怎么才能让跑步的速度变快( 二 )

跑步如何提升速度一、直道冲刺跑弯道走 进入跑道后先步行5分钟热身，然后采取“直道冲刺跑弯道走”的策略，可以设定两圈为一个单元，把水放在一个地方，可以在完成一个单元后喝水 。冲刺的时候根据自身情况适当控制速度，让自己保持在一个比较舒服的节奏 。如果没有条件进入跑道，你可以在路上进行这个训练方案，用不同的地标来确定步行或跑步的间隔 。路上的标志，可以是一棵树、一个邮筒、一根电线杆或者停在路边的车辆 。 这种方法的作用：有助于让你的身心习惯于加快步伐，在短时间内跑得更快 。短时间的间隔使一轮又一轮的强度训练看起来是可行的 。每次散步休息时，你都有机会恢复到足够的体力来应付下一轮的强度训练 。 二、变速跑 在这种训练方法里，你需要在轻松的环境下切换你的跑步节奏，让不同节奏的跑步交替进行 。先步行3-5分钟热身，然后加速到你跑起来感觉比较轻松的速度，保持这种速度2-3分钟 。随后换成中等速度，保持1分钟 。然后以最快的速度跑30秒 。设定两到三次为一个训练单元，每个单元间隙步行5分钟调整 。 专家表示最好不要一口气全力去冲刺，这种变速跑的方法可以循序渐进地调整你对不同速度的身体适应能力，逐步让自己的身体能适应更高强度的速度跑 。这项锻炼将提高你的心率，促进你的健康和热量燃烧，并防止你陷入一个相同的跑步节奏 。 保罗说：“它让跑步变得有趣，提高强度，并可以训练不同的肌肉纤维 。这就像在菜谱中添加香料一样 。” 三、匀速跑 进入跑道后先步行2-3分钟热身，绕着跑道以相同的速度跑三圈，然后第二个三圈用时比上一次快或者慢5秒左右 。 这种锻炼方法的作用：能增强你的耐力，并教会你保持稳定、持续的努力，这对将参加跑步比赛的跑者来说是有效的赛前训练方法 。保罗表示，尝试三圈变化一个速度节奏来跑，将有效地帮助跑者持续坚持较长距离的锻炼，如果单纯地一鼓作气冲下来，很可能会提前精疲力尽 。 四、宏观调节节奏 如果你想把锻炼的时间延长，你需要在每个单元之间进行一些散步来调节体能 。你可以根据自己的身体情况，决定跑或者走地节奏 。你可以跑20秒左右，然后再走一段路，感觉身体合适再冲刺一段 。这将帮助你在跑步训练中尽量避免受伤，而又能在一定程度上增强自身的耐力 。 五、设定目标跑步 跑步锻炼如果路线单一，容易产生枯燥感 。如果平时你出门办事，需要开车出去，可以尝试跑步到目的地 。比如去家附近稍微远一点的杂货店，去健身房见个朋友，你都可以随机地尝试跑步前往 。这种耐力训练会比较有趣，毕竟你要跑的路线是熟悉的，但以前是开车或者骑行，现在你是跑步前往，这可以为你提供不一样的户外跑步的视野，增强跑步的趣味性 。 提升跑步速度的13个方法1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性 。 只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了 。首先是在训练日程中融入更多战略 。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复 。安排每周跑4-5次即可 。所有这些跑步都该以轻松配速进行――差不多是1-10里的5 。 2、报名一场5K比赛并为之训练 。 给自己一个目标将有助于提高速度 。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离 。5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多 。如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期（5K同时也是配速训练入门的最佳选择） 。 3、每周一次长跑 。 跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力 。所有这些都是跑得更快的关键 。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离 。 在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑 。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可 。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟 。 4、现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑 。 在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒（不太吓人）的方式 。这有助于新手成为更有效率的跑者 。 在轻松跑后增加4组加速跑 。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下 。每组加速跑应总共持续20-30秒 。每组之间休息45-90分钟 。