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有时可能无法彻底预防椎间盘突出,但有很多方法可以降低发生的风险: 锻炼 强化和伸展肌肉 保持健康的体重 保持良好的姿势 使用适当的举重物方式 定期锻炼是降低椎间盘突出风险的有效方法。有氧运动和特殊肌肉强化以及伸展性训练是有帮助的。 有氧运动,比如游泳和散步,可增进全身的健康,通常也可增强肌肉的力量。 腹部、臀部和背部肌肉(核心肌肉)的强化及伸展性特殊锻炼有助于稳定脊柱,减少椎间盘(缓冲脊椎)及韧带(固定脊椎)的应力。 肌肉力量训练包含骨盆倾斜和腹部弯曲训练。伸展锻炼包括膝胸伸展。伸展训练可能增加有些患者的背部疼痛,因此应该谨慎进行。原则上,任何训练如果引起或者增加背部疼痛应该被停止。训练应该重复进行,直到肌肉感到轻微疲劳,但是不能完全疲劳。每次训练期间的呼吸很重要。有背部疼痛的人,在开始运动锻炼之前应该先咨询医生。 预防腰痛的锻炼 骨盆倾斜 仰卧位屈膝,足跟着地并承重。背部的一小部分区域靠着地板,收缩臀部(抬高大约离地面半英寸 [1 厘米]),并且收缩腹部肌肉。保持这个姿势数到 10,重复 20 次。 仰卧起坐 背朝下平躺,膝部弯曲,双脚着地。双手交叉置于胸前。收缩腹部肌肉,缓慢地将肩膀抬离地面 10 英寸(25 厘米),同时保持头部向后(下巴不应该接触胸部)。然后放松腹部肌肉,缓慢地放下肩膀。做 3 组,每组 10 个。 膝到胸的伸展 仰卧位平躺。将双手放于一侧膝关节后并将其拉向胸部。保持这个姿势计数 10 下。缓慢放下腿并用另一腿重复此动作。做这个动作 10 次。 锻炼也可以帮助维持理想的体重,因为超重会增加椎间盘压力。 保持良好的坐姿、站姿和睡姿可减少背部的压力。应避免懒散的姿势。座位的高度应该调整到脚平放到地上并且膝关节稍垂直弯曲,下背部平靠椅背。如果椅子不能支撑下背部,应该在下背部垫一个枕头。坐着时应双脚着地,不要将一条腿搭在另一条上面。应避免久站或久坐。如果无法避免长时间坐或站,经常更换姿势可以减少背部的压力。 学习正确的提举姿势有助于预防背部损伤。髋关节应与肩关节保持平齐(也即不要旋转至任何一侧)。下背痛的患者应避免在双腿几乎伸直的情况下,弯腰伸手提起物体。而是应该同时弯曲髋关节和膝关节。这样弯曲可使后背更加直立,使双臂垂下靠近物体,双肘位于物体侧方。然后,在保持物体与身体靠近的情况下,通过伸直双腿提起物体。这样的话,提起物体靠的是腿部力量而非背部力量。将物体举高过头或举起时扭身,会增加背部受伤的风险。 |
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