蒸菜还是煮菜？营养师教你一秒pick

蔬菜是合理膳食中不可或缺的食物之一，可以提供人体所需要的维生素、矿物质和膳食纤维，同时可以改善肠道功能。但是在加工制作过程中会造成一定营养素的流失，那么烹饪对营养素造成怎样的影响，蔬菜该如何烹饪更好的保留营养呢？

易流失的营养素

水溶性维生素

水溶性维生素中包括了维生素C、B族维生素、叶酸等，其中以维生素C为例，它既可以促进铁剂的吸收，还能够增强机体免疫力，主要来源于新鲜的蔬菜，如青椒、苦瓜、芹菜、韭菜、西蓝花等；但因水溶性维生素极易溶于水，对氧敏感，所以在烹调时加热时间不要过长，加水不要太多， 避免导致维生素C严重受损。

脂溶性维生素

脂溶性的维生素比如维生素A、维生素D、叶黄素等，维生素A的前体是胡萝卜素，广泛存在于黄色的水果蔬菜中，如胡萝卜、南瓜等。其热稳定性比较高，不溶于水，所以在烹调过程中无论是蒸还是煮都可以很好的保留这些营养。

矿物质

蔬菜中含有的矿物质有钙、磷、钾等，钙是人体最容易缺乏的矿物质，但因为蔬菜中含有草酸影响钙质吸收，所以在烹饪草酸含量高的蔬菜如菠菜、苋菜等，只要在食用前用沸水焯汤一下，即可除去大部分草酸，就不会影响钙吸收了。其中丰富的钾离子对于降低血压有很大的帮助，而将蔬菜置于水中浸泡或者水煮去汤都会减少矿物质的含量。

蒸or煮？哪个更能锁住营养？

蒸菜是靠蒸汽来加热，温度只有100℃，对食物中营养素的破坏较少；如果采用米粉、面粉、玉米面先拌下再蒸，其中营养成分可保存95%以上。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3~30分钟不等，绿叶菜如茼蒿、芥蓝、菠菜等，因其中的维生素C不耐高温，则3~5分钟就要取出，绝对不能久蒸。烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。

水煮蔬菜则需要蔬菜放入沸水中，按照蔬菜的质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出。但因为蔬菜中所含有的部分营养素是水溶性维生素比如油麦菜、西蓝花等，这类维生素随着蔬菜浸泡在水中时间的增加会逐渐流失，从而进一步降低蔬菜的营养。

综上所述，清蒸蔬菜减少了水溶性维生素及矿物质的破坏，更大程度保留了营养。最后还要说的是，有些食材中水溶性维生素或维生素C的含量都不是特别突出，那么你想采用蒸或者煮的方式都可以，比如毛豆、蚕豆、黄豆芽、茄子、萝卜等。

康复小编

发表于今天康复杂志

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文 | 刘丽君 国家公共营养师

编辑 | 孙青

监制 | 李文井、叶海霞

医学支持 | 上海医学会科普分会

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