常见食物的升糖指数表

按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）　　五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 　　蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 　　豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 　　生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 　　奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 　　糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI 56-69）　　五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、 　　蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 　　肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 　　豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 　　生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 　　糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。高升糖指数食物（GI 70或以上）　　五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 　　肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。 　　蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。 　　生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 　　糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。编辑本段按食物名称排序的升糖指数和热量　　食品名称后面第一个 GI值 第二个是热量值五谷根茎类　　法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235 　　白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189 　　贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354 　　牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378 　　糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330 　　麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368 　　荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71 　　糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378 　　全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328 　　全麦意大利面 50 378 　　藜麦35 305蛋豆鱼肉类　　竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288 　　鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405 　　腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196 　　香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227 　　鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60 　　鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45 　　蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44 　　烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177 　　鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113 　　花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30 　　竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72 　　炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200 　　百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562 　　大豆 30 180 腰果 29 576 　　黄豆 20乳类　　炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126 　　鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745 　　脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 　　原味优格 25 62蔬菜类　　马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108 　　山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91 　　芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132 　　韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65 　　莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135 　　蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18 　　木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23 　　高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18 　　花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17 　　芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5 　　豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12 　　青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14 　　黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17 　　菠菜 15 20 香菇 28 18水果类　　草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51 　　葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86 　　葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42 　　桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60 　　苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54 　　梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38 　　橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34 　　杏桃 27糖类　　（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的） 　　冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105 　　黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 　　代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类　　（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物） 　　巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433 　　甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344 　　松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380 　　饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492 　　蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 　　可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35 　　黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类　　（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种） 　　可乐 43 橙汁 42 咖啡 16 　　红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34 　　巧克力奶 47

常见食物的升糖指数表

食物名称

升糖指数

食物名称

升糖指数

食物名称

升糖指数

干枣

102±1

马铃薯

56±1

梨

36±3

葡萄糖

100±0

爆米花

55±1

苹果

36±2

精米

87±2

芒果

55±0

面条

36±1

南瓜

75±9

燕麦饼干

541

豌豆

32±1

面粉/小米

74±2

香蕉

53±6

草莓

32±0

蜂蜜

73±15

甜玉米

53±2

扁豆

29±1

西瓜

72±13

荞麦

53±1

桃子

28±0

硬面包圈

70±2

甘薯

52±2

全脂奶

27±7

胡萝卜

71±22

猕猴桃

52±0

刀豆

27±5

白百包

68±2

蛋糕

50±10

葡萄柚

25±0

菠萝

66±0

玉米饼

47±2

李子

24±0

蔗糖

65±4

乳糖

46±3

大麦

23±2

葡萄干

62±2

葡萄

43±0

果糖

23±1

冰激凌

61±7

橘子

43±0

樱桃

22±0

汉堡包

60±1

全麦麦片

40±2

黄豆

18±3

木瓜

58±0

全麦

40±2

花生米

13±2

糙米

56±2

玉米

39±1