坚持每天跑步 5 公里，一年后身体和精神会有什么变化？

身体变化

能瘦啊！减少身上的脂肪，尤其是身上松松的肉，赘肉慢慢就消失了，肌肉也变得紧实！长距离跑步是最好的有氧减脂运动，会让腿部更纤细，线条更优美！

颈椎肩周也更加放松

现在很多人工作每天都是坐在电脑前，固定的坐姿会让身体肌肉变得僵硬，各种酸痛伴随而来。只有运动才能把粘连的韧带、软组织一点一点地撕裂开来、把僵化的肌肉慢慢活动开。而跑步就是一个很好的选择，特别是摆臂的时候会松弛到肩部，抬头挺胸的跑姿也对身体有利。

身体免疫力更加强大

免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一。通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。在户外跑步，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。

精神变化

人变得越来越勤奋

跑步是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈。每个坚持跑步一年以上的人，都不会是一个懒惰的人。

性格越来越坚强

跑步会让你的品格坚韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好的环境。跑步的人，绝对是一个坚强的人。

精神状态会更好

跑步的人每日都会精力充沛容光焕发。他们变现出来的充沛体力，会让生活发生改变。在一个群体里，跑步的人往往是精神最好的。

接下来也给大家分享一些，自己跑步的经验，正确的跑步顺序~正确的跑步姿势。还有慢跑和快跑怎么定义（这个真的很多人不知道！）还有怎样瘦得更快

一、正确的跑步顺序

顺序应该是：热身、无氧训练、跑步。

简单给大家讲讲原理：

跑步开始后，身体先是消耗的ATP，也就是身体的直接能量来源，但这个元素很少，几乎可以忽略不计，然后依次是肌糖，血糖，肝糖（糖原），脂肪，肌肉。

这里面需要注意的是，以上的物质并不是按照顺序依次消耗的，而是在同时进行，只不过前30分钟，脂肪消耗的效率不高而已，过了30分钟之后，脂肪代谢供能比例增加了，这时候，脂肪燃烧的效率就会很高，基本可以达到50%-60%。

如果你跑了20分钟或者30分钟，身体消耗的大部分是糖原，你的脂肪可能只是在身上颤抖了一下，刚刚准备参与正式的供能，结果就让你停止了。这就相当于你去挖宝藏，宝藏埋在地下3米的地方，你挖了2.9米就不挖了，其实只要再坚持一下，你就成功了，偏偏在这时候放弃了，等同于功亏一篑。

热身推荐

周六野5分钟快速热身运动

无氧推荐训练

来自帕姐的无氧，一般做10分钟就够啦

那究竟跑多快才能更好的燃脂呢？

这里面有一个概念大家要清楚，就是燃脂心率。有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）

这个区别，比方说我今年30岁，220-30等于190，190的60%-75%就是114-142。理论上说，你的有氧运动心率保持在这个区间内，效果都是不错的~ 一般手机，运动手环手表也都可以测心率！

包括慢跑和快跑怎么定义

像我一般每天会跑步4-5公里左右，跑完心情舒畅，保持运动的感觉真好呀！

不要担心跑步会长肌肉，因为跑完要做拉伸和按摩！量力而行，一开始可以少跑一些，之后再慢慢加量！在自己可以承受的范围内！

我的最好成绩5公里34分钟....

正确跑步姿势大家一定要get到！

另外，也可以每天25分钟快步走

美国的运动专家发现，快速走可以提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，只有以及随能力正常，舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收气氛，充分燃烧内脏脂肪。另外，运动时间以每天25分钟最为合适。

同时运动后会变饥饿，吃什么比较合理？

1、鸡蛋白 一个鸡蛋只有75卡路里和7克的蛋白质，可以选择只吃蛋白，因为蛋黄的热量高。带壳水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。同时，鸡蛋不仅能为机体提供蛋白质，还可以延缓胃的排空速度，延长饱腹感。

2、黄瓜 黄瓜每100克热量为15kal，是一种热量低、含水量极高的蔬菜。黄瓜中所含的丙醇二酸 ，可抑制糖类物质转变为脂肪。黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿，抗衰老的作用。黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性。

3、苹果 一个中等大小苹果大约含热量80kal，属于低热量食品。 其次，吃苹果还可以补充膳食纤维，可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

4、紫薯 紫薯是一种低糖、高营养、高能食品。具有抗氧化、抗肿 瘤、增强记忆、预防高血压、修补心肌、减轻肝机 能障碍、增强机体免疫力等功能。

如果你们平时减脂餐紫薯吃腻了，或者吃一颗苹果吃不饱，这里也非常推荐大家运动后，吃上一碗紫薯魔芋粥。这里面的食材还含有魔芋，魔芋是一种遇水膨胀40倍的食材，这一碗喝下去饱腹4小时都不止~并且不到80kal，比苹果的热量还低。

那怎样瘦得更快呢

如果你是肥胖的人，除了跑步之外，最有效最健康安全的方式一定是先从饮食着手，调整饮食结构和热量摄入，减少体重后再进行低强度的有氧运动，高强度的运动一定不适合没有基础，体重偏大的人群

一定不要节食，而是要改善饮食结构。

碳水化合物就是我们平时吃的面条啊，馒头啊，水果啊之类的，说到底就是指糖，而这里的糖一般又特指葡萄糖。

慢速性碳水化合物

食物纤维含量高，消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平

推荐：水果、全谷物，蔬菜，燕麦，豆类，紫薯，魔芋

快速性碳水化合物

生活中当然要离这类食物要远一点，因为它含有多余热量和各种化学添加剂，吃多了对健康不利。

推荐：跑步吃的能量胶，白面包等让你在训练中快速增加能量的

蛋白质

主要氨基酸组织，主要可以用来帮助修复肌肉，强化免疫力等

推荐：鸡胸肉，瘦牛肉，瘦猪肉，金枪鱼，三文鱼，鸡蛋、大豆等豆类，都含有丰富的蛋白质。

需要避免的是高GI值的食物

比如：面包、精加工的米面、点心、饮料、糖果等都属于这一类

一般GI值高于60的，就要十分警惕了，当然也不是所有的食物都符合这个标准，比方说可乐的GI值只有43，啤酒的只有34，虽然他的GI值低但仍然不属于健康食品！

还有深加工的糖，垃圾食品，比方说炸薯条、汉堡包、爆米花、蛋糕、冰激淩等等。

附一张常见食物GI表给大家做参考

我平时的饮食

最后再来给大家总结一下

第一，跑步的正确步骤：先热身、再无氧，最后用燃脂心率跑够40分钟。

第二，可以有高强度间歇跑，1分钟高强度，然后1分钟休息，如此反复做个6到10分钟就会有不错的效果，能力达到的话一次跑个30分钟到1小时，效果就更了不得了。

第三，饮料的搭配，明白食物的GI值，然后注重N/C比

如此做到以上三步，坚持并养成运动、饮食、睡眠的好习惯！跑步减肥一定没有问题~

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