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中迹体育&慧跑联合推出 #客厅马拉松#系列活动 “解锁健康居家办公姿势”计划 今天我们将通过腰肌缓解的训练动作 强化腰腹深层肌肉力量 缓解腰痛的同时 调整不良的体态 消除不良姿势对人体的影响 让“百变姿势”的办公族在工作间隙 也能科学的做好腰肌缓解训练动作 ⬆️ 快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧! 特邀教练:韩明敬 _ 韩教练是美国姿势跑法(Pose Method)认证教练、德国Eden运动康复中心认证康复师,厦门市铁人三项运动协会运动健康的指导老师,等等。韩老师不仅有丰富的履历经验,在关节损伤康复训练、肌肉组织损伤康复训练、运动损伤防护等方面,更是韩教练擅长的领域。赶紧动起来跟韩教练打卡吧! 解锁健康居家办公姿势 #腰肌缓解# 隔离不隔情,开工不断练 快快操练起来吧 (内容来源:慧跑) 腰肌缓解 分解动作 以下动作可以提高脊柱阶段稳定性,且腰椎压力较小,适合腰痛人群练习。 动作1:腹横肌激活训练。仰卧,屈髋屈膝,正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸,所以腰部无法完全接触地面,腹横肌用力,骨盆后倾,感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉,将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒,动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作,刚开始较难掌握,或者无法感知那里用力,你可以将手放置在腰部,感受腰部压手的感觉。 动作2:腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面情况下,手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时,腰椎避免拱起; 动作3:腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,腿交替举放,往往出现的错误动作是当腿开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组; 动作4:多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位,充分塌腰,骨盆前倾,呈现骆驼双峰特征,然后腹横肌用力,将腰部充分拱起,骨盆后倾,呈现发怒的猫的特征,这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练,也可以体会胸腰椎微小的节段运动,激活多裂肌和腹横肌。 动作5:臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成,屁股往腰上长,可以起到保护腰部,减轻腰部负荷的作用,同时臀部外侧的臀中肌,下可以控制膝关节稳定,上可以控制骨盆稳定,骨盆稳定了,其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个,2组。 动作6:简易脊柱旋转。脊柱是身体的中轴,脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部不适和腰部不适有非常大的作用。通过适度的脊柱旋转练习便可提高脊柱的灵活性缓解脊柱压力。简易脊柱旋转练习左右各2组,每组15-30s。 动作7:直臂平板。脊柱是身体的中轴,脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部和腰部不适有非常大的效果,通过针对性的脊柱稳定练习便可提高脊柱的稳定性缓解脊柱压力。直臂平板练习做2组,左脚脚交替10个。 返回搜狐,查看更多 |
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