含鋅量最高的10種食物

它是300多種酶的功能所必需的，並且參與了人體的許多重要過程（1）。

它可以代謝營養、維持您的免疫系統，並生長和修復身體組織。

您的身體無法儲存鋅，因此您每天需要吃足夠的含鋅食物以確保滿足您的日常需求（2 ）。

成人男性每天建議須攝取15毫克的鋅，而女性則需要11毫克；但是，如果您懷孕了，則每天需要14毫克；如果您是母乳喂養，則需要14毫克。(國人膳食營養素參考表)

有些族群是有鋅缺乏的風險，包括年幼的兒童、青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女（3 ）。

但是，飲食健康、營養均衡，包括攝取富含鋅的食物，應該可以滿足每個人每日的需求。

以下我們就來介紹10種含鋅量最高的食物來源。

肉是鋅的極好來源（4）。

紅肉是特別重要的來源，但是在所有不同種類的紅肉中都可以找到足夠含量的鋅，包括牛肉、羊肉和豬肉。

實際上，一份100克（3.5盎司）的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值（DV）的44％（4）。

如此多的肉還提供176卡路里，20克蛋白質和10克脂肪。另外，它是許多其他重要營養素的重要來源，例如鐵，維生素B群和肌酸。

但攝取需注意，食用大量的紅肉，尤其是加工肉與心髒病和某些癌症的風險增加有關（5 、 6 ）。

但是，只要您將加工肉的攝取量保持在小量，並搭配食用水果、蔬菜和纖維的飲食，那麼您就不必擔心這一點。

紅肉是鋅的極好來源。每100克生牛肉碎提供DV的44％。

貝類是健康的低熱量的鋅源。

牡蠣中的牡蠣含量特別高，其中6種中牡蠣提供32 mg或DV的291％。

其他類型的貝類比牡蠣中的鋅含量低，但仍然是良好的來源。

實際上，阿拉斯加螃蟹每100克（3.5盎司）含有7.6毫克，佔DV的69％。像小貝類蝦和貽貝也良好來源，既含有每100克（3.5盎司），DV 14％（7、8、9）。

但是，如果您懷孕了，請確保在食用貝類之前將其完全煮熟，以最大程度地減少食物中毒的風險。

牡蠣、螃蟹、貽貝和蝦等貝類都可以滿足您的日常鋅需求。

豆類像鷹嘴豆、小扁豆和豆類都含有大量的鋅。

實際上，每100克煮熟的扁豆約佔DV的12％（10）。

但是，它們也含有肌醇六磷酸。這些抗營養劑抑制鋅和其他礦物質的吸收，這意味著豆類中的鋅吸收不及動物產品中的鋅（11 ）。

儘管如此，對於素食主義者或素食者來說，它們仍可能是鋅的重要來源。它們還是蛋白質和纖維的極好來源，可以輕鬆地添加到湯，燉菜和沙拉中。

加熱，發芽，浸泡或發酵植物來源的鋅（如豆類）可以增加這種礦物質的生物利用度（12 ）。

豆類中含有大量的鋅。但是，它們也含有肌醇六磷酸，會降低其吸收。加熱、發芽、浸泡或發酵等加工方法可以幫助提高其生物利用率。

種子是飲食中健康的補充，可以幫助增加鋅的攝取量。

但是，某些種子比其他種子更好。

例如，3湯匙（30克）的大麻籽分別佔男性和女性每日推薦攝取量的31％和43％。

含有顯著量的鋅的其它種子包括南瓜，西葫蘆和芝麻（13、14）。

除了增加鋅的攝取量，種子還含有纖維，健康的脂肪，維生素和礦物質，使它們成為飲食中的絕佳補充。

將它們作為健康飲食的一部分還與某些健康益處相關，包括降低膽固醇和降低血壓（15 、 16 ）。

要將大麻、亞麻、南瓜或南瓜種子添加到您的飲食中，您可以嘗試將它們添加到沙拉、湯、酸奶或其他食物中。

諸如大麻、南瓜、南瓜和芝麻等一些種子含有大量的鋅。它們還是纖維，健康脂肪和維生素的良好來源，使它們成為飲食中的健康補充。