叶黄素怎么吃？先了解这6个问题！

一、叶黄素是什么？

叶黄素类植物化学物是「类胡萝卜素」中的一种，是「胡萝卜素」的含氧衍生物 [2]。

叶黄素类物质人体自身无法合成，必须从膳食中获取（如玉米、紫衣甘蓝、橘子等），主要包含叶黄素和玉米黄素，此外还包括隐黄质、紫黄质、辣椒红素等 [2]。

叶黄素和玉米黄素因其作为叶黄素类植物化学物的代表成分而被广泛研究。二者结构和功能及其相似，往往在食物中共同存在 [3]。

叶黄素在胃肠道内伴随油脂一同被吸收，维生素 C 和维生素 E 联合摄入可促进叶黄素的吸收。吸收进入血液后，与血浆中的脂蛋白结合并运至其他组织器官，最后经尿液、粪便或胆汁排出 [1]。

如不特别说明，以下以「叶黄素」为例，介绍叶黄素类植物化学物的吸收代谢、功能、应用及膳食来源等信息。

二、叶黄素在体内分布在哪？

叶黄素在体内主要存在于血清和视网膜、肝脏、脾脏、脂肪等组织器官中，肝脏和脾脏是叶黄素的主要储存器官 [2]。

血清叶黄素浓度反映的是叶黄素近期内的摄入量；肝脏、脂肪内的叶黄素浓度则反映叶黄素的长期摄入状况。

三、叶黄素有什么功能？

叶黄素主要功能如下 [1]：

抗氧化作用

叶黄素具有较强的抗氧化活性，能够清除自由基，粹灭单线态氧。在细胞中可以作为抗氧化剂与脂质相结合而抵御脂质的氧化，避免自由基对细胞的损伤。

保护视网膜

叶黄素和玉米黄素是两种存在于视网膜黄斑中的类胡萝卜素，可以特异性地吸收「蓝光」，避免蓝光对视网膜黄斑造成氧化损伤，对维持眼健康、保护视力具有重要的意义。

研究认为，合理摄入叶黄素可以降低「老年性黄斑病变」「色素性视网膜炎」「老年性白内障」等眼部疾病的患病风险。

四、叶黄素每天吃多少合适？

我国成人摄入叶黄素的特定建议值为 10 毫克 / 天，约等于 300～400 克西兰花、油麦菜、生菜等深绿色叶类蔬菜，150 克小白菜、菠菜或 50 克韭菜当中的叶黄素总量 [2]。

叶黄素摄入量大于 9 毫克 / 天时，被认为可以预防乳腺癌；摄入量达到 10 毫克 / 天时，被认为可以改善老年性黄斑病变患者的视力功能，延缓动脉粥样硬化病程，预防健康人群心脑血管疾病发病风险。

五、叶黄素吃过量了会有什么危害？

目前为止，膳食摄入、动物及人群叶黄素补充实验中均未发现叶黄素有毒害作用，但叶黄素的每日摄入量不应高于 40 毫克，约等于 300 克韭菜当中的叶黄素总量，日常膳食一般不会发生叶黄素的过量 [2]。

虽然叶黄素尚未发现毒性，但过量补充可能造成皮肤发黄。

六、叶黄素主要来源于哪些食物？

人体自身无法合成叶黄素，必须通过膳食渠道获得，叶黄素在许多植物性食品中含量丰富 [2]。

玉米含有丰富的叶黄素类物质。许多深绿色叶类蔬菜，如羽衣甘蓝、韭菜、苋菜、芹菜叶、香菜、菠菜和橘黄色水果，如橘子、木瓜、桃子中含有丰富的叶黄素。此外，柑橘、葡萄等水果中还含有丰富的叶黄素衍生物。

动物性食品中，蛋黄和奶类是叶黄素较好的来源。一般蛋黄里的叶黄素含量不太高但是吸收利用率较植物性食品高。但也有强化叶黄素的鸡蛋，含量相对较高。

此外，发酵乳是叶黄素良好的载体，发酵乳中的叶黄素具有良好的稳定性且耐储藏，但加热会使叶黄素的生物活性降低。

监制：曹梦琪[1] 杨月欣. 中国营养科学全书. 第2版 ed. 北京: 人民卫生出版社, 2019. [2] 中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版. 北京: 科学出版社, 2014. [3] 刘美宏等.玉米黄素生物活性及其在食品中应用研究进展[J].食品工业,2016,37(12):242-248.[4] 姚璐等.叶黄素类物质对视觉功能的保护作用及其在青少年 视力维护中的应用[J].眼科学报,2017,32(03):171-175.

编辑： 张弛

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