史上最全的膝盖劳损恢复方法(内附完整拉伸示意图)

4.四头肌腱炎

5.滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？

【可能的原因和治疗方法】

如何处理

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】

如果有下述情况，尽快找医生：

•两周自我治疗后膝盖继续疼痛

•休息（坐卧）时候感到刺痛

•步履蹒跚

•可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

•感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

•小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

•小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

•慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

•采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

•做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

•为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

•为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（跑步其实也适用）

微信号 aboutrunning微博@跑步那点事

跑步真美妙，谁跑谁知道！

个人微信：zhaobo0608返回搜狐，查看更多