最全面的俯卧撑教程，最清晰的动图演示！！

今天我们来挑战一下各种俯卧撑吧

看看你能做到第几个？

1.跪姿俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

呈跪姿俯撑于瑜伽垫，双手置于肩部正下方，收紧核心，保持背部平直。

吸气时，屈肘，让胸部靠近地面；呼气时，伸肘，有意识收紧胸部肌肉。

注意不要塌腰、撅臀。

入门练习：3组，每组8~12个。

进阶练习：3组，每组20个。

高阶练习：3组，每组50个。

2.上斜俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

双手撑于跳箱边缘，双手与肩宽，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼气时，伸直手臂，有意识收紧胸部。

注意不要塌腰、撅臀。

入门练习：3组，每组8~12个。

进阶练习：3组，每组15~20个。

高阶练习：3组，每组50个。

3.标准俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

双手打开与肩同宽，置于胸部水平位，俯撑于地面，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

注意不要塌腰、撅臀。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15~20个。

高阶练习：3组，每组30~50个。

4.瑜伽砖俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

这个动作是在标准俯卧撑的基础上，将手的位置稍微垫高。

这样做的目的，是为了使胸部靠近地面时，可以加深胸部的伸展幅度。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15~20个。

高阶练习：3组，每组30~50个。

5.宽距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面。收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

6.窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

双手靠拢置于胸部正下方，手臂伸直，双脚并拢，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近手背；呼气时，伸直手臂，有意识的收紧胸部。

注意要让整个身体同步上下。很多人常见的问题就是让头部和肩膀先起来，这是不对的。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

7.下斜俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

双手打开与肩同宽，置于胸部水平位，俯撑于地面。双脚并拢置于哑铃凳面，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈肘，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，有意识地收紧胸部。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

8.左右交替偏重俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

动作要点：

双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面。收紧核心，使身体成一条直线。

屈曲一侧手臂，使胸部靠近该侧地面，同时另一侧手臂伸直；然后伸直屈曲侧的手臂，身体向另一侧偏移，重复同样的动作。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

9.腰间俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌

动作要点：

双手打开置于腰部，手指指向两侧，收紧核心，使身体成一条直线。

吸气时，屈曲肘部，使整个身体同步靠近地面；呼气时，伸直手臂，还原至起始位。

入门练习：3组，每组6~8个。

进阶练习：3组，每组15个。

高阶练习：3组，每组25~35个。

 想了解更多肌肉知识

请学习运动与解剖线上课程