中长跑训练方法的科学与实践

1920S 使用针对中长跑的系统方法

Paavo Nurmi是间歇训练的先驱，并将“均匀速度”策略引入跑步，使用秒表来控制他的速度。他还制定了包括长距离工作和高强度跑步在内的系统全年训练计划，通过智能应用努力，将中长距离训练提升到一个新的现代水平。

1930年代 引入间歇概念和使用心率进行强度控制。

德国人Waldemar Gerschler（例如Harbig和Moens的教练）与生理学家Herbert Reindell一起完善了间歇训练概念。每个间隔的强度都由心率精心控制，通常高于穿插短暂休息的比赛速度

1940年代 引入“fartlek”作为训练方法

瑞典人Gösta Holmer（例如Hägg和Anderson的教练）开发了“fartlek”作为一种训练方法，这是一种在各种地形中进行的非结构化长跑，其中快速跑步的时期与较慢的跑步时期混合在一起

1950年代 使用大跑量低强度跑步作为中等距离跑步的基础逐渐减少音量，在比赛期间更具比赛针对性

新西兰人亚瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）（例如斯内尔和哈尔伯格的教练）打破了当代的做法，为他的中距离运动员开了大量的低强度跑步处方，并加入了特定的高强度训练、爬坡和增强式训练。 对大容量有氧训练的重视转向了少量和更具体的无氧和针对特定比赛的训练，以迎接竞争季节，这仍然是大多数现代训练计划的基础。这种训练模式与马特维耶夫（Matveyev）的传统训练周期非常相似。

1960 年代 艰苦和轻松锻炼的系统微周期化

俄勒冈州和美国田径教练比尔·鲍尔曼推广了跑步的硬/易原则;艰苦锻炼的日子（例如间歇训练）与轻松的低强度跑步日系统地交替进行

1970-1980年代 引入多节奏训练概念 使用2-3天的无氧训练聚集

在1970年代，英国米勒俱乐部的创始人弗兰克·霍威尔（Frank Horwill）制定并创新了多节奏训练概念。 该系统涉及在 10-14 天的周期内以四种或五种不同的配速和距离组合进行训练。 用高于比赛配速，比赛配速，以及低于比赛配速进行不同距离的训练。 Horwill的训练理念与Lydiard不同，无论是每周跑步量减少~50%，还是在大周期的大部分时间里进行更多的无氧训练。该系统已被几位世界领先的中距离运动员使用，包括塞巴斯蒂安·科 、赛义德·奥伊塔 、希查姆·埃尔·盖尔鲁吉 、玛丽亚·穆托拉和凯利·福尔摩斯 [32] 1970年代和1980年代英国中长跑中出现的另一个特征是2-3天的无氧训练（高强度间歇，力量，力量和增强式训练），然后是1-2个低强度（有氧）训练日。这种微分期模型涉及对心血管和神经肌肉系统的替代征税，也被描述为“崩溃训练”的简化形式。这一理念后来被几位世界领先的中距离运动员所采用

2000-2010年代 引入和polarize（两极化）和金字塔强度分布概念

几位公认的科学家系统地量化了成功耐力运动员在一系列运动中的训练，并报告了“两极分化”（即高强度和低强度训练的比例都很大，阈值训练的比例较小）或金字塔形（即大多数训练强度较低，阈值和高强度训练的比例逐渐降低）强度分布。因此，这个培训组织适用于当今大多数世界领先的中长跑运动员

Five pace training system.五步训练系统——如何使用不同距离Pace(配速)

根据弗兰克的理论，我们可以根据4秒或5秒原则计算出不同距离的配速。

举例:

假设我（男生是加4s,女生是5S）跑400M 需要60S，那么我计算其他距离的配速是这样的：

最近400M比赛或者测试成绩为一分钟，则可以推算出： 

800M pace：单圈（60S+4S=64S）全程（2分08秒） 

1500M pace：单圈（64S+4S=68S）每一百米=17S，然后可以计算1500M全程的速度，预测全程（17S✖️15🟰255S=4分15S） 

3000M pace：单圈（68+4=72S），预测全程（540 S=9分钟） 

5000M pace：单圈（72+4=76S），预测全程（15分钟50秒） 

10K M pace：单圈（80S），预测全程（33分钟20秒） 

2/1 马拉松 pace：单圈（84S），预测全程：73分钟51S 

马拉松配速（约105圈）：单圈（88S） ，预测全程154 分钟 44S

如果你只知道800M成绩或者1500M的成绩（推荐用最近比赛或者测试的成绩来安排训练配速，自己测的可能不是很准确），也可以用同样的方法反推。

比如假设我只参加过800M比赛，我刚好2分钟跑完比赛。

那么我可以计算出其他距离的配速：

400M pace:单圈 60S-4S=56S

800M pace：单圈（60S）

1500M pace：单圈（64S）

以此类推。

那么推算出不同距离的配速有什么作用呢？我们的训练的时候，教练或者我们自己要考虑的，无非就是这么两点，跑多远以及跑多快，也就对应着我们的负荷强度和负荷量，不同的负荷施加在人体身上，身体会产生不同的反应，长期以往，就达到了训练的目的。

因此我们推算出不同距离的配速，就可以训练到我们身体各系统的能力。

那么多节奏训练系统整好概括所有。

假我们知道，400M的比赛成绩是一分钟，利用4S或者5S原则，反推出训练时其他距离的配速，使得我的训练菜单更加详细，如此一来，我们训练时候不会光凭感觉，我们可以更精确去管理训练负荷。

一般来说我们的训练分为准备期，专项提高期，和竞赛期，一般的准备期 的训练其实不同的跑者有不同的训练量，这也是因为不可能有一种训练计划可以给到所有人，而是要根据训练原则，制定个性化的训练计划，通常来讲，科学家把中长跑运动员分为以下类型。

知道了跑多快，那么该解决另外一个问题，那就是跑量。

那么中长跑运动员一般统计跑量是按一周总跑量统计的，但是我们不同的人都具有差异性，你喜欢每天跑100千米有作用，不代表我跑100KM也有同样的训练效果，因此霍尔第二个理念应运而生，那就是中距离的跑者类型

（1）400-800米跑者，（2）800米专家和（3）800-1500米跑者（Sandford和Stellingwerff，2019）。

Frank Hill弗兰克·霍尔曾经是这么定义这三类跑者的：

🏃🏻 800M跑者类型（根据Frank Horwill 隶属于南非 Vaal Triangle Technikon 时写的）

首先是400-800米跑者类型，通常指的是400米成绩非常卓越那些，一般在44到46秒的范围内，主要参加的也是400米和800米的比赛。这些类运动员通常高大健壮，他们比中长跑男子的体重更重，大多是高强度无氧的工作。据报道，属于该分组的跑者在准备期的每周平均训练量为62.1（±17）公里.周-1（Sandford和Stellingwerff，2019）。与他们最好的 400 米时间相比，他们在两圈比赛中每 400 米的转化率很差。这个数字通常是八秒，例如我们熟悉的大卫·鲁迪沙的 400 米成绩是 = 45 秒，45➕6秒早年的比赛成绩在1:46秒左右，他早年的转化率刚好就是8秒。

胡安托雷纳 (Juantorena) 和考特尼 (Courtney) 都是 800 米奥运会金牌得主，属于此类。

第二个类型就是800米专家，这类选手400米速度较好，46-48秒之间，以800米为主，1500米成绩较好者。他们的体重往往低于第一组，这些选手平均跑了76.7（±18.1）公里.周-1，其中约三分之一是在 1500 米和 800 米配速下进行高质量的训练。他们拥有更好的每 400 米转化率 7 秒，例如最佳 400 米 – 47 秒 + 7 = 54 x 2 = 1:48。Ralph Doubell（澳大利亚）就是其中的一个例子，他获得了奥运会 800 米的奖牌并追平了工作记录。他还是一位惊人的低于 4 分钟的英里跑者和低于 3 分 40 秒的 1500 米跑者。

400米中等速度48秒到50秒，主要跑1500米，参加800米比赛，为主赛事增加速度的选手。这个群体的身材往往非常外胚型，平均每周跑量为 135 公里。他们在 4 到 6 秒的 800 米范围内每 400 米有一个很好的转换数字。Coe（赛巴斯蒂安·科） 是一个典型的例子，最好成绩为 47 秒/400 米 + 4 秒 = 51 秒 x 2 = 1 分 42 秒。（实际世界纪录 1:41.7）还有史蒂夫·克拉姆、彼得·埃利奥特和史蒂夫·奥维特。然而，就每周里程而言，Seb Coe 不属于此类，平均只有 90 公里。应该记住，Coe 仍然保持着 2 分 12.18 秒的 1000 米世界纪录（平均每 200 米 26.4 秒和 800 米 1:45.6）。这个时间表明非凡的速度和耐力能力。 

🏃🏻 英文原文

Those possessing superior speed at 400m, in the range from 44 to 46 seconds who race mainly 400 and 800 metres only. These are invariably tall, well-不吧v athletes, who are heavier than the longer middle-distance men, their weekly mileage is around 45 kilometres, mostly high quality work. They have a poor conversion ratio per 400m in the two-lap race compared to their best 400m time. This figure is usually eight seconds, eg best 400m = 45 secs +8 = 53 secs x 2 = 1 min 46 secs. Juantorena and Courtney, both Olympic gold medallists in the 800m fall into this category.

Those possessing good speed at 400m, in the range from 46 to 48 seconds, who race mainly 800m but have good performances at 1500m. They tend to weigh less than those in the first group, and run around 90 kilometres per week, about a third of it being high quality work at 1500m and 800m speed. They possess a better conversion figure per 400m of seven seconds, eg best 400m – 47 secs + 7 = 54 x 2 = 1:48. Ralph Doubell (Aus) is an example of this group, who gained an Olympic 800m medal and equaled the work record. He was also a prodigious sub 4 minute miler and sub 3 mins 40 secs 1500m runner.

Those possessing moderate speed at 400m from 48 to 50 seconds who race mainly the 1500m and take part in 800m races to add speed to their main event. This group tend to be very ectomorphic in build and have a weekly mileage of 135 kilometres average. They have a good conversion figure per 400m in the 800m ranging from 4 to 6 seconds. Coe being a typical example with a best of 47 secs/400m + 4 secs = 51 secs x 2 = 1 min 42 secs. (Actual world record 1:41.7) also Steve Cram, Peter Elliot and Steve Ovett. However with regard to weekly mileage Seb Coe does not fit into this category, averaging only 90 Kilometres. It should be remembered that Coe still holds the world 1000m record of 2 mins 12.18secs (An average of 26.4secs per 200m and 1:45.6 at 800m). This time indicates extraordinary speed and endurance capabilities.

所以我们在确定自己是什么类型的跑者的时候，也可以根据我们之前在学习五步系统时的单圈转化率来判断，这样可以制定出更具个性化的训练计划。

Marcello Fiasconaro c.成绩，显示出是典型的400～800米类型的跑者

Marcello Fiasconaro c. 拍摄于1973年，国籍意大利裔南非运动员。 400米曾经打破过意大利记录（45.7S），后来教练认为他应该专注800M，1973年，他五次打破意大利800米纪录。1973年他以1:43.7的成绩打破了世界纪录，这个纪录保持了三年，但仍然是意大利的纪录。

Marcello Fiasconaro c.成绩，显示出是典型的400～800米类型的跑者

在第一个分组中，我们发现像Marcello Fiasconaro c.、Alberto Juantorena和世界纪录保持者David Rudisha（1:40.19）的跑者。鲁迪沙的400米个人最好成绩是45.15。此外，女性世界纪录保持者Jarmila Kratochvilova拥有400米和800米的最佳成绩分别为47.99和1:53.25。据报道，属于该分组的跑者在准备期的每周平均训练量为62.1（±17）公里.周-1（Sandford和Stellingwerff，2019）。

在第二个分组中，我们发现

第二个类型就是800米专家，这类选手400米速度较好，46-48秒之间，以800米为主，1500米成绩较好者。他们的体重往往低于第一组，像Wilson Kipketer和Vebjørn Rodal

韦比约恩·罗达尔，都是这样的跑者。据报道，这些选手平均跑了76.7（±18.1）公里.周-1（Sandford和Stellingwerff，2019年），其中约三分之一是在 1500 米和 800 米配速下进行高质量的训练。他们拥有更好的每 400 米转化率 7 秒

第三个类型就是800米·1500米跑者类型，他们的400米速度处于中等，通常在48秒到50秒，主要跑1500米，参加800米比赛的选手。

这个群体的身材往往非常外胚型，他们在的转化率通常为 4 到 6 秒。Coe（赛巴斯蒂安·科） 是一个典型的例子，最好成绩为 400成绩是，那么转化计算47 秒/400 米 + 4 秒 = 51 秒 x 2 = 1 分 42 秒。（实际世界纪录 1:41.7）

这一类别的跑者在准备期被发现跑了118.3（±27.5）公里.周-1（Sandford and Stellingwerff, 2019）。

在800-1500米子组中，我们发现像Sebastian Coe（800米1:41.73和1500米3:29.77）和Taoufik Makloufi（1:42.61和3:28.75）这样的跑者

参考文献来源

Sandford,G.N.and Stellingwerff,T.(2019)'Question your categories':The misunderstood complexity of middle-distance running profiles with implications for research methods and application.Frontiers in Sports and Active Living,1,p28.https://doi.org/10.3389/fspor.2019.00028

Quercetani RL. World history of long distance running: 1880- 2002. Track events: men & women. Prairie Striders Library Col- lection2002.

https://www.runnerprogram.

Lydiard A, Gilmour G. Running to the top. Meyer & Meyer; 1997.

Bowerman B. High performance training for track and field.Champaign: Leisure Press; 1991.

Frank Horwill training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/frank-horwill-training-philosophy/. Accessed 1 Aug 2020.