4粒汤圆=1碗白饭？花生汤圆不是最肥？营养师教4招减致肥高糖危机

冬至汤圆｜今天（12月22日）是冬至，根据传统习俗，冬至会一家人一同吃汤圆，以代表团圆。不过，一颗小小的汤圆，也有致肥危机！有营养师分享指，4颗汤圆的热量竟已经等于1碗白饭。花生汤圆不是最肥？如何吃汤圆较健康？

冬至汤圆卡路里大比拼 花生汤圆不是最肥？

营养师高敏敏在其facebook专页发文讲鲜吃汤圆要注意的事项。市面最常见汤圆包括：芝麻汤圆、花生汤圆、流沙汤圆、红豆汤圆，花生馅竟不是卡路里最高，最易致肥的汤圆。

汤圆馅料卡路里/糖分/钠质大比拼：

汤圆馅料卡路里

小汤圆：6千卡

含糖量：0.1克 含钠量：0.02毫克

流沙汤圆：59kcal 

含糖量：1.1克 含钠量：20毫克+8

4粒汤圆=1碗白饭？4招减致肥高糖危机

吃汤圆很高卡？营养师高敏敏表示，若将汤圆的热量与白饭作比较，一碗饭（280千卡）约等于4颗甜汤圆、5颗咸汤圆、40颗无馅小汤圆，以及2颗大汤圆加上半碗糖水的热量。

她建议，吃汤圆时以“主食代换原则”吃：

吃2粒包馅甜汤圆时，也要少吃半碗饭

或者直接以汤圆代替，当一餐的主食，以避免摄取过多淀粉量及热量

如何可以减低致肥、高血糖等健康风险？她有以下4大建议：

营养师教4大贴士减负担

1. 甜汤圆用滚水煮

由于甜汤圆的内馅已含有高糖分，建议直接用滚水煮熟后食用，不要再额外添加糖或配料，因为4颗就等于一碗白饭的热量了！

2.咸汤圆加无油蔬菜汤底

咸汤圆的内馅含有碎肉和油脂，并已经过调味，因此汤底的配料就不要再用热油爆香。+6

吃汤圆贴士：

1. 甜汤圆用滚水煮

由于甜汤圆的内馅已含有高糖分，建议直接用滚水煮熟后食用，不要再额外添加糖或配料，因为4颗就等于一碗白饭的热量了！

2.咸汤圆加无油蔬菜汤底

咸汤圆的内馅含有碎肉和油脂，并已经过调味，因此汤底的配料就不要再用热油爆香。

可以改用无油蔬菜汤底，例如昆布、红白萝卜、番茄、大白菜、冬菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，既减少油脂摄取，又增加饱足感。

3.小汤圆避免加浓糖水

吃没有馅的小汤圆配甜汤或咸汤都很适合，但建议汤底避开浓糖水，例如红豆汤（每碗约158千卡）或花生汤（每碗约211大卡）。

也可以配搭天然的桂圆、枸杞、薑汁或来提升味道，有助保留食物原本风味，并减少甜汤热量。

4. 甜汤底的选择

糖水的糖分适量就可以，建议多挑选原型食物的配料，例如：雪耳和莲子。

避免选择加入了淀粉的芝麻糊和杏仁糊。

吃汤圆小心血糖飙升 4类人要慎吃

营养师高敏敏指出，吃过量汤圆除了会令淀粉量及热量大增之外，汤圆的富有弹性的口感，配搭丰富的内馅，确实会让人不禁想一颗接一颗地吃下去。然而，她提醒4类人要尽量少吃汤圆：

不宜吃汤圆人士：

减肥人士

容易因为吃汤圆过量而摄取过多热量，导致脂肪积聚，建议适量食用。

控制血糖的人

汤圆皮和甜内馅容易使血糖飙升，请注意食用份量。+4

要慎吃汤圆的人士：

1.减肥人士：

容易因为吃汤圆过量而摄取过多热量，导致脂肪积聚，建议适量食用。

2.控制血糖的人：

汤圆皮和甜内馅容易使血糖飙升，请注意食用份量。

3.肠胃易胀气的人：

汤圆的主要成分是糯米，含有较多支链淀粉，容易引起胀气，建议细嚼慢嚥。

4.咀嚼和吞嚥困难的人：

尤其是小孩和老人，应该小心避免噎到情况的发生。

内容获“高敏敏 营养师”授权转载