久坐导致腰肌劳损？康复医生教你一套动作，练起来！

现代人由于工作和生活压力不断增加，腰肌劳损不断增多，这是一种常见病、多发病，也是一种对人们的生活质量影响较大的疾病。腰肌劳损在三四十岁的中青年人中较为多见，患上腰肌劳损之后时常觉得疼痛，生活质量大大下降。

腰肌劳损离我们有多近

腰肌劳损是慢性腰痛中最为常见的原因之一，劳损部位可以是腰背部肌肉或筋膜，也可以是韧带组织如棘上韧带、棘间韧带等。

久坐为什么易患腰肌劳损

腰肌劳损又叫做腰肌慢性疲劳性损伤，主要发生在长期弯腰做事情或者是“久坐一族”。这些人之所以容易患上腰肌劳损主要是因为以下原因：

(1)久坐、长期反复过度腰部运动容易导致慢性腰肌劳损。很多人都奉行“能坐着绝不站着”的“懒人法则”，长时间坐着、久站或者弯腰抬物的人容易使得腰肌长期处于高张力状态;还有就是长时间坐着的人往往也会由于坐姿不正确等原因导致腰肌劳损，一般来说，有良好的坐姿习惯的人，腰肌劳损不轻易发作。

(2)腰背肌受损之后仍然处于牵拉状态，或者是腰背部活动太过于频繁，影响了组织的正常愈合，久而久之也会造成腰肌劳损。

腰肌劳损久拖不治危害大！

腰肌劳损是一种慢慢的积累而产生疼痛症状的，刚开始表现的症状一般为酸胀感，久而久之，就会慢慢出现疼痛，比方说有的病人长期久坐的之后腰直不起来，要捶打一下腰部，有的人无法走路，这些都是腰肌劳损的表现。腰肌劳损会经常性反复发作，而且疼痛程度会随着气候变化或者劳累程度发生变化。如果是急性发作的话，腰肌劳损的症状明显加重，并且有可能发生肌肉痉挛，甚至功能活动受限。

早期：腰部酸胀

腰肌劳损并没有明显的阶段之分，但通常在刚开始的时候，患者会感到腰部酸胀、不舒服，但是站起来伸个懒腰之后，很快就能恢复。针对这种早期的腰肌劳损，最好的缓解方式就是在日常中要加强最腰背肌的锻炼，比如说在久坐之后要隔一段时间站起来锻炼，或者是在日常生活中自觉纠正自己的不良坐姿，这样也可以使得腰肌劳损推迟发生。

发展：腰部僵硬

如果在早期腰部出现酸胀的时候不及时缓解，患者就会发展到出现腰部僵硬，需要通过捶打腰部才能运动。

严重：急性腰扭伤、椎小关节紊乱、椎间盘突出

在日常生活中，我们不难听到很多抱怨自己“腰痛”却没有引起重视的朋友，专家指出，当腰肌劳损从酸胀发展到疼痛症状的时候，极其容易诱发急性腰扭伤。这并不是开玩笑，因为并不乏这样的很多例子：在刷牙的时候突然打喷嚏导致腰扭伤;或者是弯腰搬东西突然发力导致腰扭伤，这些都是因为患者腰肌两边的肌肉动作不协调，拉力不均衡，在没有准备的情况下，很容易造成腰肌痉挛性的收缩，引发急性腰扭伤。此外，因抽搐导致的椎小关节紊乱和肌肉拉伤容易被误认为是腰椎间盘突出。当然，长期的慢性腰肌劳损和经常性的腰扭伤的患者就会造成对腰椎间盘的保护失衡，那么，椎间盘就会出现进一步的退行病变！

10个动作改善腰肌劳损

1. 仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2. 抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

3. 侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，上侧腿不需要快速地上抬，而是慢慢地外展回到原本位置。

4. 俯卧位两点支撑

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直左上肢及右下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

5. 直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6. 压腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，双侧交替进行。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上，绷紧，另一下肢伸直，双侧交替进行。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。

7. 膝仰卧起坐

仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作需一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

8. “双桥”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2-3组/日。

9. “空中自行车”练习

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20-30次/组，2-4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

10. 俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10-30秒为1次，间歇5秒。5-10次/组。2-3组/日。

提醒大家：以上训练请在康复医师或治疗师指导下进行。感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，切不可盲目地锻炼，错误的训练不但达不到康复的效果，反而会加重病情。

如有腰肌劳损，生活中还需要注意：

1. 防止潮湿、寒冷受凉；

2. 纠正不良的工作姿势；

3. 防止过劳，注意有劳有逸；

4. 使用中等偏硬的床垫；

5. 肥胖者注意减肥。

编辑 / 宗哲麟

资料 / 广东省第二中医院 健康时报

转载请注明来自上海黄浦官方微信

黄/浦/进/行/时

1. “百日千万招聘，这些岗位“职”等你来→

原标题：《久坐导致腰肌劳损？康复医生教你一套动作，练起来！》

阅读原文