零基础如何自学头倒立

本人40+，无老师指导，自学，终于get了头倒立体式，开心！想整理下练习的经验教训，自我总结，也可供想自学者朋友参考。

1、概念：头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。

2、益处：头倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止静脉曲张的作用，也有缓解腿部疲劳和疼痛改善人体循环，提高人体消化能力的功效。

有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液进入脑细胞。因此脑细胞更加活跃，思维能力增强，思维更加清晰。这个姿势对那些大脑容易疲劳的人来说是非常好的滋养，它可以保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。而我们的成长、健康以及活力都依赖这两个腺体的良好功能。

3、危险性：头倒立式有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤，一般需要在老师指导和有人辅助的情况下学习。

1、方法一是背向墙面的，手离墙面约一个手掌宽，从海豚式慢慢倒立，如下图。说句实话，我到现在还没能get到这种方式，做不到第3步——双脚无法离地。

2、方法二是面向墙面的：脚慢慢爬上，刚开始是斜度比较大，肩膀支撑比较费劲，慢慢的脚能爬到比较高，再移动手臂，慢慢靠近墙面，

个人觉得方法2要容易入手些，方法1把两腿翻上墙的动作，感觉难度比较大。

1、双肘宽度——不超过肩膀，否则身体重量会落回头部；

2、双手十指交叉握紧，手掌外侧按住地面，手掌整体与地面垂直。这样手肘、手臂、双手就形成了稳定的三角形，牢固的支撑地面

3、头顶百会穴放在手肘中间位置

4、脚登上墙，慢慢上爬。

这个对于手臂力量比较弱的我，花了几个月时间；当能移动到头离墙只有50厘米左右距离时，肌肉和身体对倒立都已经有了较好的准备。

5、尝试将一支脚抬离墙面，坚持一会，再换另一支脚，让身体找到垂直于地面的感觉，这样练习一段时间

6、试着在一支离开墙面的情况下，发动手臂力量，将另一支脚也抬离墙面。

7、慢慢找平衡感，将两腿并拢，伸直，保持......

1、不要把重量落到头部！

尽量减少头部和颈椎在支撑时所承受的压力，一下正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5%，也就是说肩膀、手臂和肘部才是真正支撑身体重量的部分。它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使颈椎到头顶始终处于正常挺直和拉长的状态，而不是被体重压迫和受挤压的状态。

2、不要塌腰，尽量让身体保持在一条直线上。什么是塌腰？腰部是散的，腹部无力整个肚子就会处于松垮状态，也就是腹部往下沉，如下图，光靠手和腿在支撑，整个身子的中心点都在往下沉。我有段时间练习时就塌腰，导致腰椎痛，暂停了一个月的头倒立练习。

3、循序渐进

头倒立是有一定危险性的体式，不能操之过急，否则很容易受伤。

我一直都是一个人学习的，没有老师，也没有其他人协助，大概花了400分钟，现在可以倒立十来秒。说起来400分钟好象也不多，其实每次练习倒立的时间只有4分钟左右，为避免受伤，不敢倒立太久，特别是刚开始练习时，肌肉力量和身体平衡感都不足，要慢慢“上墙”，不能急，让身体和心理都适应倒立。我一般是隔天练习一次，还要避开生理期，因此，从自然时间来算，开始学习到能够倒立，经历了一年的时间。

4、肌肉力量的练习

为了完成头倒立，除了头倒立本身的练习，还需要加强手臂、背部、腰部等肌肉的练习，只有这些肌肉力量足够，才能支撑住身体95%的重量。也就是说，还要做平板支撑、卷腹、臀桥、小燕飞等练习，而不只是头倒立。

5、地面：不能过硬或过软，过硬容易伤头骨；过软支撑力不足，容易摔倒受伤。除了头部手臂的位置有垫子，可能倒向的前方（即墙对面的位置）也要有垫子，这样摔倒时可起到保护作用。在两脚离地后，重心不稳，比较容易摔倒，这时弯曲双腿屈膝顺势倒下即可，不易受伤。

6、热身与缓解

头倒立前应做热身运动，打开肩膀和大腿后侧，一般可以练习海豚式、下犬式、平板支撑等，不热身一上来就倒立，容易受伤。

收式缓解，收式也要注意，如果倒立后马上站直，血液等受重力影响的变化比较大，容易受伤。最好是：怎么倒立上来的，怎么还原回去，也就是把前面的步骤倒序做一次，千万不要直接起身直立哦。完成后可以保持一段婴儿式、或者盘坐体式，调整呼吸，静坐2分钟，有助于刚才倒立式的血液回流，减缓头晕。

7、身体的觉知

练习时和练习后，要仔细体会身体的感觉，如果感觉到哪个部位有异常，可能是练习方法不对？或者肌肉力量还不足？要及时调整，或者暂停一段时间观察，切不可逞强，盲目坚持！

8、不适合练习头倒立的情形

背部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、心脏病、高血压、月经期、颈部损伤、低血压：不要将头倒立式放在练习的开始、怀孕：一般情况下请勿在怀孕后练习（高级练习者除外）、初学者：没有任何瑜伽练习经历的初学者请在练习一段时间后，并在有经验的瑜伽导师指导下正确练习。

今天分享了我练习头倒立的经验，头倒立也不是那么难解锁的体式，没有老师、协助者、也没有使用器械（网上还有倒立机卖，呵呵），零基础的我也练会了。只要科学、循序渐近，没有不适合练习的情况，都可以GET这个体式的，怎么样？一起来倒立吧！