从解剖层面了解上犬式，让习练不再盲目（收藏级）

很多伽人在练习这个体式时，非常容易出现腰部挤压产生不适的问题。

一是核心没有力量，二是在做这个体式的时候，腹部是放松的状态，没有启动核心力量。

在上犬式中，由于 受到重力的影响，腰椎原本就要 承受比较大的向下的压力，此时，如果腹部是放松的，无疑对腰椎的压力更大。

在上犬式中，腹部核心并不是完全放松的，要 激活腹部肌肉并有控制的延展。

除了核心肌群以外，髋部屈肌也是处于延展做功的状态，大腿前侧的股四头肌同样都要有控制的延展，支撑起腰椎的空间。

2、胸部肌肉紧张，胸椎后凸

在上犬式中，胸椎后凸的形态非常常见，如果胸椎后凸，圆肩驼背，不仅容易让腰椎代偿，而且也会让双手臂承受过多的压力。

胸椎后凸的原因有两个，一是因为胸部肌肉紧张，包括胸大肌、胸小肌的紧张。二是因为胸部在练习的过程中，没有将胸椎打开。

在这个体式中，正确的练习方式是，胸椎不断的向上延展打开。

3、 启动斜方肌下部，避免耸肩

在上犬式中，很多伽人经常会出现耸肩的错误，之所以会耸肩，一方面是因为核心以及双手臂无力，另一方面是因为双肩没有下沉，也没有激活斜方肌。

激活斜方肌的方式很简单，就是 双手用力推地，双肩向后展开，肩胛骨相互靠拢。

4、延展脖子，避免探颈

在下犬式中，很多瑜伽初学者会出现图片中所展示的探颈的状态，这样的练习非常容易导致颈部压力增加，产生疼痛。

那么，如何避免这种情况的产生呢？其实很简单，在进入体式前，下颌点地，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式。

降 阶 方 法

想要做好上犬，要先学会放弃上犬。

对于这种情况，你需要的是先接受自己的身体状况，暂时放弃这个动作，进行开肩、腹部力量加强的练习，或者降阶做法如眼镜蛇替代，或者做弯曲手肘的上犬，循序渐进的打开胸部及肩膀。

因此。可做以下降阶练习：

① 眼镜蛇式

（适合僵硬的身体和初学者，更充分的练习上背部，加强脊柱的延展能力和灵活性，尤其是胸椎段，有利于肩膀、胸部的打开，有利于保护腰椎）

上方图为眼镜蛇式，是上犬式最好的替代体式。在眼镜蛇式中一点一点建立脊柱伸展（上背部的力量），以及胸腔，肩膀一点一点的打开。

肩膀过紧的情况下练习上犬式，推直手臂会造成两种情况：

1.造成耸肩（斜方肌上束的代偿）。

2. 腰椎挤压，练习后感觉腰部疼痛。

② 弯曲手臂（一半的上犬）

在上犬式推直手臂的过程中， 如果发现肩膀紧张，胸腔内扣的情况，请不要再继续推直手臂，压力会直接给到腰椎，造成腰部折叠疼痛不适，弯曲手肘到自己的位置不失为一个好办法。

③ 抱枕辅助 （适合体重基数比较大的人群）

这种方法可以帮助找到腹部内收的感觉，端正骨盆后，尾骨会转向地面，骶骨向两侧打开，都会降低对腰椎的压力，从而更好的保护腰椎。

以上科普了上犬式的发力要点以及降阶体式，希望可以帮到大家。

编辑 / Chichi

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