膳食纤维：健康饮食的基础

多吃膳食纤维。您以前可能听说过。但是您知道为什么纤维对您的健康如此有益吗？

膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力可能最为人所知。但是含有纤维的食物也有其他健康益处，比如有助于保持健康体重，降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

选择含纤维的美味食物并不困难。了解您需要多少膳食纤维、含有它的食物以及如何将它们添加到正餐和零食中。

膳食纤维又称称为粗粮或大体积纤维性物质，包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的部分。不同于身体能够分解和吸收的脂肪、蛋白质或碳水化合物等其他食物成分，纤维不会被身体消化。它会相对完整地通过胃、小肠和结肠，然后离开身体。

纤维通常分为溶于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。

不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量不同。为了获得最大的健康效益，应食用多种高纤维食物。

高纤维饮食：

美国医学研究所就医学和健康问题提供科学建议，他们建议成人每天的纤维摄入量为：

如果您每天摄入的纤维不够，您可能需要增加摄入量。良好的纤维来源包括：

精制或加工食品的纤维含量较低，如罐装水果和蔬菜、无果肉果汁、白面包和意大利面，及非全谷类食品。谷物精炼过程会去除谷物外皮（麸皮），这样会降低纤维含量。营养强化食物会在加工后添加一些维生素 B 和铁，但不会添加纤维。

一般来说，天然食物比纤维补充剂更好。类似 Metamucil、 Citrucel 和 FiberCon 等的纤维补充剂无法像食物那样提供多种纤维、维生素、矿物质和其他有益营养素。

另一种获得更多纤维的方法是吃添加纤维的食物，如谷物、燕麦棒、酸奶和冰淇淋。添加的纤维通常在标签上显示为“菊粉”或“菊苣根”。有些人抱怨吃了添加纤维的食物后会有胀气。

然而，有些人如果饮食改变不充分或患有某些疾病，如便秘、腹泻或肠易激综合征，仍可能需要补充纤维。服用纤维补充剂前，请咨询医生。

需要了解如何在餐点和零食中添加更多纤维吗？请尝试以下建议：

高纤维食物对您的健康有好处。但过快加入过多的纤维，可能造成肠胃胀气、腹胀和痉挛。请在几周内逐渐增加饮食中的纤维。让消化系统中的天然细菌适应这种变化。

此外，多喝水。纤维吸水时效果最好，它能让大便柔软、成团。