维生素，矿物质和纤维素课件

所以前面介绍的都是大量吃的。剩下三个微观营养素，是什么？ 纤维素、维生素、矿物质。 除了纤维素，另外两个都是微量元素，只需要吃到毫克就可以了。

由此引发了第一个问题：我们为什么要吃水果？是为了补充血糖吗？

不，是为了维生素。所以不要把水果当饭吃。其次，水果要经常换花样，因为不同的水果含有不同的维生素 。

第二个问题：水果和蔬菜的区别？

一个是纤维素含量。蔬菜含有大量的纤维素；

二是果糖含量。水果含有果糖，所以水果比蔬菜好吃。那么你们觉得西红柿算啥？可以算水果也可以算蔬菜，因为含有纤维素和果糖。圣女果就算水果了，因为果糖更多。接下来将第一部分，纤维素。

纤维素是一种碳水化合物，是组成植物叶、茎、根的结构性材料。但是与另两种碳水化合物（糖和淀粉）不一样的是：纤维素只有到了消化系统的末端才会被消化。之所以说纤维素对人体有利就是因为这个，它吸收得不那么快，能帮助肠道做更多运动。

不过总的来说就是多吃多排，而且热量为0，因为不吸收。

一种多糖，全称叫做膳食纤维。它是不会被身体消化和吸收的。

会被人体消化吸收的是啥？碳水化合物咯。如果不是这么容易被吸收，你们也不用参加减脂组了。嘿嘿

就分类来说，纤维素属于碳水化合物的一部分，不会被吸收的那部分。所以有人叫六大营养素，就是把纤维素归类到碳水化合物里面了。

绿色蔬菜，地瓜，豆类

地瓜本身是碳水化合物，并且和土豆对比，含糖比较多。但是地瓜健康。原因就是含有纤维素。

糙米就是大米带着外面一层壳子，叫做麦麸。

这东西就是纤维素，不能被身体消化吸收，所以导致你到胃里，需要先化解这个麦麸，然后才能够开始消化里面的大米。所以简单碳水化合物和复杂碳水化合物，也叫做白色碳水化合物和红色碳水化合物，健康的都是红色的。大约明白我的意思了吗？

所以我们说的健康的碳水化合物，慢碳，都是因为富含？

纤维素

如果你这餐的主食只有馒头，你能不能吃？或者如何吃？

纤维素搭配快碳吃，5：1或者更多。

这样就可以通过你的搭配产生一个健康的碳水化合物。

尤其是外食的时候，超级重要。肉、菜、碳水。先用纤维素，减慢你的吸收速度，抑制快碳的升糖。感觉纤维素是一个控制技能。。。

这些食物富含纤维素。还有刚才重点提过的，绿色蔬菜。再强调一下，绿色的！

不同颜色的蔬菜，对应不同的营养元素，主要是维生素，后面会说到。这也就是为什么我们提倡颜色齐全。

此时插播一下，我们对于水煮分成两个级别，以前讲过吗？

——水开了，放进去，煮五分钟以上，叫做煮

水开了，放进去，2分钟拿出来，叫做焯，就是断生。

焯可以保证食物还有脆爽的感觉，并且GI不高，很健康；而水煮时间越久，越容易升高血糖被人体吸收。所以无论多么健康的食物，住的时间久了，都容易被吸收消化。

继续讲纤维素

方法 3 用微波炉蒸西兰花

促进肠道运行。

非水溶性纤维素包含在麦麸、坚果和多种蔬菜当中。它不溶于水，所以能从人体消化道里完好无损地走出来，还能增加排泄物的体积。

再看一下食物运行流程图

如果便秘，你需要吃纤维素；如果胃不好，你也需要吃纤维素，同时应该对脂肪摄入控制更加严格。

碱性

酸性蛋白质不好说酸碱性，但是蛋白质吃完了身体会呈现酸性， 我们人体很容易出现酸性。和氨基酸分解有关系，并且和运动也有点关系。蛋白质--氨基酸--分解---产生酸性身体。你们蛋白质的课上应该有讲过。

大量摄入蛋白质，容易出现中医常说的上火症状：便秘、舌苔厚、皮肤发黄，长痘痘。说明纤维素吃的不够多。

自然界中绿色蔬菜和蛋白质是不共存的， 所以我们吃的时候要搭配吃。

这就是要为什么牛排配西兰花，鸡胸肉配蔬菜色拉

8纤维素中还有一小部分，是可以被吸收的，叫做可溶性膳食纤维水溶性纤维素包含在豆类、大麦和一些水果中。它会在人体消化道里形成胶体状的物质，这样就能减慢糖分被吸收到血液中的速度。规律食用水溶性纤维能够降低坏胆固醇（LDL）的水平。

11以前说过一个营养素拥有非常棒的饱腹感，你们还记得吗？

脂肪12现在除了脂肪，另外一个饱腹感非常强的是？

纤维素

纤维素还有另一个作用，就是可以刮油

吃完了纤维素和脂肪，纤维素会包裹着脂肪，变成一个纤维素团，沉下去。进而不会像脂肪一样，挂在你的肠壁上。变成宿便或者引发痔疮。所以换言之，你吃火锅，你往里面放绿色的蔬菜，不要指望这个绿色蔬菜 还能够刮油，因为已经沾满了油吃进去的，就不可能再具备任何纤维素功能了，也包括你炒菜。

13注意一个概念，饱腹感是否等于热量？

不等于你吃草根树皮能吃饱，但是没热量，没营养。 吃纤维素也一样。所以说绿色蔬菜可以无上限。

减脂组有一句话：想爆食的时候，先啃个球生菜。

14如何操作产酮？（请勿模仿）产酮就是只吃大量纤维素+鸡胸肉。碳水化合物极低，但是饱腹感极强。如果你一天当中有两顿都这么吃，基本上就产酮没跑了

接下来将维生素

10维生素分为那两类？

维生素，分为水溶和脂肪中溶解的，所以有的需要炒着吃会好一点，比如胡萝卜。

17脂溶性的维生素有四个，分别是？

ADEK其中K是非常非常少的微量元素，随便吃吃就够了。所以这也就是为什么补剂不能代替食物，因为这种特别特别小的维生素，补剂没有或者不全，吃完了就会造成营养不良

18. B1治什么病？两个字，很常见的？

脚气

19. 维生素B2对什么好？

皮肤和视力，毛发

20.B2很重要，可以干嘛？

记得败火即可21.B12是谁吃的？

孕妇 B12是干啥用的？

提高记忆力；对儿童发育有好处，所以B12是给孕妇吃的23.为啥是孕妇？

B12对应的缺乏症状，恶性贫血，意识错乱，情绪无常，记忆力下降和抑郁,全是孕妇具备的

24VC是干嘛的？

VC缺乏可以怎样？

VC可以增强免疫力，VC还有一个辅助作用：帮忙吸收铁，所以你铁吃的再多不吃VC，没用的；坏血病。25.什么颜色的蔬菜富含vc？橘黄色正确26.什么颜色富含A？ 也是橘黄色或者红色27.什么颜色富含B2？绿色

28.VA是啥？视黄醇。管视力的。

所以VA缺少了会得什么病？对，夜盲症，就是黄昏看不清

VA很不稳定，在自然界中很罕见。但是贝塔胡萝卜素进入身体后可以分解成为两个维生素A。所以吃胡萝卜对眼有好处。

29.VD干啥用？VD也叫做胆钙化醇，帮助钙的吸收

如何激发VD的活性？晒太阳。所以说晒太阳可以补钙。

30.现在来你们最常见但是不知道的，你们猜VE是干嘛的？

美白，抗氧化。

掉肌肉的过程就是氧化的过程。如果你保持高肌肉低脂肪，你就会看起来很年轻

注意，坚持锻炼确实可以80岁看起来像50岁，但非要看起来像20岁，那估计成精了

31.其实就是VC+VE就等于某食物或补剂？葡萄籽吹得那么火的葡萄籽说白了就是两个维生素，你们会吃维生素，就不需要花大价钱买葡萄籽，褪黑素属于下丘脑果仁体在睡眠的时候分泌的一种激素。基本上市面上的补剂，所有抗氧化剂，用的都是VC或者VE，别被骗了

维生素说完了，说矿物质32.最重要的是啥？

33.干吗用的？

减少肠道对脂肪的吸收34.骨头汤补钙吗？

不补。除非骨头渣打碎了，吞了，还不会吸收呢，所以千万别觉得大骨头汤补钙。好喝是因为里面的脂肪好喝吧

35.缺钙两个症状？

抽筋(肌肉抽搐)和骨质疏松钙，补钙的时候，必须同时补充啥，否则钙不吸收？

VD和镁，市面上大部分见到的都是钙镁片，纯钙片吃了没啥用

36.什么含钙多？

乳制品，甚至包括奶酪，芝士。请大家看课本一的404页

37.吃钙必须配合另外一个吃才会吸收，另外一个是？镁38.什么食物里含有镁？谷物，燕麦所以为什么外国人喝牛奶配麦片，明白了？39.还可以预防乳糖不耐受， 有谁知道乳糖不耐受？

是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻，又称乳糖酶缺乏症。31.空腹喝牛奶会腹泻，甚至空腹喝蛋白粉也会腹泻，那么如何解决？不要空腹喝，吃点面包啥的再喝

并且补钙超级难，脱钙却超级容易，喝杯可乐就没了。

32.来说矿物质的最后一个：

血管的宽度是有限的，盐吃完了之后，变成血钠盐需要吸水，血钠吸水，那么血液的体积变大那么，血管壁的压力变大啊，就形成高血压

33.缺少钠会出现什么症状？肌肉无力和痉挛

不用担心我们会缺钠。咱们国家盐中钠超标了，每天3g盐就足够了。