“膳食纤维”知多少

一.膳食纤维是什么？

    膳食纤维是营养学界公认的“第七大营养素”，它们无法被人体的小肠消化吸收，所以膳食纤维几乎不会给我们的身体带来热量负担，就算有，也可以忽略不计。因此，简单粗暴地理解就是：膳食纤维是零热卡的营养素。膳食纤维又具体分为“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。

（一）可溶性膳食纤维

你可以简单理解为可溶性膳食纤维像个海绵，让吃进肚的食物团变得更黏稠，以及消化吸收后的废物（也就是便便）在结肠内更加松软。像果酱里的果胶、白罐雪碧里加的抗性糊精，以及菊粉、圆苞车前子壳粉等等，这些都属于可溶性的膳食纤维。对于有便秘的人，可溶性膳食纤维可以让你的排便过程更为顺畅。对于有腹泻情况的，它则可以让大便更为结实一些。所以可溶性膳食纤维对于腹泻和便秘都是有好处的。

除了增加粪便的湿度以外，很多的可溶性膳食纤维也可以帮助益生菌生长，甚至有的还能够起到降血脂，改善矿物质吸收的效果。

（二）不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维有助于让你吃进肚子的食物变得“更大一坨”，在胃里呆的时间更长，食物从胃排空的速度更慢，从而饱腹感更强，饿得更慢，同时还能刺激肠道蠕动。很多人会误以为不可溶性膳食纤维就是指那些非常粗糙的食物，比如芹菜丝之类嚼都嚼不烂的东西。事实上，符合我们直观印象的粗糙“纤维”，只是膳食纤维中的一类。我们一般把食品用酸碱煮沸之后，剩余不可溶性的碳水化合物，算是不可溶性膳食纤维。它们容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快。所以，不可溶性膳食纤维在便秘的时候有帮助，但在腹泻的时候要限制。

二、膳食纤维有什么用？

除了通便，膳食纤维还有很多健康益处：

1.预防包括便秘在内的一些肠道疾病，比如结肠癌。

2.增加肠道菌群的多样性和丰度，毕竟它们是咱们肚子里那些友好小细菌的“饲料”。菌好我们才好，我们的肠道免疫才能更给力，糖和脂肪的代谢才能更有劲儿，一些要靠小细菌合成的维生素如K、B1、B2、叶酸等，才能产量更充足。

3.减肥！控制体重！“零热卡+增加饱腹感+改善菌群”——绝对是减肥的真爱！

4.帮助控制血糖，延缓餐后血糖的快速上升。

5.控制血脂、吸附胆汁酸、减少肠道对脂质的吸收。最值得一提的是：帮助控制“坏胆固醇”LDL（低密度脂蛋白胆固醇）的水平——它可是心血管疾病的重要杀手哦！

三、膳食纤维吃多少？

WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维（强烈建议）。《中国居民膳食指南》建议：健康成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25-30克。不同年龄段膳食纤维摄入量要求不一样，可参看下表：

 四、膳食纤维怎么吃？

根据膳食调查，我国居民的膳食纤维摄入每天才10g多一点点，还没达到成人目标的一半。所以，我们需要对自己的饮食加以改善，比如：

1.把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。——膳食纤维＋2-5g。

2.把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭。——膳食纤维＋3-5g。

3.把每天蔬菜量提高到500g，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜。——膳食纤维＋2.5-5g。

4.把水果摄入量提高到300g，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子。——膳食纤维＋3-6g。

5.每天吃10g坚果。——膳食纤维＋1-3g。

6.时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300g的炒蘑菇。——膳食纤维＋4-6g。

如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以达标啦。

五、膳食纤维多吃行不行？

如果你从天然食物中获取膳食纤维，摄入过量的情况非常非常罕见，毕竟人的食量也是有限的。但如果你吃补充剂，或者人为添加了大量膳食纤维的加工食物，那也是有可能吃过量的。过量会有这些问题：

1.长期过量摄入膳食纤维可能导致胃肠道不适，尤其对某些肠易激综合征患者、儿童和老年人的影响较大。比如对于低聚果糖和菊粉，每天摄入超过20g时有些人会出现胃肠胀气、肠鸣增多等症状，甚至出现腹痛或腹泻。

2.过量膳食纤维膳食可能会降低铁、钙、锌等矿物质的生物利用率，增加这些矿物质的粪便排泄量。

3.膳食纤维摄入过量对营养状况的影响也是多方面的，毕竟饱腹感强又能量极低，还能减少人体对脂肪、碳水的吸收利用，那对于食欲较差的儿童、老年人来说，就会造成热量摄入不足的问题。

所以还是要提醒一下，不要乱吃补充剂，起码注意一下剂量，10g一般也够了。