跑步四部曲,省力又轻松!如何培养跑步节奏感?

在跑步的过程当中，上肢不断地进行前后摆臂的动作，下肢摆腿的动作也重复出现，所以跑步算得上是周期性运动了。不过周期性运动有一个特点，那就是需要很强的节奏感和韵律感，拥有很强的节奏感和韵律感，不仅让你跑得更优雅，还能够让你更加轻松省力。

　　有很多跑者跑起来很费力，很难坚持长时间的慢跑，与跑步是节奏感差有很大的关系。那么，应当怎样才能培养这种节奏感和韵律感呢？可以尝试了解跑步时的四部曲，可以让你跑起来更加轻松省力。

　　跑步四部曲，省力又轻松！如何培养跑步节奏感？

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　　摆臂对于形成跑步节奏很重要

　　很多人认为跑步只是腿上的动作重要，但是如果你的摆臂不够标准和正确，那么跑起来你就会感到特别费力。举个非常简单的例子来说，如果你在跑步的时候不摆臂，或者是把手放在口袋儿里，那不仅跑不快，而且还会产生一种非常别扭的感觉。

　　其实原因也非常简单，是因为当我们再迈出右脚的时候，我们的身体也会随着右脚向左转，如果这个时候没有摆臂帮助平衡身体的话，那么无法平衡下肢的力矩，而且有学者发现，如果能够合理地摆动双臂，那么跑步的成绩可以提高12%左右。

　　所以我们才能够看到，很多马拉松运动员和经常跑步的人，上肢也是非常发达的，并不仅仅只有腿部的肌肉发达。

　　正确的摆臂方法应该是不要握紧拳头，感觉手中抓着一个鸡蛋，摆臂的节奏要短促有力，同时还要放松地进行前后摆臂，摆臂的幅度不要太大，做到前不露肘后不露手。不过也不要把摆臂的幅度缩的太小，上肢端着跑，会出现一种很奇怪的感觉。

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　　形成跑步节奏是关键

　　如果能够在跑步的过程当中适当地加快步频，是节奏感比较明显的跑法，也是形成跑步节奏感的关键。如果步频比较慢，那么在跑步的时候，腾空的高度就会明显的增高，那么在落地的时候就会有比较明显的刹车感，蹬地的作用也会更强，而这也就导致跑步的时候更费力。

　　跑起来最省力的是小步幅，步幅保持的比较小，那么步频腾空的就比较少，跑起来也会比较省力。可以把皮维持在180左右，能够达到比较省力的效果。

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　　呼吸节奏也非常重要

　　只有在跑步过程当中吸入更多的氧气，使身体内的氧气充足，才能够让你更轻松的跑步，才不会拖慢你跑步的脚步。那么，控制呼吸的频率就非常重要，如果呼吸频率太快，呼吸肌非常吃力，那就是一种费力不讨好的呼吸方式，也容易出现岔气的情况所以跑步时要有意识的控制节奏。

　　其实在跑步过程当中，呼气比吸气更加重要，因为只有当呼出的余气越多肺当中的余气越少，吸入的新鲜气体才越多，因此，跑步时呼气比吸气更加重要，在跑步过程当中，要尽可能的将肺中的余气全部呼出。

　　还要使呼吸配合保护的动作才能形成比较强烈的节奏感，如果奔跑的速度比较慢，那么最好采用二至四步一呼气，二至四步一吸气的方式进行呼吸。其实重点并不是跑几步吸一口气，跑几步呼一口气，而是在跑步的时候要懂得利用呼吸去配合动作。

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　　心跳稳定，避免过快

　　跑步要求具有较高的心肺能力，一般正常人的心率都能维持在120~130次/分时，所以心率在120~130的时候，现在泵血工作效率是比较理想的。所以很多跑者在跑步的时候都会将心率维持在130~150左右，所达到的燃脂效果也比较好，锻炼效果也是比较好的。

　　将心率维持在130~150左右，不会太高也不会太低能够带来比较好的跑步体验，而且心脏不炸，跑步的节奏感也会比较好。

　　结语：如果在跑步的时候你总是感觉到特别吃力，那么不妨尝试学习跑步，4步曲能够帮你跑得更加省力，慢慢培养出跑步的节奏感。