的身体缓缓托起 向上托起 这莲花不停地放射着光芒 照亮了你的 全身 照亮了你的头骨 颈椎 骨 胸骨 照亮了你全身的骨骼

8、 并 接着照亮了你全身的肌肉 照亮了你的五脏六腑 你的身体此刻变得越 来越轻盈 越来越空灵 越来越透明 这放射着光芒的莲花托着你的身体缓缓升起 升到蓝天之上 朵朵白云在你脚下飘动 在你腰间自如缠绕 你整个人仿佛 仿佛化 成了一朵白云 一朵祥和纯 净的白云 随着阵阵自然和谐的微风吹来 你的身体化成了白云 融合在这蓝天之中 自由自在地飘动着 阵阵微 风为你轻轻送来阵阵檀香味 抚摸着你的身体 它 吹走了你全身的病 气 浊气 疲劳之气 随着这阵阵伴随檀香的微风吹拂 你正感觉到身 体内的病气 浊气 疲劳之气不停地向外飘走 飘走 飘向那遥远的天 际 直到消失无踪 感受一下 此刻的状态 我们看到 在海天的尽

9、头 有一轮红日正冉冉升起 美 丽的海空中弥漫着一股清香的味道 吸入肺腑 再徐徐吐出浊 气 换入新气 我们与空气相互 回转着 万道霞光正照射在我 们的身上 有一种久违的祥和深入我们的心房 有一种熟悉的喜 悦正感动着我们的生命 迎着日轮的光芒 我们与它和 谐 连 接 我们化作无数光的微粒 飘向四面八方 我们没有固定的 方向 但却到处可以感受到生命的方向 我们没有刻意地喜 悦 但却能体会到生 命深处的喜悦 让我们持续而长久地保持这份心灵的喜悦 自然的进入 逐步的深入 成为我们的本身 无限美好的本性 化做无限喜 悦的空灵 这时候 我们心灵深处生命的概念已然消散 心灵的喜悦 早已悄悄呈现 我们听到有一种

10、声音从遥远的天际传来 指引着 我们生命回归的方向 我们以心灵探寻光明 我们沉浸在无限喜 悦的感悟中 在永恒的光芒中 我们忘却了一切 同时我们又拥有了一切 这 一切中 我们忘却了自我 只有喜悦与我们同在 喜悦 无处不在 提示 练习完毕后 回味感受 直到这冥想的最后一刻在脑海 消失 再起身 做简单的肢体舒展 瑜伽冥想引导词瑜伽冥想引导词 二 二 想象自己躺在一片绿草地上 软软的 绵绵的 阵阵清香扑面而 来 蓝蓝的天空没有一丝云彩 潺潺的小溪 从身边缓缓流过 叫不出 名的野花 争相开放 远处 一只母牛带着它的崽崽在散步 身边 孩 子们在尽情地嬉戏玩耍着 一只蛐蛐在草地里蹦来蹦去 树上的鸟儿在 不停地

11、歌唱 你 用心去听 远处有瀑布泻下的声音 你 深吸一口气 空气 中有玫瑰散发的幽香 你 认真地去体会 自己忽而飘浮在安静的湖面 上 忽而又深入到葱郁的 山谷中 你 要用心去感觉 你的身体变得 很轻很轻 轻得几乎要漂浮在空中 你的身体又变得很重很重 重得就 要陷进地下了 优美 舒缓的音乐 犹如股股清泉 流经心田 此刻 你的心情变得豁然开朗 身体也得到了最大 最好的放松 1 想象一下 夕阳坠入地平线 西边天际漫天红霞 一种博大 的美悄然充溢我们的心头 时刻提醒着我们 一时感官的满足只是海市 蜃楼 只有纯净的目光 圣洁的心灵才能不受阻碍地看见世界内部蕴藏 的欢乐 2 想象一下 烟雨中的江南水乡 雾朦

12、朦 雨朦朦 古老的拱 桥下 停着一艘船 我们手撑雨伞站在船头悠然地看着雨边的垂柳 听 着远处古寺的钟声 进入冥想 3 经过一番长途跋涉 我们来到一片绿洲 看到一片青草地 泉水汩汩地在身边欢唱 我们仰面躺下 看着蓝天白云 呼吸着芬芳的 空气 思绪渐渐平静下来 慢慢进入冥想 4 想象一下 窗外飘着鹅毛大雪 我们在屋内围炉而坐 炉火 越烧越旺 手捧一杯香茶 碧绿的茶叶在滚烫的开水中渐渐舒展 一股 奇香沁入心肺 心绪渐渐平静下来 慢慢进入冥想 5 想象一下 万里无云的晴空 一望无际的平原 金光四射的 太阳 你我置身其间 忘却世间烦人的琐事 无谓的争斗 与自然浑然 交融 慢慢进入冥想 6 想象一下 一场

13、轻盈的新雨 遮盖了我们的工作场所和熟悉 的世界 带领我们进入一个幽远奇妙的境地 那儿山峦翠叠 泉水涛涛 空气中漂浮着新雨润泽后野百合的清香 在这独立于一切法则之外不可 言喻的境地中慢慢进入冥想 7 想象一下 在美丽的星空下 当人们熟睡的时候 在孤独和 寂静之中 另一个神秘的世界却苏醒了过来 流泉唱得更响亮 山上的 精灵们自由自在地来来往往 空气中充满树木生产的声音 而我们则慢 慢进入冥想 瑜伽冥想引导词瑜伽冥想引导词 三 三 走到你的安全领地 躺下并且完全舒适地放松 闭上你的双 眼 缓慢步行到你心中的一块安静领地 你的领地可以是室内或者户外 它是宁静和安全的 看见 自己正在清除自身的烦恼 忧虑

14、 注意远处的景象 你闻到什么了 吗 你听到什么了吗 注意你面前有什么 伸出手来触摸它 一下 它的表面是什么感觉 闻它 听它 让周围舒适起 来 你在这里很安全 寻找一块特殊的领地 一个私 人的领 地 寻找与这领地相连的路径 感觉你脚下的地面 看看你身 体的上方 你看见了什么 听到了什么 闻到了什么 顺着 这条小径走下去 一 直走到属于你自己的安宁的 舒适的 安全的地 方 你已经到达了自己的特别领地 你的脚下是什么 感觉怎 么样 走几步 你在你的上方看到了什么 听到了什么 还听到了 其他什么 伸出手来触摸一 下 它的质地怎么样 附近有钢笔 纸张 颜料吗 或者有沙堆 黏土用来玩耍吗 走向它们 拿起它

15、们 闻闻它们 这些是你的专用工具 或者是你的内心向导 的工具 用来对你展现自 己的思想和感情 你可以看到多远就看多远 你看见什么 你听到 什么 你闻到了什么东西发出的芳香 在你的特别领地中坐着或者躺着 注意四周的气味 声音和景 象 这是你的领地 没有任何事物可以伤害你 如果这里有危险 驱逐出去 用些时间来认识到自己是放松 安全和舒适的 记录下这块地方的气味 声音和景象 在你需要的任何时候你 可以回到这里来进行放松 通过同一条小径或通道离开此地 注 意地面 触摸你附近的物体 遥看远方并且欣赏风景 提醒这块 领地是你专用的 只要你愿意你可以随时进来 对自己说一句肯定式短 语比如 我可以在此地放松

16、或者 这是我的特殊领地 我可以随时过来 只要我愿意 现在转动你的眼睛 用几秒钟时间体验一下你的放松感觉 发现 你内心的向导 你内心的向导是一个虚幻的人或者动物 他能够帮助你展现自我 并且给予你谆谆教导 他是一条连接你内心智慧和潜意识的纽带 你内 心的向导能够告诉你如何放 松 能够帮助你寻找压力的根源 通过瑜 伽锻炼 你可以在需要的时候进入你的特殊领地并且在那里遇见你内心 的向导 以下重复两遍 1 我每天练习瑜伽 我身体的感觉越来越健康和强壮 每次我 放松时 我的身体变得更强壮 和谐 2 我拥有良好的生活习惯 我现在充满生命力 我保持心情愉 快 我已经丢掉旧包袱 开始迎接新生命 3 每天我都感到

17、能力的增加和自我的肯定 我能够做好 我正 在用我卓越的洞察力做我的工作 我感觉自己越来越快乐 每天都有成 就 我善待自己 我越来越喜欢自己 我是一个聪明的 富有创造力的 和有才能的人 4 我确信自己能够达到我制定的目标 我的身体内蕴藏着改变 自己的潜能 我能够解决好自己的问题 我做出的决定是正确的 我能 够将纷飞的杂念抛到一边 集 中精力对付我的目标 我正在实施我的 计划 我对它越来越有兴趣 当我向着我的目标靠近时 一步又一步 新的热情和新的能量将会出现 5 在有压力的情况下 我能够保持镇静 应付自如 我有勇气 面对所有挑战 我将达到我的目标 瑜伽休息术引导词瑜伽休息术引导词 一 一 让你的眼

18、睛轻柔地集中在你面前的一个点上 做一个放松的 深呼吸 气流直达你的丹田 做另一个放松的深呼吸 再做一 个 尽管你的眼睛已经有点疲劳了 但还要坚持一会儿 做另一次深 呼吸 再来一次 你的眼皮越来越沉重 让它闭上吧 你要对自 己说 现在你开始放松你身体内的每一块肌肉 让你的双腿放松 让你 的双腿开始感受沉重 当它们放松时会越来越重 你的双腿在去掉最 后的一点紧张时会越来越 重 你的双腿变得越来越重 越来越放松 越来越放松越来越重 你的胳膊也同样变得越来越重 在去掉最 后的一点紧张时会越来越重 你可以感觉重力正在 把它们牵引向 下 你的胳臂变得越来越重 越来越放松 越来越放松越来越 重 放松的程度越

19、来越深 你的双臂和双腿感觉很重 很重 放松 你的双臂和 双腿感觉完全放松 因为它们释放了最后的一点肌肉紧 张 越来越重 越来越放松 同样 开始你的脸部放松 你的前额变得平滑而放松 你的前额 变得越来越平滑而放松 因为它正在释放紧张 你的脸颊也开始放 松 变得越来越平滑而放松 因 为你的脸颊正在释放紧张 你的前 额和脸颊都已经完全放松 平滑而放松 现在轮到你的下巴开始放松 了 感觉越来越放松 随着你下巴变得越来越放松 感 觉肌肉正在 松弛 你的嘴唇开始分离 你下巴变得越来越放松 现在可以放松你的颈部和肩膀了 你的颈部变得越来越放松 你的肩膀变得越来越放松 感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地 放松

20、 非常放松 现在再开 始做深呼吸 在你呼气的时候让放松 的感觉扩展到你的胸部 腹部和背部 再做深呼吸 在你呼气的时候 感觉你自己正在变得宁静和放松 越来越宁静和放松 感觉自己正慢慢漂移 越来越深 变得越来越昏昏欲睡 平 和 宁静 漂移和迷糊 迷糊和漂移 向下漂移 向下 向下 下 到完全放松 漂移得越来越深 越来越深 现在是该进入你的特别领地的时候了 一个安全而平和的地 方 你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地 随着每 一个步伐 你开始由十到零地反顺序计数 随着每个步伐你变得越来 越深度放松 走到第十步时你已经到达了你的领地了 当你向你的特别领 地走近时 感受那里的平和与安全 现在

21、每走一步你觉得越来越放松 十 九 八 七 六 五 四 三 二 一 零 现在查看一下你的特别领地的景观和颜色 听一听四周的声 音 感受一下你的特别领地的氛围 闻一闻你的特别领地的气味 看 听 闻 你在你的特别领地感到平和安全 安全平和 感觉自己正漂移得越来越深 越来越深 变得越来越昏昏 欲睡 平和 宁静 漂移和迷糊 迷糊和漂移 向下漂移 向下 向下 下到完全放松 你是如此平和 瑜伽休息术引导词瑜伽休息术引导词 二 二 将您的意念凝聚于左脚上 开始感知左脚 然后让意念进入脚趾 开始将 意念凝聚于大脚趾 感觉它变得柔软和舒展 接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉 它变得柔软 和舒展 然后将意念凝聚于第三个

22、脚趾感觉它变得柔软和舒展 再 接下来将意念凝聚于第四个脚趾 感觉它变得柔软和舒展 最后将意念疑聚于第 五个脚趾 感觉它 变得柔软和舒展 这样 所有的脚趾都变得柔软放松 将意念集中到脚底 脚底渐渐舒展 左脚底完全放松 将意念集中于脚面 脚面渐渐舒展 左脚面完全放松 意念开始集中于小腿 小腿的肌肉 胫骨和膝盖 左小腿渐渐舒展 然 后完全放松 胫骨渐渐舒展 然后完全放松 左膝渐渐舒展 然后完全放松 让意念上移到大腿 感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展 然后完全放松 让意念游移得更高些 直到臀部 感觉臀部的肌肉渐渐放松 然后完全 放松 您的左腿 从脚趾到臀部 现在都已经受到了放松护理 现在 在右腿这边重复整套

23、护理 将意念凝聚于腹中 将意念凝聚于盆骨部位 感觉生殖器官 膀胱 结肠全都在渐渐舒展 完成腹部的放松 开始凝神于背部 感觉您正紧贴地面的背部的下部 中部以及上部 然 后感受它们全都在渐渐放松 完成整个后背的放松 将意念凝聚于左手 开始感知您的手指 首先感知小手指 感觉它渐渐 变得柔软舒展 然后是无名指 感觉它渐渐变得柔软舒展 接着是中指 感觉它 渐渐变得柔软舒展 再接下是食指 感觉它渐渐变得柔软舒展 最后感觉您的拇 指 感觉它渐渐变得柔软舒展 完成全部手指的放松 开始感知您的手掌 手掌渐渐舒展 然后完全放松 开始感知您的手腕 手腕渐渐舒展 然后完全放松 开始感知您的手肘 肘部渐渐舒展 然后完全

24、放松 开始感知您的上臂 包括外侧与内侧 上臂渐渐舒展 然后全部放松 开始感知您的左肩 肩部渐渐舒展 然后完全放松 整只左臂的放松就 完成了 在右臂这边重复整套护理 将意念上移到颈部 开始感知您的咽喉与颈部 咽喉与颈部渐渐舒展 然后完全放松 开始感知您的头部 头皮 头皮正渐渐舒展 整个头部都得到了放松 开始感知您的头顶 头顶渐渐舒展 完全放松 您的头部开放澄明 像 鲜花盛开一般 开始感觉您的头顶正渐渐闭合 如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般 虽然头 顶闭合了 但是您的身体依然沐浴在金色的光芒中 感觉这光芒充盈了您的气息 渗透了您的躯体 开始感觉气息正远离您的身体 然后 切实体会一会儿自己的呼吸 将意念游

25、移到身体的其它部分 开始感知手臂 腿 胸部和腹部 意识 到身体正躺在地板上呼吸 瑜伽休息术引导词瑜伽休息术引导词 三 三 仰卧 两手放于体侧 手心朝上 两脚按自己舒适的方式稍分开 有条件的话 用一块黑色布段或其他软布类 毛巾也可 轻轻遮盖住双 眼 以便能得到更好更彻底的放松 一旦做好了这一切 就要排除一切 杂念 将注意力全部集中到你身体各个部位上来 现在从右脚开始 放松右脚脚趾 脚心 脚背 脚后跟 脚踝 右小腿后侧 右小腿胫骨 右膝盖窝 膝盖 右大腿后侧 右大腿前侧 右腹股沟 右髋部 右臀部 右侧腰部 右侧腋窝 右肩膀 右上臂 肘部 前臂 右手腕 右手背 手心 右手所有的手指 现在转到身体的左

26、侧 放松左脚脚趾 脚心 脚背 脚后跟 脚 踝 左小腿后侧 左小腿胫骨 左膝盖窝 膝盖 左大腿后侧 左大腿 前侧 左腹股沟 左髋部 左臀部 左侧腰部 左侧腋窝 左肩膀 左 上臂 肘部 前臂 左手腕 左手背 手心 左手所有的手指 现在转到上身躯干 放松胸部 整个胸腔 心脏 横隔膜 腹部 内脏器官 骨盆 性器官 肛门 腰骶椎 整个脊柱 整个背部 现在转到颈部和头部 颈部前侧 颈椎 后脑勺 头顶 头皮 前额 两个脸颊 两耳 两眉 眉心 眼皮 眼球 眼睑 鼻子 嘴唇 牙齿 舌头 下巴 整个头部 现在感觉身体每一个关节 每一个全部全都放松了 身体很轻很 轻 轻得像一片羽毛飘浮在空中 想象着 我躺在海边 躺

27、在沙滩上 没有风 没有浪 蓝蓝的海水 蓝蓝的天空 海面平静极了 一群海鸥在蓝天飞翔 风起了 渐渐有了浪花 浪花触及到我的 双脚 触到了我的全身 我警醒了 我没有睡着 我只是躺在海边做健 身瑜珈休息术罢了 我在静观自己的呼吸 我的呼吸自然而平稳地进行 当我吸气的 时候 我感觉自己正在吸气 我呼气的时候 感觉到自己正在呼气 我 的呼吸自然而平稳 我轻轻 地活动我的脚趾 轻轻转动脚踝 轻轻活 动手指 轻轻转动手腕 我将头轻轻转到右侧 慢慢转回到中间 再轻 轻地转到左侧 慢慢转回正中 现在两手心在胸前相合 互相摩搓 待手心发热 让这发热的手 心按在肚脐上 轻揉腹部 按摩腹部内脏器官 腹部内脏器官在温热

28、的 手心里受到温暖 内脏器官得以按摩 再继续摩搓手心 待手心发热 让发热的手心轻轻拍打两个脸颊 就像母亲在爱抚婴儿 轻轻拍打头部 感觉所有的疲劳都消除了 大拇 指轻轻按自己的太阳穴 感觉精力正在恢复 继续摩搓手心 待手心发热 将发热的手心捂住闭着的双眼 眼 睛感觉到温暖 眼球得到放松 眼睛在温暖的手心内慢慢睁开 十指分 开 手指缓缓下滑 让眼睛慢慢适应这自然之光 深深吸一口气 慢慢呼出 感觉全身心得到彻底放松 现在屈双 膝 慢慢坐起 睁开眼睛 将头部轻轻摆动 再慢慢站起来 两脚并拢 两手放于体侧 深深吸气 两手从旁分开 举至头顶 十指相交 转动手腕 手 心朝天 感觉所有的紧张得以消除 全身充满

29、了精力 充满了元气 呼 气 两手臂从旁放下 再次吸 气 两手上举 十指相交 转动手腕 伸直肘部 延伸脊柱 踮起脚跟 露出笑脸 感觉全身恢复了活力 呼 气 放低脚跟 放下两手臂 健身瑜珈休息术已全部完 成 瑜伽休息术引导词瑜伽休息术引导词 四 四 将注意力专注在听觉上 仔细去辨认再大的声音之前 有一些细 微的声音 不管什么声音 都去接受和观察 从所有的声音中去辨认空 气进入你鼻道的声音 用心体会空气进入鼻道清凉的感觉然后随着呼吸 的深入 感觉空气进入到鼻道 在进入咽喉 再进一步向下 去感受胸膛的气流 和空气的感觉 在这个声音和感觉之后 去感觉你的心跳和脉搏的声音与跳动 现在放松右手大拇指 右手食

30、指 中指 无名指 小手指 右手手 背 掌心 手腕 前臂 手肘 上臂 肩膀 腋窝 身体的右侧 胸腔 右侧 右侧腰 右臀 大腿 膝盖 小腿骨 小腿肚 脚踝 脚后跟 脚弓 前脚掌 大脚趾 二脚趾 三脚趾 四 脚趾 小脚趾 重复左边 体会脚后跟和地面接触的感觉 大腿后侧 和地板接触的感觉 臀部 下腰部 上背部 整个背部 肩膀 两个手 肘 脖子后侧 后脑勺 前额 右太阳穴 左太阳穴 右眉毛 左眉 毛 眉心的感觉 右眼 左眼 右耳 左耳 右脸颊 左脸颊 上下嘴 唇 下巴 咽喉 胸腔上部 胸腔中部 腹部 盆腔 大腿正面 膝盖 小腿骨 脚背 关注你的整个右脚 整个左脚 右手左手 右手臂 左手臂 左腿 右腿 两

31、个腿一起 两个手臂 同时观察两个手臂和双腿 同时观察两 个手臂和双腿以及整个躯 干 同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干 和头部 全身上下 有意识地感受身体每个部位的感觉 感觉每个部位 都在呼吸 倒数呼吸 从9到0 如果中途走神 就从9从头开始 数到 0后也从9开始从头再来 停下来 不要有任何思绪 但要保持整个人和身体的清醒 感觉你 的身体如此宁静 甚至可以听到你的心跳 用心去倾听 空气进入鼻道 的声音 用心去感觉空气与 鼻道接触的感觉 感受胸部的运动 用心 去感受你的身体和地面的接触 放松你面部的表情 现在超越身体 观 察自己躺在地板上 首先观察自己的表情 然后是衣 服的颜色 在空 间里的位置

32、 更深入地练习 感受身体外部能量的流动的声音 活动一下手指脚 趾 活动一下手掌脚掌 转到一下头颈 活动一下手臂 如果喜欢 可 以向上伸展一下身体 慢慢 转向右侧 坐起 掌心对搓 闻一下掌心 的味道 再对搓放到眼睛上 放到两个太阳穴 指尖敲头顶 后脑勺 脖颈 咽喉 下巴 嘴唇 鼻子 眼睛 胸部 肋 骨 腹部 向前拍 拍肩背 大腿 小腿 捶打一下手臂 甩甩手 停止下来 三遍 om 语音结束 注意 瑜伽休息术 注意 瑜伽休息术 早 中 晚练健身瑜伽休息术 放松各部位后 后面的词是不同的 晨练时 放松各部位后 还需站起来 做恢复精力功 让温暖的阳 光洒满全身 让充满精力的身体迎接新一天的到来 中午如果

33、需午睡则不用再转动脚趾 手指 而是放松各部位后感觉 自己要进入睡眠状态 只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力 晚 上临睡前 特别有利于失眠的人 做健身瑜伽休息术 则可将 放松词念得更细 更慢 如右脚小脚趾 第四脚趾 第三脚趾 第二脚 趾 大脚趾等等 在心里默念这 些词时 你已经消除了各种杂念 精 力全部集中在身体各部位上 而且各部位又正在放松 这样进入的睡眠 状态 质量高 并且是真正的全身心彻底的放松 坐在火车或飞机上 或是在汽车里面 都可以练习 瑜珈放松功瑜珈放松功 引导词引导词 在结束了一天的紧张工作之后 现在请你坐在一把椅子上或者轻 轻地仰卧下来 让我们一起来做瑜珈放松功吧们一起来做

34、瑜珈放松功吧 请你闭上眼睛 放松你的面部表情 把你的双脚分开30公分左右 脚尖 稍稍朝外 手掌心要面向天空放在体侧 手指尖要放松 现在请你开始观察你的呼吸 慢吸慢呼 循环不止 要用鼻子呼吸 把 你的心灵慢慢的平静下来 聆听着舒缓而优美的音乐 忘却一切的杂念 欲 望 烦 恼 开心的以及不开心的事情 开始把一切的注意力集中起来 集 中到你的双脚上 感觉到我们的双脚在放松 脚心 脚背 脚踝都在放松着 小腿 小 腿肚 膝关节 大腿 内侧和外侧都在放松着 髋关节 臀部 整个骨 盆区域也都在放松 得到了充分的加强和滋养 慢 慢的把意识力集中在我们的上身躯干上 腹部在放松 腹部内 的器官也在放松着 胸部 锁

35、骨 肩膀 双手大臂 肘关节 手腕 手心和手背 直到你的手指尖都 在放松 现在把你的注意力集中到头部上面 感 觉到颈部后侧再放松 头皮 头顶 头顶百会穴 以及你的每一根头发都在 放松着 额头 眉 毛 双眼 鼻子 面颊 双耳 嘴唇 还有我们的下巴 颈部 的前侧也都在放松着 现在你的身体得到了充分的放松和补养 从头到脚 由内而外的完全得到了休息 心情也随之平静下来 感觉到整个的身体 变得轻盈而舒适 就像一片洁白的雪花或者羽毛一样 很轻很轻的飘荡在 空气里 集中你的思想不要游离 我们来幻想一些美丽的事物或者场景 去 想象 此刻的我们正仰卧在美丽的草原上 身下是绿绿的草地 软软的 嫩 嫩的 旁边有一条小

36、溪 在缓缓流过 你会听到溪水流过时所发出的美妙 声音 就像一曲动人的音乐 偶尔会有几只蝴蝶飞来飞去 落到你的脸上 当清风吹过你的面颊 那蝴蝶便飞走 不 在回来了 此刻温暖的阳光正 照在你的身体上 面颊上 于是你的身体感到无比的舒适和温暖 你感觉到 自己从未有过的放松和美丽 你的心在这样美丽的的 画卷中 变得平和 了 获得了暂时的宁静和解脱 现在依然把意识力集中在自己的呼吸上 感觉到气息的均匀与缓慢 来吸取大自然的能量给身体补充新鲜的养分 让身体获得滋养 把体内的 浊气以及所有焦虑的情绪排除体外 告诉自己 思想不要游离 要保持警醒 此刻我们正在通过瑜珈放松 功来放松自己的心 自己的灵 自己的身体 把身 心 灵 结合起来融为一体 到达超脱自我 平和自我 放松自我 请你用心灵来聆听着美丽的音乐 聆听着大自然所发出的一切声 音 让自然的音符来洗涤我们心灵上的一切尘埃 这一刻 你的身体是 否完全放松了 心灵是否平和宁静了 当我们的心灵变得平静祥和的时 候 当身体完全放松过后 请你动动手指 脚趾 慢慢地起身 活动 一下颈部 亲亲拍打身体的各个部位 让血液充分循环 我们的放松功 做完了