奶豆添营养 少油更健康

2024年5月12-18日（5月第三周）是第十届全民营养周，传播主题为：奶豆添营养，少油更健康。

奶豆添营养是提倡大家增加富含优质蛋白质、钙和B族维生素的奶类及大豆类食物的摄入，从而提高膳食质量；少油更健康即学会科学用油，优先选择蒸、煮、炖等烹饪方式而减少煎、炸等方式，同时使用控油壶等量化工具控制油的用量，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。

《中国居民膳食指南（2022)》推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。但据统计，2021年我国居民人均奶类消费量（折合生鲜乳）为42.5kg／人，远低于推荐摄入量；2022年浙江省居民营养监测数据也显示，我省居民奶类消费量仅占推荐摄入量的1/6左右。

同时2018-2023年中国奶商指数调查结果显示，我国居民关于食用奶制品的知识和行为水平相对较低，这也直接影响到奶制品摄入量的达标。因此，增加奶及奶制品的摄入量已迫在眉睫。

本文带你了解如何在种类繁多的奶制品中挑选营养价值高、适合自己的产品。

市面上常见的几类奶及奶制品你分得清吗？

巴氏杀菌乳＆灭菌乳

巴氏杀菌乳的营养价值及风味口感被更好地保留了，其中含有的活性物质如 B ﹣乳球蛋白、乳铁蛋白的含量明显更高。

巴氏杀菌乳需要低温冷藏保存，且保质期更短。有研究表明，巴氏杀菌乳在25℃下储存6小时后就会开始出现脂肪分层，因此建议巴氏杀菌乳在25℃条件下储存不应超过6小时，且食用前要彻底加热。而灭菌乳虽然损失了部分营养价值和风味，但可以更长久地储存。

在巴氏杀菌乳、灭菌乳和调制乳这3类当中，巴氏杀菌乳和灭菌乳的配料表相对纯粹，更适宜作为我们日常乳制品的摄入选择。

酸乳＆发酵乳

配料表相对单一，都只含有乳或乳粉以及菌种。二者的区别在于添加的菌种不同，酸乳只含有保加利亚乳杆菌◎和嗜热链球菌两种，而发酵乳接种的菌种没有要求（一般接种3种及以上益生菌）。

风味＆非风味

"风味"意味着在原味的酸乳或发酵乳的基础上添加了糖、谷物、果粒、食品添加剂和营养强化剂等来改善口味，这些辅料的加入也在一定程度上降低了蛋白质和钙的含量，增加了能量。

常温＆低温

酸奶发酵所添加的益生菌在达到一定数量时，能起到改善肠道菌群的作用，但它们需要在低温下才能保持活性，保质期也相对较短；而常温酸奶是为延长保质期和常温保存，将发酵后的酸奶进行巴氏杀菌处理得到的。两类的营养价值差别不大，但常温酸奶损失了一些益生菌的保健作用。

掌握各类奶制品特点之外，我们还需要在产品信息中识别奶制品的庐山真面目。

产品信息怎么看？

首先要根据需求找到商品的产品类别。

其次要看懂配料表，排位越靠前的成分含量越高，应该选择生牛乳、复原乳等乳成分在配料表第一位的产品。

第三要看营养成分表，一般来说蛋白质含量越高，营养价值越高；每100毫升牛奶中钙含量一般在90-120毫克，超过120毫克的可以称为高钙奶。

最后要关注商品是否按照贮存条件要求储藏、售卖，以及是否还在保质期内。

购买小贴士

有冷藏保存条件或是购买后短时间内饮用的消费者更推荐购买巴氏杀菌乳、低温保存的酸乳和发酵乳，而灭菌乳、常温的酸乳／发酵乳适合购买不便利、需要长时间储存的消费者。

购买调制乳以及风味酸乳／发酵乳时应看清配料表，尽可能选择乳含量高、成分更简单的商品，避免摄入过量添加糖等。

对于一些特殊人群，应根据自身情况选择合适的奶制品，如存在血脂异常情况的人群可选择低脂或脱脂奶；处于生长发育的儿童青少年或是中老年等容易缺钙的人群可选择高钙奶；乳糖不耐受的人群可以选择0乳糖、低乳糖牛奶或是酸奶。