一文读懂跑步心率区间

心率区间，也称为储备心率区间，按照心率强度划分为E，M，T，A，I五个强度等级。在不同的跑步相关App上可能叫法不同。

比如高驰称为有氧耐力区，有氧动力区，乳酸阈区，速度耐力区和冲刺区。

华为称有氧基础，有氧进阶，乳酸阈值，无氧基础和无氧进阶。

也有直接称为心率区间1-5区的，但这些说的都是一回事。

心率区间的计算，需要用到最大心率和静息心率。

最大心率是一个人的心脏在最大压力下一分钟跳动的数量，一般会随着年龄的增大而减小。

最大心率的计算，最常见的做法就是用220减去你的年龄。比如我的年龄40岁，那么最大心率就是220-40的结果，也就是180。

但这种方式忽略了个体之间的差异性，它只能算出一个平均值。如果你是初跑者，那么用这个方法简单计算就可以了；如果你对自己要求比较高，希望可以获得更好的跑步体验，更科学的训练，那么就要用到科学的测量方法了。

科学的检测方法也需要相对科学的装备才可以，比如心率带，运动手表、手环等。选择上心率带>运动手表>运动手环。

方法一：路跑版（有坡最好）

1.以较慢的方式跑步热身10分钟，以能正常说话，不喘气为准

2.以全力跑的五成力跑800米，然后以1的方式慢跑400米

3.以全力跑的六成力跑800米，然后以1的方式慢跑400米

4.以全力跑的七成力跑800米，然后以1的方式跑步400米

5.以全力跑的八成力跑800米，然后以1的方式跑步400米

6.以全力跑的九成力跑800米，然后以1的方式跑步400米

7.以全力跑的速度跑800米，然后以1的方式跑步400米

8.中间若是达不到某个速度，或是跑不下来，那就稍微慢一点，也要全力跑完。后面未跑的步骤可以不执行。

9.在运动装备上查看自己的最大心率

方法二：跑步机版

1.以较慢的方式跑步热身10分钟，以能正常说话，不喘气为准

2.以自己的正常方式跑步，每两分钟将坡度提升1%，重复这个过程，直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒

3.在运动装备上查看自己的最大心率

以上两种方式，参考了张展晖老师的《掌控》和RQRun上的方法，经过了自己的一点点改良。有了最大心率，计算心率区间就简单多了。

静息心率是指正常人在安静状态下（通常是躺着或坐着）每分钟心跳的次数，即没有进行任何身体活动时测量得到的心率。

静息心率也叫安静心率，正常成年人的静息心率范围通常在60～100次/分钟，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

一般经常跑步的人群，静息心率普遍偏低，可以达到60以下，甚至更低。较高的静息心率可能意味着心血管系统存在异常或负担过重，而较低的静息心率则可能表明身体比较健康或者体育锻炼水平较高。

测量静息心率通常需要保持安静和放松，最好在早上醒来后、还没起床前的时间内测量。

可以用手指触摸颈动脉、桡动脉等部位来感受搏动，并记录下每分钟的次数来确定静息心率。也可以依靠智能手环、手表的功能来测量。

有了最大心率和静息心率，就可以计算心率强度区间了。具体的计算方法如下:

强度1区，轻松跑Easy zone，简称E强度，计算公式是（最大心率-静息心率）×59％~74%+静息心率。

强度2区，马拉松配速跑Marathon zone，简称M强度，计算公式是（最大心率-静息心率）×74％~84%+静息心率。

强度3区，乳酸阈值强度Threshold zone，简称T强度，计算公式是（最大心率-静息心率）×84%~88%+静息心率。

强度4区，无氧耐力区间Anaerobic zone，简称A强度，计算公式是（最大心率-静息心率）×88%~95%+静息心率。

强度5区，最大摄氧强度Interval zone，简称I强度，计算公式是（最大心率-静息心率）×95%~100%+静息心率。

有了心率区间，我们就可以根据跑步App上的一些训练课程，科学地进行跑步训练了。

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