艾扬格瑜伽

体式中的瑜伽八支Ⅴ：仰卧手抓大脚趾式

文/Arti H. Mehta

仰卧手抓大脚趾式（supta padangusthasana）是一个非常实用的体式，在《瑜伽之光》中我们可以发现，它对于超过60%的体式都有指导意义。我们必须非常清楚地理解仰卧手抓大脚趾式的动作，因为它是站立体式、扭转体式、后弯体式的基础。仰卧手抓大脚趾式会将我们的头脑带向一个新的境界，它是哈努曼式（hanumanasana）的基础。

“除非与觉察联系在一起，否则单凭智性无法解决问题。先去觉察，然后再使用你的智性。”

开始做仰卧手抓大脚趾式之前，先做“仰卧”山式（supta就是仰卧的意思）。觉察腿的后侧是否与地面接触。觉察垫子边缘①与脚跟间的区域。让这片没有觉知或没有智性在流淌的区域被动地警觉，然后让智性流淌向那个区域。

“为了在每个体式中达到最好的效果，主动与被动都要兼顾。”

抬起左腿进入仰卧手抓大脚趾式。右脚不在它应有的位置上了，因为头脑跟着抬起的那条腿走开了。所以，将左腿落回来，带着警觉重新做一次。右脚跟是根基，当左腿抬起时，根基（右脚跟）不能动摇。现在，当你抬起左腿时，根基有什么倾向？它想起来。所以，身体在告诉你：“我无法保持在这里，我要起来了。”那么头脑该怎么做？它要说：“不要动。我会引导你，给你输送能量，让腿不再感到轻飘飘。”然后，带着这种关注抬起左腿。

“任何事物都有根基。每个体式都有其基本的智慧，这是我们必须顾及到的。根基是基础。先打好根基，就不会有问题。做每个体式时，你都要先回到根基来建立稳定性。”

左膝外缘后侧有觉知，而左膝内缘后侧没有。所以，重新调整。这其实就是在建构，你正在仰卧手抓大脚趾式这个体式中建构（自己）。

“根基就是建构的基础。”

伸展双腿。在开始这个体式前，你就应该思考，在做仰卧手抓大脚趾式时的根基是什么？臀部不是根基；它们是枝茎，因为它们比腹股沟移动得还快。所以，腹股沟是根基。让腹股沟贴向地面，然后抬起腿。根基起来了，就让它落下来。根基应保持在地面上，但能量要向上移动。你将注意到腿内侧从腹股沟到膝的部分变长了。当你试着抬起腿时，下方腿的脚跟也跟着移动了。所以，屈腿，然后再次调整。抬起左腿，保持稳定，然后伸展右腿。

“瑜伽是正位。为了了解什么是正位，先了解身体每个部位的正中面很重要。正中面就是神！就是它将你带向精准的艺术。”

你总是要衡量自己从正中面向外侧、内侧、前侧和后侧伸展了多少。正好在中间，这样你就平衡了。当你抬起左腿时，左侧膝盖没有保持在正中间。慢慢调整它，直到它回到中心。然后，大腿后侧便伸直了，内外缘也彼此平行了。

从腹股沟到膝关节，从膝关节到脚踝，觉察腿的内侧。腹股沟到膝关节变短了，而膝关节到脚踝变长了。腹股沟到膝关节和膝关节到脚踝应该没有区别。在仰卧手抓大脚趾式中，当抬起腿时臀部不应移动。所以，移动臀部向下，同时将上方腿前移向头的方向，然后感受这个动作带来的变化。

在每个体式中，如果落地的那部分身体与地面“充分地连接”，那么这个体式做的就很好。

当提起左腿时，你的头脑只想着去抓住大脚趾。于是，你便失去了腰椎底端与地面的连接。因此，弯曲右腿，保持腰椎底端向下，然后抓住它，调整它。现在，当你提起右腿并伸直时，腰椎可能会拱起向上。因此，轻轻地提右腿向上，伸展它，然后拉长它并移动腰椎向下。这样，两侧是对称的，背部便没有疼痛。

骶髂区域的底端长得就像一根黄瓜，又窄又厚。整个带状的骶髂并没有接触地面。这就是为什么你要弯曲膝盖，然后用手指将这个区域移动向腿。当腿弯曲时，记住是臀部的哪个部位接触地面的。它的形状是什么样的？它是圆形的吗？然后，当你伸直腿时，保持臀部印象中的样子和形状。现在，再次弯曲左膝，保持左脚在地面上并调整臀部，做出印象中的那个臀部。然后，弯曲左腿，提起右腿，抓住脚趾并将右腿向外伸直。现在，找出左臀从内缘到外缘与地面的接触是怎样的。是相同的还是不同的？如果仍然不同，那么它或者是移动向内了，或者是向外了。如果臀部向外了，那么你要将腹股沟移动向地板；如果它向内了，那么你要用手指将它向外拨。现在，伸展右腿，并观察小腿、脚跟，观察从脚趾到脚跟的脚内缘。也许仍存在一些倾斜，而腿的顶端则倾斜得更多。观察从大脚趾到脚跟内侧的那条“线”。它是直的还是弯的？即使腿上非常小的一部分是弯曲的，也意味着整个腿的顶端是弯曲的。调整这个部分，并观察腿顶端的前侧发生了什么。它旋转并调整了自己。

“不给能量流出留下任何出口。”

现在，从膝外侧到臀部外侧的能量是流向下的还是浮向上的？腿外侧的能量是向上的，而内侧的能量是向下的。同一条腿为什么能量的流动会不同呢？现在你能明白能量(prana)是如何运行的吗？所以，如果腿内侧的能量是从外围流向腹股沟这个根部的，那么腿外侧的能量是如何从根部涌向脚跟的呢？让能量的流动变得一致。腿上会感到一种舒缓感。观察通过舒缓神经，心理上有什么改变。现在仍抓住右腿不动，弯曲左腿。调整骶骨和盆骨，使其两侧均等地接触地板。你要通过移动能量远离尾骨，去移动身体结构。

“能量要如同河流般流遍全身。”

当你在地板上伸展左腿时，将大腿肌肉的皮肤从外向内转。大腿上的感觉是不同的。感受伸直腿的小腿内侧和外侧的肌肉。如果小腿外侧肌肉的伸展更多，那么意味着你的脚跟内侧转向了腹股沟，因此要将脚跟内侧向远伸展。

松开抓腿的手，并在不干扰臀部的前提下在地板上伸展双腿。现在检查两脚跟是否对齐。

为了保持脚跟对齐，抓右脚趾时不要移动骶骨底端的区域。如果脚跟的接触一致，那么腿部就不会发生扭曲。弯曲左膝，将脚落于地板并伸展脚跟内侧，然后沿着地板伸直左腿。这个动作是有节奏的。

这个体式的目的是什么？这个体式的目标是什么？圣哲们为什么传授这个体式？通过不同的方法这个体式的目的达成了吗？这些方法都是什么呢？所以所有这一切都必须精简，一旦去繁求简，你就会清楚地明白达成目标只有一条路可走，没有其他的路。

“在心中去看就是感受。”

从右腿开始，首先保持左腿弯曲。感受整个身体后侧是如何与地板平行的。你要从头脑层面去感受皮肤上的毛孔是如何移动的。它们向哪个方向移动？当你抬起腿向上时，身体后侧的形状和那种卷曲感便改变了。你可以保持原来的形状和感觉抬腿向上吗？抓住提起那条腿的脚趾，感知尾骨到直腿那侧臀部的距离。再感受尾骨到曲腿那侧臀部的距离是多少？这两个距离几乎是相同的。保持这个相同的距离慢慢地伸直左腿。这被称为在臀部意识波动的止息（chitta vritti nirodah）。你应该说：“伸直腿时，我甚至不会移动一个细胞让它离开原来的位置。我不会猛得伸展腿。我只是从腿去伸展，而不从身体任何其他位置去伸展。”

当你将提起向上的右腿带回并与左脚并拢时，你会发现刚刚提起的那条腿感觉更长一些。左腿感觉更短一些，这表明在你不知道的情况下有多少细胞是缩短的。

现在，试着在不干扰右腿的前提下提起左腿。臀部就像茶杯和茶碟一样开始晃动。如果你往这样的茶碟中倒茶，茶水就会洒出来。当茶碟晃动，其中的内容物就被扰乱了，并洒向错误的方向。现在观察这个动作，观察从腹股沟到腿前侧和内侧的距离，这个距离要相等。现在当你松开抓住腿的手并伸直腿，你就不会感到一条腿比另一条腿更长了。

选编自B.K.S.Iyengar大师在1998年艾扬格瑜伽庆典和2000年拉玛玛妮艾扬格纪念瑜伽学院25周年庆典时的教学。

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注解①：此处并不是瑜伽垫的真正边缘，而是当习练者仰卧在垫子上做仰卧山式时，腿部能感觉到的垫子的边缘（大概在小腿肚的底端位置，因为从此处开始，就是小腿与脚跟之间的脚踝区域了，这个区域是悬空的，不与垫子接触的，因此也是觉知很微弱的区域）。