【四方原创干货】都说街健伤关节？那是你没有练对而已！

01.写在前面

街头健身训练里面有许多高难度的动作，看起来不可思议，感觉超出了一般的物理定律。这时候很多人就会去通过训练以完成这些动作为目标，但是由于各种原因导致他们在这个过程中关节处常常感到不适。

此刻就会有人说街头健身训练是很伤关节的，但是对于这个结论我并不赞同。（本文涉及一些运动解剖学基本知识，如果看不懂得朋友可以尽量看加粗字体部分，本扁扁已经尽量做出一些比喻和图片解释,如果还是有疑问的欢迎百度查阅相关解剖知识）

首先，任何运动都会对关节造成一定的压力和磨损。如果你真的不想有任何的关节损耗，那躺在床上当植物人是最好的选择。

其次，街健很多动作看起来的确是对关节压力大，有各种“看似扭转”的关节动作。但是这都是在强大的肌肉力量基础上和柔韧的关节基础上才能做到的，如果你没有这个底子，大可不必贸然尝试。

最后，街健追求运动表现，但更多是单人展示的运动，而非对抗性运动。相比之下，足球、篮球、橄榄球等运动更容易发生身体之间的直接碰撞，这种情况下对关节的冲击才是极大的。仔细回想一下是不是隔几天又有新闻哪个NBA明星脚踝和膝盖又韧带撕裂了？相比之下街头健身安全多了。

02.人体几大关节的结构和其合理运动方式

骨与骨之间的连接称骨连接。骨连接又分为直接连接和间接连接，关节是间接连接的一种形式。

关节一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。

关节面是两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。

关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

关节囊是很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。

关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

我们人体主要有6大关节：肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节。

这6大关节中，街健主要用到的还是上肢的肩、肘、腕关节，所以本文会针对其作出分析。

肩关节和髋关节有些许类似，都是球窝关节。由于活动范围极大，可以做出比较多的活动，不良习惯可能会导致其活动范围受限，所以我们需要通过训练加强肩关节灵活性。

通过肌肉的控制，在肩关节处，可以使大臂和大腿做出各种运动。肩关节可以使大臂前屈（前平举）、大臂外展（侧平举）、大臂内收（夹胸）、大臂后伸（手臂下压）、大臂环绕（画圈）、大臂水平屈（拥抱）、大臂水平伸（扩胸）、大臂内旋和外旋等。

肘关节和膝关节有些许类似，都是滑车关节，活动范围较少，主要以屈伸为主，所以我们需要通过训练加强肘关节稳定性。通过肌肉的控制，在肘关节处，可以使小臂做出屈（手肘弯曲），小臂伸（手肘打直），以及小臂旋内旋外。

腕关节和踝关节有些许类似，其中腕关节是椭圆关节。他们构造比较复杂，也十分灵活，不良习惯可能会导致其活动范围受限，所以我们需要通过训练加强腕灵活性。通过肌肉的控制，在腕关节处可以是手掌屈（掌心往小臂内侧靠），在腕关节处可以是手掌伸（压手腕），以及手掌内收外展，还有环绕（画圈）。

针对以上关节活动，只要在所示图片展示的合理的角度范围内，没有施加超过自己负荷的外力或者牵拉的情况下，基本上都不会受伤。

常见街健动作中关节受力风险分析

基础动作：

俯卧撑（负重）：俯卧撑的时候主要是肩关节的水平屈伸、肘关节的屈伸、腕关节的伸。所以在俯卧撑过程中，最容易出现的风险就是肩关节的过度水平伸（下去的时候太深）和手肘过度伸（手肘完全伸直），这种情况下肩和肘容易受到过度的牵拉和压力，所以我们做俯卧撑的时候建议不用下的太深（大小臂90度即可），推起来手肘保持微微弯曲。

引体向上（负重）：引体向上的时候主要是肩关节的外展内收、肘关节的屈伸。由于是悬垂的单杠上，其实受力比较多的是肩关节，你需要用肌肉和韧带等连接悬吊起自己完成引体。所以最容易出现的风险就是肩关节受到过度牵拉，这时候我们建议做引体的时候下放至手肘基本伸直，但是肩胛骨缩紧。

双杠屈臂撑（负重）：双杠屈臂撑的时候主要是肩关节的屈伸、肘关节的屈伸。和俯卧撑一样，最容易出现的风险就是肩关节的过度伸（下去的时候太深）和手肘过度伸（手肘完全伸直），这种情况下肩和肘容易受到过度的牵拉和压力，所以我们做屈臂撑的时候建议不用下的太深（大小臂90度即可），推起来手肘保持微微弯曲。

技能动作：

俄式挺身：由于是静态动作，俄式挺身的时候，压力比较大的是腕关节。因为通过角度分析，俄式挺身时，肩关节有前屈的趋势，但是维持的角度是基本上在上文图片中正常范围内的；手肘关节是打直的，主要靠二头肌维持伸直。

但是腕关节却处于一个过度外展的角度（过度压手腕角度），所以这时候手腕周围的肌肉肌腱和韧带受到极大外力过度牵拉，最容易出现问题，这也就是为什么很多人俄挺小臂手腕疼的原因。

解决办法简单的来说就是必须加强周围的肌肉，和佩戴相应护具，慢慢克服。

单臂引体：单臂引体和上文分析的双臂引体一样，容易出现的风险就是肩关节受到过度牵拉，这时候我们建议做引体的时候下放至手肘基本伸直，但是肩胛骨缩紧。

正手前水平：前水平这个动作其实对关节很友好，基本上肩、肘、腕都是在正常的活动范围内。但是注意前水平对我们中背部的肌肉牵拉力量十分巨大，所以要注意斜方肌中下部和菱形肌等在训练中受伤。

正手后水平：后水平难度虽然稍小，但是由于需要身体翻转过去，此刻肩关节是处于一个过度后伸加略带内旋的状态（手臂往后抬到抬不动+含胸）。所以这个时候肩关节受力较大容易出现问题，所以建议后水平的时候略微含胸，用胸部肌肉的力量分担一部分肩关节的外力拉扯。

自由倒立：倒立的时候肩关节是一个外展状态（双手举过头）、手肘伸直、手腕后伸（压手腕）。此刻肩关节和肘关节基本上都是处于正常的活动范围，只有腕关节稍承受一些压腕时候的由体重带来的外力（相比之下比俄挺小很多），所以有些人练倒立时小臂手腕也会有些酸痛。此时建议手指扣地+带上护具+先靠墙单腿维持倒立加强肌肉力量来解决。

后背双力臂：后背双力臂是一个比较高难度的街健动作，起始时刻肩关节属于过度后伸状态（类比后水平），手肘伸直，手腕中立位，所以起始时刻肩关节受到牵拉最大，容易出现问题。在运动过程中随着角度改变，因为要上去杠子，腕关节的牵拉逐渐变大，最后使腕关节也容易出现问题。此刻建议依旧是必须有极好的力量基础再去尝试此动作，避免伤痛。

花式动作：花式动作由于太过繁多，本文肯定无法单独分析。但是花式动作训练中都有一些特点，一是容易滑脱，二是容易摔磕。在滑脱的时候我们的整个手臂其实都会受到瞬间的强大外力牵拉，在摔磕的时候我们的关节会直接受到外力的冲撞，所以这两种情况受伤风险还是很高的。对此建议循序渐进训练+护具+软垫落地保护+加强基础肌肉力量。

04.如何避免训练街健中的关节受伤 

训练前做好热身和弱项肌肉加强

训练中注重基础力量，只有强大的肌肉才可以保护你的关节

训练后可以专门针对活动范围受限的关节进行拉伸，加强柔韧度

尝试新动作切勿急功近利，可以从弹力带辅助或者朋友辅助练起

合理使用护具（护肘、护腕、软垫等）

不盲目尝试或者创造超出正常关节活动范围的新动作（顶级高手除外）

不过度训练，良好的恢复才是进步的必要条件

如果已经出现的损伤，立刻去专业的医院进行检查治疗，不要相信靠一己之力通过休息按摩等就恢复如初

05.总结 

任何运动，包括街头健身，在合理的关节运动范围内进行训练，都不会对关节造成损害的影响。

根据自己现阶段的力量水平和柔韧情况，尝试适合自己的，身体能够承受的动作。

再通过日积月累的磨练，反而会使你的关节更加强健，韧带肌腱肌肉更加有力，避免可能出现的伤病。