少坐多动

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自去年突如其来的战“疫”，让我们更加注重锻炼、珍惜健康，也算是个意外收获了。看着晨练队伍的壮大、广场舞大妈震天吼的热情，就知道“全民健身时代”已经势不可挡地到来，在8月8日全民健身日来临之际，我们再来说说少坐多动的好处。

运动降低心血管病风险

近日，美国心脏协会发表的最新科学声明提出，少坐多动的“处方”是降低成年人轻至中度高血压（120-139/80-89mmHg）和血脂异常（LDL-C＞3.85mmol/L）的一线治疗方法[1]。

什么是“一线治疗方法”呢？

一线治疗方法是指治疗时采取对这种疾病最有效，而且副作用最少的，首选的治疗措施。

运动锻炼为什么能对高血压和血脂异常有这样的治疗地位呢？研究发现，运动并不能把血压和血脂水平降低很多，收缩压和舒张压平均降低3～4mmHg，低密度脂蛋白胆固醇平均降低3～6mg/dL。但是，除了关注这些检验指标，我们更要看到心血管风险的下降。该声明强调，与不锻炼的人相比，经常锻炼的人心血管疾病发生风险降低了21%，心血管疾病死亡风险降低了36%。

声明指出，运动对心血管系统的长期获益不仅由于降低了血压和血脂水平，还因为运动可以改善血糖异常、炎症、止血因素、肌肉健康和血管功能。

增加体育锻炼不仅有益于心血管健康，还能降低患某些癌症的风险，改善骨骼、大脑和心理健康，以及改善睡眠质量。

运动要有所为和有所不为

“少坐多动”是一个原则和方向，那么，具体应该怎样动呢？

我们不妨参考欧洲心脏病学会发布的《2020 ESC运动心脏病学及心血管疾病患者体育锻炼指南》[2]，该指南指出，运动要“有所为”和“有所不为”，不同人群选择不同的运动方案。

健康人群，就推荐每周累计150分钟中等强度或者75分钟高强度的有氧运动，或是两种强度相结合。建议一周运动4～5天，更加推荐每日锻炼。

高血压患者则需要看血压水平来运动：

若血压控制良好，推荐每周进行3次以上的阻抗训练，以及至少每次30分钟中等强度有氧运动，每周5～7天。

若血压较高，如160mmHg以上，那么，在血压得到控制之前，不推荐进行高强度运动。

糖尿病患者，推荐每周进行阻抗训练3次及以上，并进行中等或高强度的有氧运动，以改善胰岛素敏感性。

冠心病患者，如果检查显示运动后心肌缺血风险较低，可根据个体情况参与所有类型的运动，包括竞技运动。

当然，需要指出的是，即使是比平时增加一点运动也能带来健康益处，即使做不到上述运动时长，最初每天增加5～10分钟也有利于健康。

健哥说

少坐多动不仅可以降低血压和血脂水平，还能显著降低心血管疾病风险。

运动要“有所为”和“有所不为”，不同人群需根据自身情况选择不同的运动方案及强度。

运动总比不运动强，坚持力所能及的运动，会带来意想不到的健康益处，开始动起来吧。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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我们下期再见。

参考文献

[1] Barone Gibbs B, Hivert MF, Jerome GJ, et al. Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. Hypertension. 2021 Aug;78(2):e26-e37.

[2] Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021 Jan 1;42(1):17-96.

主讲人：刘健

责任编辑：谭素贞

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